The Single Leg Circle là một trong những bài tập Pilates tốt nhất để thách thức sức mạnh cốt lõi của bạn và sự ổn định vùng chậu. Các cơ bụng phải làm việc chăm chỉ để giữ cho toàn bộ thân được kiểm soát mặc dù chuyển động tròn của chân trong ổ cắm hông. The Single Leg Circle cũng tăng cường các quad và hamstrings cùng một lúc vì nó thúc đẩy một khớp hông khỏe mạnh.
Đây là bài tập lấy nét chính từ tấm thảm Pilates truyền thống do Joseph Pilates tạo ra. Điều này có nghĩa đó là một cơ hội tuyệt vời để làm việc cho những kẻ bụng trong khi vẫn giữ nguyên nguyên tắc tập trung, tập trung, kiểm soát, chính xác, hơi thở và lưu ý.
Khó khăn: Dễ làm. Khó làm đúng.
Thời gian bắt buộc: 5 phút
Dưới đây là Cách thực hiện
Chuẩn bị
Nằm ngửa với hai chân kéo dài trên sàn, hai bên tay bạn. Dành một chút thời gian để cảm nhận được trọng lượng cơ thể của bạn trên sàn nhà và kích hoạt mọi bộ phận cơ thể. Các chân được căng và giữ lại với nhau. Cánh tay ấn mạnh vào sàn nhà. Các abdominals được kéo vào trong và lên trên.
Cố gắng cân bằng trọng lượng của vai và hông ở mỗi bên.
Bạn có thể muốn làm một số hơi thở liên tiếp để giúp thả hơi thở vào cơ thể và khuyến khích trọng lượng của xương sườn để nghỉ ngơi trên sàn nhà.
Tham gia Abdominals của bạn
Kéo bụng của bạn trong, neo xương chậu và vai. Vẽ một đầu gối về phía ngực và sau đó kéo nó thẳng về phía trần nhà.
Nếu hamstrings của bạn là linh hoạt, đi trước và kéo dài chân trực tiếp lên về phía trần nhà. Không nâng hông của bạn trong quá trình này. Nếu nó không đi lên cao mà chỉ đơn giản là thấp hơn chân và làm tốt nhất của bạn.
Bạn có thể để đầu gối hơi cong nếu hamstrings của bạn là chặt chẽ. Điều quan trọng hơn là hông của bạn luôn ổn định và nối đất trên tấm thảm hơn là để chân bạn thẳng. Nếu bạn uốn cong đầu gối, hãy cố định thẳng nó để bạn tiếp tục làm việc linh hoạt.
Vòng tròn chân
Hít vào : Vượt qua chân kéo dài và trên khắp cơ thể. Nó hướng lên vai đối diện và trên chân dang rộng.
Thở ra : Bắt đầu hạ thấp chân xuống theo đường trung tâm theo chuyển động vòng quanh. Sử dụng điều khiển khi bạn mang chân mở ra một bên và sau đó quét nó xung quanh trở lại trung tâm tại vị trí bắt đầu của bạn.
Hãy chắc chắn để giữ vai và xương chậu của bạn. Điều này quan trọng hơn việc mở rộng chân hoàn toàn hoặc tạo vòng tròn lớn. Nó là giữ cho xương chậu ổn định mà bụng của bạn có được tập luyện của họ. Không có Rockin 'hoặc Rollin'!
Hơi thở và phong trào
Làm năm đến tám vòng tròn theo mỗi hướng với mỗi chân. Trước khi bạn chuyển đổi chân, kết thúc với một căng, leo bàn tay lên chân dang rộng để giữ mắt cá chân. Giữ vị trí cho ba chu kỳ hơi thở đầy đủ nhẹ nhàng kéo chân gần hơn và gần gũi hơn với bạn.
Tập 5 đầu tiên:
Hít vào để vượt qua cơ thể và khoanh tròn.
Thở ra để mở chân và khoanh tròn.
Nhóm thứ hai là 5:
Thở ra để mở chân và khoanh tròn.
Hít vào để vượt qua cơ thể và khoanh tròn.
Các mẹo và thủ thuật
- Sửa đổi bài tập này bằng cách giữ chân không làm việc cong với bàn chân phẳng trên sàn nhà. Điều này sẽ cung cấp sự ổn định hơn cho xương chậu.
- Khi sức mạnh cốt lõi của bạn tăng lên, bạn sẽ có thể tăng kích thước của vòng tròn bạn thực hiện với chân của bạn. Bắt đầu nhỏ và làm việc.
- Nếu bạn có một ban nhạc tập thể dục, bạn có thể muốn thử One Leg Circle với Exercise Band.
Những gì bạn cần
- Một tập thể dục Mat
Vòng tròn chân đơn là bước di chuyển nền tảng tuyệt vời giúp thiết lập nhiều chuyển động nâng cao khác. Giống như hầu hết các động tác Pilates, bài tập này kết hợp kéo dài và tăng cường của các nhóm cơ chính trên cả hai mặt của cơ thể và thúc đẩy sự cân bằng và cải thiện chức năng tổng thể trong hông của bạn.