Tường cuộn xuống là một cách đơn giản để thực hành bằng cách sử dụng abs của bạn để đạt được các đường cong khớp nối của cột sống mà chúng tôi sử dụng rất nhiều trong Pilates. Nó trải dài lưng và hamstrings, vì nó hoạt động các abdominals, và dạy cho tư thế tốt. Điều gì tốt hơn thế?
1 - Vị trí bắt đầu
Đây là một cách tốt để đào tạo cho các bài tập khó khăn hơn như cuộn lên , nơi bạn cũng sử dụng kích hoạt tuần tự của abs trên và dưới để curl và un-curl thân.
Sửa đổi bức tường cuộn xuống bằng cách chỉ đi xuống như xa như bạn cảm thấy thoải mái, uốn cong đầu gối của bạn một chút, và để cánh tay của bạn ở hai bên của bạn.
Để bắt đầu:
- Đứng cao so với tường. Rời khỏi cơ thể của bạn trên tường, đi bộ cách chân tường từ sáu đến mười inch.
- Kéo bụng của bạn vào .
- Giữ vai của bạn tránh xa tai, ngực to và xương sườn của bạn khi bạn giơ hai tay lên trên đầu.
2 - Bắt đầu cuộn xuống
- Cánh tay của bạn ở lại song song với đôi tai của bạn khi bạn gật đầu và bắt đầu từ từ cuộn cột sống của bạn xuống và ra khỏi tường, đốt sống bằng đốt sống.
- Các abdominals ở lại nâng lên và có một cảm giác kéo dài cột sống khi bạn lăn xuống.
3 - Làm sâu đường cong
- Khi cuộn xuống tiến bộ, bạn có cơ hội để làm sâu sắc thêm các muỗng của abs nhiều hơn. Làm việc từ từ, lột xương sống ra khỏi tường. Hãy để đầu và cổ của bạn thư giãn.
4 - Tại đường cong sâu nhất
- Cuộn xuống xa như bạn có thể đi mà không để hông của bạn rời khỏi bức tường. Abdominals của bạn rất kéo vào.
- Cảm thấy đường cong đều dọc theo phần trên, giữa và dưới thân của bạn.
- Bạn có thể nhận được một gân dây kéo tốt ở đây.
5 - Sự trở lại
- Bắt đầu trở lại tường bằng cách bắt đầu cuộn lên với bụng dưới của bạn. Đây là một động thái cường quốc . Hãy suy nghĩ về việc sử dụng bụng dưới để đưa xương chậu của bạn đến một vị trí thẳng đứng.
- Tiếp tục, đặt từng đốt sống trên tường, từng cái một.
- Khi bạn cuộn lên, cánh tay của bạn đi du lịch cùng với đôi tai của bạn và vai vẫn thoải mái.
6 - The Finale - Đứng với phần mở rộng
- Khi bạn đến gần thẳng đứng, bạn sẽ cảm thấy một khoảnh khắc khi bạn có thể để cho xương sườn nằm xuống khi vai rơi vào vị trí. Nó cảm thấy một chút như phần trên cơ thể của bạn đang lăn lên giữa vai của bạn.
- Đưa cuộn của bạn lên vị trí bắt đầu. Hãy chắc chắn rằng bụng của bạn được tham gia và vai của bạn được giảm xuống.
- Cánh tay là trên cao với vai rộng và ngực mở.
Wall Roll Down là một bài tập chuyển tiếp hoàn hảo để đưa nhận thức Pilates của bạn vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Bạn có thể muốn xem lại tư thế Pilates của bạn. Bạn cũng có thể muốn khám phá thêm Pilates lăn bài tập trở lại .