Chậm nấu theo cách của bạn đến một cơ thể Fitter
Bạn đã cân nhắc sử dụng một cái nồi để bắt đầu ăn uống sạch hơn và là một phần của chương trình thể dục của bạn? Chúng còn được gọi là bếp nấu chậm và đã nổi lên như một xu hướng hiện tại cho trách nhiệm dinh dưỡng lành mạnh. Nhiều cá nhân và vận động viên đang hoạt động đang sử dụng crock-pots để duy trì lối sống phù hợp.
Crock-chậu ban đầu được thiết kế để tiết kiệm thời gian và có một bữa ăn nóng đã sẵn sàng để ăn sau khi làm việc nhiều giờ. Tiết kiệm thời gian vẫn là một trong rất nhiều ưu điểm của việc sử dụng nồi crock nhưng các lợi ích sức khỏe khác bao gồm:
- Tiêu thụ toàn bộ thực phẩm bổ dưỡng hơn.
- Loại bỏ sự cám dỗ để gọi thức ăn nhanh.
- Ăn ở nhà lành mạnh hơn là ăn uống tại nhà hàng.
- Bạn kiểm soát những gì bạn ăn.
- Giúp bạn đi đúng hướng với chế độ ăn uống lành mạnh.
- Đơn giản, chuẩn bị một bước.
Crock-Pot tốt nhất
Các nồi crock tốt nhất sẽ là một trong những bạn cảm thấy thoải mái khi sử dụng. Họ đến trong một loạt các hình dạng và kích cỡ cho phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn. Nồi nấu chậm cho phép chuẩn bị bữa ăn dễ dàng và đơn giản hóa việc sẵn sàng cho một tuần bận rộn, nơi nấu ăn hàng ngày có thể khó khăn.
Lựa chọn một cái nồi lớn với một bộ đếm thời gian là cách tốt nhất để nấu nhiều bữa ăn trong một cái nồi trong khi bạn đang ngủ hoặc làm những việc khác. Nó thực sự có những căng thẳng trong nấu ăn lành mạnh, một khiếu nại phổ biến với nhiều người đang cố gắng để có được phù hợp và đấu tranh với dinh dưỡng. Hầu hết các cài đặt nồi chậm đều tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Cài đặt thấp - thức ăn đã sẵn sàng trong 6 đến 10 giờ.
- Cao-thiết lập - thực phẩm đã sẵn sàng trong 4-6 giờ.
- Thay đổi thiết lập - đầu bếp thực phẩm trên cao trong một vài giờ và downshifts để thiết lập thấp.
Bởi vì các bình sành sứ có nhiều kích cỡ khác nhau, từ 1 đến 7 quarts, nhiều cá nhân chọn mua nhiều hơn một. Điều này rất hữu ích khi chuẩn bị thức ăn lành mạnh như yến mạch cắt thép và ức gà vào ngày chuẩn bị bữa ăn .
Mẹo nấu ăn
Crock-chậu có thể được sử dụng quanh năm để giữ cho bạn đi đúng hướng với việc ăn uống lành mạnh. Chuẩn bị một bước cho phép bạn đặt bất kỳ thịt nạc, rau và gia vị vào nồi nấu chậm của bạn trước khi đi ngủ hoặc làm việc có bữa ăn sẵn sàng vào buổi sáng hoặc khi bạn về nhà.
Người lớn và vận động viên hoạt động được biết là chuẩn bị bữa ăn chậm mỗi tuần. Chọn một ngày vào cuối tuần hoặc một ngày nghỉ sẽ cho phép bạn có nhiều thời gian để nấu ăn và chia ra các bữa ăn của mình. Bạn nên mua một số vật chứa kín để dễ dàng di chuyển trong tủ lạnh để loại bỏ những sáng tạo crockpot của bạn. Thức ăn thừa nấu chậm của bạn sẽ trở thành một tủ lạnh đầy lấy và đi ăn trong tuần. Điều này sẽ giúp bạn đi đúng hướng với việc ăn uống lành mạnh và đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn.
Các công thức nấu ăn bằng crock-pot sau đây sẽ giúp bạn bắt đầu:
Crock-Pot Ức gà
Thịt nạc là một nguồn protein tuyệt vời và nấu chậm để hoàn thiện đấu thầu trong crock-pot. Thịt gà, thịt bò đỏ hoặc thịt lợn nạc nấu chậm sẽ phụ thuộc vào việc bạn nấu ăn cho một người hay một gia đình. Vận động viên và tập thể hình phần và sử dụng thức ăn thừa cho một loạt các bữa ăn gà trong suốt cả tuần. Các bữa ăn phù hợp phổ biến nhất bao gồm thịt gà cùng với gạo lứt hoặc ½ khoai lang và bên rau xanh.
Bất kỳ thịt nạc nào cũng có thể được nấu trong nồi crock trong cùng một khoảng thời gian. Công thức gà crock-pot sau đây là một trong những bữa ăn nấu chậm phổ biến nhất cho các vận động viên:
- Thêm 6 đến 12 ức gà không xương và da không xương vào nồi crock.
- Chop lên rau thịnh soạn mà bạn thích và quăng những thứ đó (đông lạnh là OK).
- Thêm một lượng nhỏ thịt gà, rau hoặc nước dùng thịt bò (salsa cũng hoạt động).
- Rắc các loại thảo mộc yêu thích của bạn trên tất cả các thực phẩm (sẽ cay sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất).
- Bật crock-pot ở mức thấp và nấu trong 7 đến 8 giờ (bộ hẹn giờ chuyển sang ấm sau khi thời gian nấu đã chọn hoàn tất).
Hầu hết các vận động viên thích nấu thịt nạc như thịt gà và cá, nhưng đôi khi sẽ thưởng thức những miếng thịt đỏ hơn. Nếu bạn đang cố gắng ăn sạch hơn , các chất dinh dưỡng thịt và gia cầm sau đây sẽ hữu ích:
- Ức gà (không xương / không da) - 3oz. phục vụ, 102 calo, 2g chất béo, protein 19g
- Gà tây (không xương / không da) - 3oz. phục vụ, 125 calo, 2g chất béo, 26g protein
- Thịt bò nồi nướng - 5oz. phục vụ, 290 calo, 20g chất béo, 25g protein
- Tri-tip nướng - 3oz. phục vụ, 158 calo, 7g chất béo, 23g protein
- Thịt heo nướng - 4oz. phục vụ, 150 calo, 6g chất béo, 23g protein
Cơm nâu nấu chín chậm (Không bao giờ khô)
Gạo lứt là một loại carbohydrate phức tạp và là nguồn chất xơ và chất dinh dưỡng thiết yếu tuyệt vời. Thật dễ dàng để chuẩn bị và thêm rau quả đảm bảo gạo không bao giờ khô. Sử dụng nồi nấu chậm, 4 lít được đặt ở vị trí cao sẽ có sẵn công thức nấu gạo sau khoảng 3 đến 5 giờ:
- Đo 2 chén gạo lức hữu cơ và thêm vào crock-pot.
- Thêm 5 chén nước.
- Thêm một 14.5oz cà chua thái lát cắt sẵn hữu cơ (không làm khô).
- Thêm 4 xương sườn cần tây hữu cơ xắt nhỏ.
- Chop và thêm một nửa củ hành lớn.
- Gia vị nó lên bằng cách uống nước sốt ớt nóng trên đầu trước khi khuấy.
- Thêm các loại thảo mộc yêu thích của bạn (2 muỗng canh. Hỗn hợp thảo mộc không muối, ½ đến 1 muỗng cà phê. Thì là, ½ muỗng cà phê. Paprika)
- Khuấy và nấu trên cao trong 2 giờ. Khuấy lại và kiểm tra xem gạo đang hoạt động như thế nào. Nó sẽ được thực hiện khi chất lỏng được hấp thụ nhưng không có gạo được ủy mị. (khoảng 3-5 giờ)
Thưởng thức món nóng từ nồi cá và chia phần thức ăn thừa như một phần của món ăn và đi ăn hàng tuần.
Oats thép cắt
Thép yến mạch là tuyệt vời khi nấu trong nồi crock. Chúng là một nguồn chất xơ tuyệt vời và cũng được coi là siêu thực phẩm chống oxy hóa có lợi cho tim. Tải crock-pot của bạn trước khi đi ngủ và thức dậy với một bữa ăn sáng giàu dinh dưỡng . Công thức sau đây là một cách tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn trong ngày và bắt đầu sự trao đổi chất của bạn:
- Thêm 1 đến 2 chén yến mạch thép vào nồi crock (1 chén yến mạch cần 3 cốc nước).
- Thêm vào nước theo đo lường yến mạch thép cắt.
- Thêm vào các tùy chọn bao gồm - quả óc chó xắt nhỏ, muỗng canh bột hạt lanh, 1 muỗng cà phê quế, 3 que quế, hoặc táo xắt nhỏ cùng với da (chọn các món bổ sung yêu thích của bạn).
- Đặt hẹn giờ xuống thấp và nấu trong 6 đến 7 giờ.
Chia mọi phần thức ăn thừa thành các phần cho phần còn lại của tuần.
Một từ từ
Nấu chậm là một cách thú vị, đơn giản và tuyệt vời để giúp bạn chấp nhận việc ăn uống lành mạnh, một phần quan trọng trong việc đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn. Đó thực sự là một xu hướng chưa bao giờ hết phong cách và vận động viên đã sử dụng để duy trì thể lực của họ. Bạn có thể tận hưởng những lợi ích sức khỏe tương tự từ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng bằng cách thực hiện phương pháp nấu ăn này và đang trên con đường của bạn đến với bạn.
> Nguồn:
Reicks M et al. Tác động của việc nấu ăn và can thiệp chuẩn bị thức ăn tại nhà cho người lớn: kết quả và ý nghĩa đối với các chương trình trong tương lai. Tạp chí Dinh dưỡng Giáo dục và Hành vi . 2014
> Smith LP và cộng sự. Xu hướng chuẩn bị và tiêu dùng thực phẩm tại Mỹ: phân tích các cuộc khảo sát dinh dưỡng quốc gia và nghiên cứu sử dụng thời gian từ 1965–1966 đến 2007-2008. Tạp chí Dinh dưỡng . 2013
> Wolfson, J., & Bleich, S. Nấu ăn ở nhà có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn hoặc ý định giảm cân? Dinh Dưỡng Sức Khỏe Cộng Đồng . 2015