Tập luyện cánh tay là một phần của cả bài tập Pil và thiết bị Pilates, nhắm vào phía sau cánh tay khá tốt. Tuy nhiên, có những bài tập Pilates nên bao gồm công việc của cánh tay nhưng không được thực hiện theo cách đó.
Nếu bạn học cách tham gia vào cánh tay của bạn, đặc biệt là mặt sau của cánh tay, trong hầu hết các bài tập, bạn sẽ tập luyện cánh tay từ các bài tập mà bạn thậm chí không nghĩ đến như bài tập cánh tay.
Và, bạn sẽ tạo ra sự ổn định trên cơ thể nhiều hơn cho các bài tập của bạn. Điều đó sẽ mở ra một cấp độ hoàn toàn mới của Pilates cho bạn. Đây là kích hoạt cơ bản của cánh tay:
Tham gia toàn bộ cánh tay của bạn, đặc biệt là mặt sau của cánh tay
Khi bạn tập thể dục trên tấm thảm hoặc trên một miếng thiết bị có bạn nằm phẳng với cánh tay của bạn ở hai bên của bạn, sử dụng cánh tay của bạn. Đừng để họ chỉ nằm đó. Dưới đây là cách thực hiện:
- Cảm thấy trọng lượng của cánh tay, vai và khung xương sườn trên tấm thảm.
- Mở ngực của bạn và để cho vai của bạn được xuống, tránh xa tai của bạn.
- Nhận năng lượng trong vòng tay của bạn. Sau đó, gửi năng lượng đó ra khỏi đầu ngón tay của bạn để nó bắn qua đôi chân của bạn trên đường đến không gian bên ngoài.
- Nhấn lòng bàn tay của bạn, mặt dưới của cánh tay của bạn, và mặt sau của cánh tay trên của bạn vào tấm thảm.
- Nhẹ nhàng tát lưng của nách xuống.
- Lưu ý rằng tất cả các hoạt động này được kết nối từ cốt lõi của bạn thông qua vai của bạn vào vòng tay của bạn và trở lại lõi. Nó không tách rời.
Mặt sau của cánh tay tập luyện
Bây giờ chúng ta hãy xem xét ba bài tập mat Pilates làm ví dụ về cách áp dụng cánh tay cho các bài tập mà không "nhìn" như bài tập cánh tay:
Curv vùng chậu
Nhìn vào hình ảnh ở trên. Lưu ý cách cánh tay mô hình của chúng tôi hoạt động. Cô ấy đang ấn mu bàn tay xuống, tay và cổ tay của cô ấy bằng phẳng, và các đầu ngón tay của cô ấy đang vươn tới.
Điều này sẽ làm cho xương chậu cong một bài tập toàn thân , đó là những gì chúng ta làm ở Pilates. Nó cũng sẽ cung cấp một cơ sở ổn định khi cô ấy di chuyển như thế này đến mức độ khó khăn hơn. Cầu vai sẽ là một ví dụ về điều đó; như vậy sẽ nâng cấp dưới lên người cải cách và một loạt những người khác. Bạn càng nhận được nguyên tắc này, bạn càng tìm thấy nhiều ứng dụng hơn.
Cuộn qua
Nếu bạn giữ ngực rộng và ấn mu bàn tay với cổ tay phẳng và tay lên tấm thảm khi bạn lăn lộn, bạn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Cảm thấy năng lượng đối lập của báo chí xuống và đi của cánh tay và bàn tay như hông của bạn nâng và bạn cuộn qua. Sau đó, thực sự nhấn mặt sau của cánh tay và bàn tay vào mat khi bạn cuộn xuống. Điều đó sẽ ổn định cuộn xuống, làm cho nó dễ dàng hơn, an toàn hơn và chảy nhiều hơn.
Một khi bạn nhận được ý tưởng kích hoạt cánh tay này trong cuộn, mang nó theo bạn vào khớp nối cột sống khác như dao kéo Pilates . Bạn sẽ ngạc nhiên trước cảm giác của nó tốt hơn bao nhiêu. Sau đó, thử tập thể dục như kéo ngược và đạp xe . Ở đó, khuỷu tay của bạn bị cong với bàn tay giúp đỡ hông của bạn, nhưng nếu bạn nhận được phần lưng của cánh tay trên được kích hoạt, mở rương, và ấn lưng của nách xuống, bạn sẽ có thêm sức mạnh và ổn định cơ sở để mở rộng ra khỏi - và nó có áp lực giảm cột sống của bạn mà là rất quan trọng.
Trong hình 2 ở trên, bạn thấy ý tưởng "vai và vai cho sức mạnh và sự ổn định" thể hiện trong bài tập cột sống ngắn trên người cải cách .
Vòng tròn đơn chân
Thử nghiệm với những cánh tay của bạn dọc theo tấm thảm khi bạn tập các bài tập thách thức sự ổn định trên cơ thể của bạn khi họ tận dụng bên này sang bên kia. Vòng tròn chân đơn là vòng tròn đầu tiên trong chuỗi hình tròn Pilates cổ điển . Chúng tôi luôn luôn dạy sự ổn định từ cốt lõi khi di chuyển chân, nhưng nếu bạn thêm hoạt động của cánh tay của bạn, bạn sẽ được ổn định hơn nhiều, và nhận được rằng công việc cánh tay nhiều hơn nữa. Sau đó, bạn sẽ được chuẩn bị cho các bài tập phân biệt cơ thể trên / dưới khó khăn hơn như corkscrew .
The Whole Arm, đến Core
Chúng tôi đã tập trung vào mặt sau của cánh tay bởi vì mọi người có xu hướng quên họ và ủng hộ kích hoạt mặt trước của cánh tay. Sau đó, chúng tôi có được những miếng thịt gà xù xì - cánh gà và tất cả những thứ đó. Nhưng bây giờ mà bạn đã có mặt sau của tập luyện cánh tay đang diễn ra, bạn có thể sử dụng cảm giác đó ngay cả khi bạn không ép cánh tay của bạn vào tấm thảm đó. Nhiều lần mọi người thấy rằng việc kết nối phần sau của cánh tay vào lõi là mảnh mà họ đã bỏ lỡ trong các bài tập như quỳ bên sườn và căng bên , chưa kể đến các bài tập thiết bị như căng gân gân, hàng lưng dài, hay thiên nga.
Bạn cần toàn bộ sức sống của cánh tay trong tất cả các bài tập, mat và thiết bị Pilates. Chờ cho đến khi bạn thấy cách sử dụng kỹ thuật đơn giản này mở ra khả năng cho các bài tập bạn có thể làm, và làm thế nào săn chắc các cánh tay của bạn nhận được.