Cưa là một trở lại phức tạp và gân kheo mà là điều cần thiết cho tất cả những người mới bắt đầu tập thể dục Pilates . Nó tăng cường các cơ bắp của cột sống, trải dài hamstrings và hông, và cơ bụng sâu. Bài tập này cũng có thể giúp cải thiện tư thế của bạn và thúc đẩy một cơ thể ổn định hơn với chuyển động được kiểm soát trong suốt.
Tôi thích nó rất nhiều bởi vì nó là một cách tuyệt vời để trải nghiệm căng thẳng đối lập, nơi ngực và lưng trên được kéo mở bởi các cánh tay phía trước và sau đạt theo hướng ngược lại. Khi bạn trở nên quen thuộc hơn với bài tập, động lực đối lập giữa vai trước và hông đối diện trở nên rất thú vị.
Saw là một bài học quan trọng trong sự ổn định xương chậu là tốt. Trong khi có rất nhiều hoạt động ở phần trên cơ thể, bụng vẫn giữ hông và thậm chí trong suốt quá trình tập thể dục.
1 - Cưa - Chuẩn bị
Chuẩn bị cưa
- Ngồi thẳng trên xương ngồi của bạn. Gửi năng lượng xuống qua tấm thảm và lên qua đỉnh đầu của bạn.
- Mở rộng chân của bạn ở phía trước của bạn, bàn chân về chiều rộng vai ngoài. Duỗi chân và trải rộng ngón chân của bạn và sau đó thư giãn chúng. Nếu bạn có hamstrings chặt chẽ, bạn có thể cần phải chống đỡ hông của bạn lên trên một thang máy nhỏ, giống như một chiếc khăn gấp. Hoặc, bạn có thể ngồi với đôi chân vượt qua.
- Cánh tay được kéo dài sang một bên, ngay cả với vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Nếu bạn có đau vai hoặc các vấn đề, bạn có thể thử một biến thể của Saw. Nó đi theo chuyển động tương tự, nhưng cánh tay lên ngực hoặc ra hai bên với hai tay đặt trên vai bạn.
2 - Rẽ và Tiếp cận
- Hít vào và xoay sang phải. Cao hơn khi bạn xoay toàn thân, nhưng sử dụng bụng của bạn để giữ cho hông của bạn ổn định và thậm chí với nhau. Khi bạn xoay, giữ cho xương chậu của bạn ổn định và đảm bảo thân mình không gầy.
- Thở ra : Hãy để ánh mắt của bạn theo sau bàn tay của bạn vào lượt, xoắn ốc trên thân mình để bạn gần như quăn vào chính mình. Hãy tưởng tượng bạn đang vắt không khí cũ ra khỏi cơ thể khi bạn xoay người. Điều này có rất nhiều hỗ trợ từ bụng của bạn và hành động sẽ nâng cánh tay trở lại của bạn hơn nữa.
- Cho phép căng để đưa bạn về phía trước khi bạn đạt đến ngón tay hồng hào của bàn tay phía trước của bạn trên bên ngoài của bàn chân đối diện để chạm vào ngón chân nhỏ của bạn nếu bạn có thể. Đừng nghiêng về phía trước trong một nỗ lực để đạt được bàn chân. Xoắn hết mức có thể, nhưng luôn giữ cho xương ngồi tựa vào tấm thảm.
- Thở ra một chút khi bạn tiếp cận thêm một chút.
3 - Sự trở lại
- Khi phạm vi tiếp cận của bạn kéo dài đến điểm xa nhất, hãy duy trì vị trí của bạn khi bạn hít vào và quay lại ngồi.
- Thở ra và lùi lại lượt của bạn, quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập này 3 lần ở mỗi bên.
Trong trình tự mat Pilates cổ điển, cưa được bắt đầu bởi Corkscrew và tiếp theo là Swan .