Jack Knife là một trong những bài tập Pilates cổ điển được bao gồm trong cuốn sách “ Trở lại cuộc sống thông qua sự tương phản” của Joseph Pilates. Đây là một bài tập Pilates cấp độ trung cấp mạnh mẽ xây dựng trên các kỹ năng học được trong quá trình cuộn . Bạn sẽ có thể làm cuộn trước khi cố gắng jack dao.
Thận trọng : Nếu bạn có vấn đề về cổ , bạn nên bỏ qua con dao giắc cắm.
Thiết bị: Không cần thiết bị nào khác ngoài thảm tập thể dục và bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà hoặc tại studio hoặc phòng tập thể dục.
Tôi thích con dao jack vì sự phát âm cột sống và bạn hoàn toàn phải sử dụng sức mạnh Pilates của bạn và cảm giác của bạn về đường giữa để làm điều đó tốt. Thật vui khi bạn làm đúng. Dưới đây là hướng dẫn tập thể dục Pilates miễn phí cho con dao jack.
1 - Để bắt đầu Jack Knife
Nằm ngửa với hai cánh tay dọc theo hai bên, lòng bàn tay xuống.
Nhẹ nhàng ấn mu bàn tay vào tấm thảm và mở ngực. Xương sườn của bạn nằm xuống.
In ấn cột sống của bạn trên tấm thảm khi bạn duỗi chân, chân về phía trần nhà.
2 - Hít vào để Mang Chân Qua
Sử dụng một muỗng sâu của cơ bụng của bạn và một số giúp đỡ từ báo chí của cánh tay của bạn để mang lại cho đôi chân của bạn trên đầu của bạn, song song với sàn nhà.
Lưng của bạn được uốn cong tốt để trọng lượng nằm trên vai bạn chứ không phải trên cổ bạn.
Nếu bạn rất linh hoạt, bạn có thể đặt chân xuống sàn phía sau đầu.
3 - Thở ra để quét chân lên
Giữ ngực của bạn mở và lưng của cánh tay nhấn xuống khi bạn quét chân của bạn lên để bạn gần như bạn có thể nhận được vuông góc với sàn nhà.
Đây là một động thái mạnh mẽ đòi hỏi phải có phần mở rộng hông với phần trên cơ thể. Bạn phải suy nghĩ, lên, lên và bắn lên qua đường giữa của cơ thể.
Bạn đang ở trên vai của bạn, không phải cổ của bạn, nhận được sự giúp đỡ từ báo chí của vai và cánh tay của bạn trên tấm thảm.
Tạm dừng ở đầu di chuyển.
Ở cấp độ này, công việc của bạn đã đạt được rất nhiều dòng chảy và kiểm soát. Sử dụng điều đó ở đây, cùng với các nguyên tắc Pilates khác của bạn để giữ cho bài tập này chuyển động - không phải với động lượng, nhưng với sự kiểm soát.
4 - Hít vào chân trở về song song, Thở ra để cuộn xuống
Mang đôi chân của bạn trở lại song song với sàn nhà. Đừng đi xuống sàn.
Lăn xuống bằng chân thẳng, đốt sống bằng đốt sống, cho đến khi bạn quay lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại bài tập 2 lần nữa.
5 - Thở và Mẹo
Những hướng dẫn này cung cấp một mẫu hơi thở cơ bản - hít vào hoặc thở ra cho mỗi phần của bài tập với thở ra khi gắng sức nhiều nhất. Tuy nhiên, bạn có thể muốn thử nó theo cách Joseph Pilates có nó trong Return to Life , là để đi qua và lên vào con dao jack trên một hít. Sau đó thở ra. Giữ để hít vào. Cuộn xuống. Sau đó thở ra khi bạn đang xuống.
Rất dễ bị kẹt ở vùng cổ và vai. Giữ cổ và ngực của bạn thả xuống sàn và vai bạn cách xa tai bạn.
Tiếp theo trong chuỗi cổ điển là những cú đá bên .