Lời khuyên về chế độ ăn uống PB để giúp bạn giảm cân
Bạn có phải là người ăn bơ đậu phộng không? Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể may mắn. Một số chuyên gia và nhà nghiên cứu đề nghị bơ đậu phộng để giảm cân. Nhưng nếu bạn muốn chế độ ăn bơ đậu phộng của bạn thành công, bạn cần tuân theo một vài quy tắc thông minh.
Bơ đậu phộng và giảm cân
Trong khi bơ đậu phộng có lợi cho sức khỏe , nhiều người ăn kiêng tránh ăn lan truyền phổ biến vì lượng calo và chất béo, cũng như chất ngọt được thêm vào một số thương hiệu.
Đây là lý do tại sao nó không được bao gồm trong chế độ ăn giảm cân khác nhau. Bơ đậu phộng thường có 190 calo trong một bữa ăn 2 muỗng canh, với 144 calo từ chất béo.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn vặt bơ đậu phộng có thể là một cách hiệu quả để kiểm soát nạn đói mà không tăng cân. Tại sao nó hoạt động? Bởi vì bơ đậu phộng mang lại cảm giác no hoặc no. Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ bao gồm nhiều loại hạt trong chế độ ăn uống của họ đã được tìm thấy là ít có khả năng tăng cân trong khoảng thời gian tám năm.
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, theo dõi lượng chất béo của bạn là rất quan trọng. Nhưng đối xử với chính mình để bơ đậu phộng trong chế độ ăn uống của bạn thực sự có thể kiềm chế sự thèm ăn của bạn và ngăn chặn ăn quá nhiều. Và điều gì sẽ xảy ra khi bạn ngừng ăn quá nhiều? Bạn giảm cân!
Một chế độ ăn bơ đậu phộng
Một nghiên cứu của Đại học Purdue cho thấy rằng những người ăn đậu phộng và đậu phộng bơ có thể điều chỉnh chế độ ăn của họ để họ không tăng cân khi họ tiêu thụ những loại thực phẩm giàu calo này.
Nghiên cứu cho hy vọng những người ăn kiêng thích ăn quả hạch và không muốn trục xuất chúng khỏi chế độ ăn của họ.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng đậu phộng và bơ đậu phộng tạo ra sự thỏa mãn ăn uống và cảm giác no hơn trong vài giờ sau khi ăn. Khi so sánh, khi những người tham gia ăn những món ăn vặt khác như bánh gạo, đói trở lại trong vòng nửa giờ.
Nghiên cứu cũng hỗ trợ các nghiên cứu trước đây và dài hạn cho thấy rằng việc tiêu thụ đậu phộng thường xuyên không thúc đẩy tăng cân.
Chất béo lành mạnh cho một trái tim khỏe mạnh
Nghiên cứu Purdue và các nghiên cứu khác cũng gợi ý bạn có thể hưởng lợi từ những thay đổi tích cực trong loại chất béo bạn ăn khi bạn ăn các loại hạt và bơ đậu phộng trong chừng mực. Những người tham gia nghiên cứu ăn bơ đậu phộng đã giảm lượng chất béo bão hòa và tăng lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa . Chất béo không bão hòa đơn gia tăng mức cholesterol "tốt" mà không làm tăng cholesterol toàn phần. Điều này và các yếu tố khác có thể là lý do tại sao tiêu thụ hạt có liên quan với nguy cơ thấp hơn của hội chứng chuyển hóa và bệnh tim.
Làm thế nào để ăn đậu phộng và bơ đậu phộng trong chế độ ăn uống của bạn
Làm thế nào bạn có thể tăng bơ đậu phộng trong chế độ ăn uống của bạn và vẫn duy trì lượng calo cần thiết để giảm cân ? Điều quan trọng là ăn bơ đậu phộng ở mức vừa phải. Một khẩu phần bơ đậu phộng chỉ là hai muỗng canh. Bạn có thể ăn bơ đậu phộng trên một khẩu phần bánh mì nguyên hạt hoặc với trái cây hoặc rau quả. Viện Đậu phộng thậm chí còn gợi ý rằng bạn có thể rắc đậu phộng rang vào món salad thay vì croutons.
Dưới đây là một số ý tưởng đậu phộng thân thiện với chế độ ăn uống khác:
- Nhúng lát táo vào bơ đậu phộng.
- Lây lan bơ đậu phộng vào một quả chuối cắt một nửa theo chiều dọc.
- Có một khẩu phần khô rang, hạt giảm muối như một món ăn nhẹ.
- Lây lan bơ đậu phộng lên cuống cần tây.
- Làm cho đường mòn của riêng bạn kết hợp với trái cây sấy khô và hạt rang.
- Có bơ đậu phộng trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cho bữa trưa.
- Hãy thử bơ đậu phộng trên bánh mì nướng hoặc bánh nướng xốp kiểu Anh vào bữa sáng.
- Lây lan bơ đậu phộng trên bánh muối mặn hoặc bánh mì làm từ bột mì.
- Hãy thử bơ đậu phộng lây lan trên tortilla hoặc tortilla chips.
- Bơ đậu phộng lên cơm hoặc bánh ngô rang.
- Trộn các hạt với bỏng ngô vi sóng không khí hoặc phô mai ít béo.
- Sử dụng bột bơ đậu phộng (PBFit làm cho cả hai loại hương vị thông thường và sô cô la) để có được hương vị và protein được cung cấp bởi đậu phộng mà không có calo.
Loại bỏ chất béo và đường bổ sung với bơ đậu phộng tự nhiên
Một chiến thuật khác là loại bỏ các chất béo và đường bổ sung bằng cách mua hoặc làm bơ đậu phộng tươi chưa pha trộn. Nhìn vào phần thức ăn có số lượng lớn của thị trường của bạn cho đậu phộng và một máy xay có sẵn để làm bơ đậu phộng của riêng bạn ngay trong cửa hàng. Sau đó bạn có thể điều chỉnh hương vị ở nhà, thêm một chút muối hoặc chất làm ngọt nếu muốn. Bạn sẽ thấy rằng bơ đậu phộng tự nhiên trộn tốt hơn trong sinh tố và hoạt động tốt như ngâm mình.
Một từ từ
Có vô số cách để ăn bơ đậu phộng để giảm cân. Chỉ cần nhớ để kiểm soát kích thước phần của bạn để bạn có thể thưởng thức đậu phộng và giữ chế độ ăn uống của bạn trên đường đua.
> Nguồn:
> Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson L, Hồ FB. Nghiên cứu tương lai về tiêu thụ hạt, thay đổi trọng lượng lâu dài và nguy cơ béo phì ở phụ nữ. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ . 2009, 89 (6): 1913-1919. doi: 10.3945 / ajcn.2008.27276.
> Flores-Mateo G, Rojas-Rueda D, Basora J, Ros E, Salas-Salvado J. Lượng dinh dưỡng và adiposity: meta-phân tích các thử nghiệm lâm sàng. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ . 2013, 97 (6): 1346-1355. doi: 10.3945 / ajcn.111.031484.
> Luo C, Zhang Y, Ding Y, et al. Tiêu thụ hạt và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân: tổng quan hệ thống và phân tích meta. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ . 2014, 100 (1): 256-269. doi: 10.3945 / ajcn.113.076109.
> Mattes RD, Kris-Etherton PM, Nuôi dưỡng GD. Tác động của đậu phộng và hạt cây lên trọng lượng cơ thể và giảm cân lành mạnh ở người lớn. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ. Năm 2008, 138 (9); 17415-17455.
> Tân SY, Dhillon J, Mattes RD. Đánh giá tác động của các loại hạt lên sự thèm ăn, lượng thức ăn, chuyển hóa và trọng lượng cơ thể. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ . 2014, 100 (Bổ sung_1). doi: 10.3945 / ajcn.113.071456.