Các bài tập xe đạp Pilates sẽ làm việc chân, mông, bụng, vai và cánh tay của bạn. Không phải tất cả chúng ta đều thích tập thể dục hoạt động nhiều lĩnh vực cùng một lúc? Bạn có thể nghĩ rằng tôi đang làm một bài tập âm thanh rất quen thuộc đặc biệt bằng cách gọi nó là "Pilates" Xe đạp, nhưng thực tế là điều này khác với những gì bạn có thể đã làm trước đây trên một chiếc xe đạp thực tế.
Trong xe đạp Pilates, chúng tôi di chuyển chân theo cách ngược lại hơn bình thường để tạo ra một hành động đạp xe, và nó tạo ra sự khác biệt lớn về mức độ tập luyện. Những gì bạn làm trên một chiếc xe đạp thực sự khác với những gì bạn sẽ làm ở đây. Điều đó sẽ làm cho bạn phải tập trung vào động thái này thay vì rơi vào mô hình điển hình bạn sẽ sử dụng khi đạp xe đạp.
Phiên bản này của xe đạp là một bài tập cấp trung cấp. Chúng tôi có một vài gợi ý ở cuối cho những ai muốn có một phiên bản nâng cao. Nếu bạn có vấn đề về cổ, bạn sẽ muốn thử bài tập này với lưng của bạn trên sàn nhà. Bạn có thể đặt bàn tay của bạn dưới hông của bạn để có được một chút thang máy.
Thiết bị cần thiết
Tin vui là không cần xe đạp. Tất cả bạn cần là một thảm tập thể dục cho di chuyển không có thiết bị này. Bạn có thể thực hiện nó trong khu vực tập thể dục tại nhà của bạn, tại phòng tập thể dục, hoặc trong một studio Pilates.
- Độ khó: Trung cấp
- Thời gian yêu cầu: 5 phút
Làm thế nào để thực hiện các bài tập xe đạp Pilates
- Nằm ngửa và lăn hông của bạn vào tư thế đứng vai. Hãy chắc chắn rằng bạn không quá xa trên cổ của bạn. Kiểm tra điểm:
- Trọng lượng của bạn nên được hỗ trợ bởi một chân máy tốt đẹp của vai và cánh tay trên của bạn.
- Giữ cho mình thẳng đứng với cơ bụng và lưng. Lý tưởng nhất, bạn sẽ không có rất nhiều trọng lượng trên tay của bạn.
- Vai rộng, cách xa tai và cổ dài và thoải mái
- Uốn cong đầu gối phải và mở rộng chân phải về phía bức tường phía sau bạn. Đồng thời, mang chân trái thẳng qua đầu, gần như song song với sàn nhà. Xe đạp là một thách thức ổn định thân tốt. Bạn phải giữ mọi thứ đều đặn ở hông và thân - không cử động thêm - khi bạn di chuyển chân.
- Khi mỗi chân di chuyển vào phần mở rộng đầy đủ nhất của nó, chân trái uốn cong để đi qua phía sau bức tường phía sau, và chân phải làm cho một vòng cung dài lên và trên cao. Về cơ bản, điều này giống như đạp ngược lại. Nó khiến bài tập khó hơn và nó cũng khiến bạn suy nghĩ nhiều hơn một chút.
- Làm tối đa 10 bộ "bàn đạp ngược". Sau đó, mang hai chân lại với nhau và sử dụng kiểm soát bụng để cuộn xuống.
Lời khuyên
- Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với mô hình chuyển động, bạn có thể lấy chân xa hơn nữa để cuối cùng chúng di chuyển thành một phần rộng trước khi một chân gập và móc qua chân còn lại khi nó quay về phía trần nhà.
- Ở cấp độ cao, bạn không mang hông và thân lên vai đứng. Thay vào đó, bạn cuộn hông lên, hỗ trợ chúng bằng tay, nhưng để hông và thân ở vị trí gần cột sống trung tính hơn. Điều này đòi hỏi sự ổn định vùng chậu đặc biệt. Tốt nhất là làm việc với một người hướng dẫn ở cấp độ cao cấp này.