Pilates là một hình thức tập thể dục được phát triển bởi Joseph Pilates nhấn mạnh sự phát triển cân bằng của cơ thể thông qua sức mạnh cốt lõi, tính linh hoạt và nhận thức.
Đây là một tập các bài tập dễ dãi dễ hiểu, dạy các nguyên tắc cơ bản về phong trào mà Pilates xây dựng. Pilates là một phương pháp "thể dục chức năng" , có nghĩa là các nguyên tắc này chuyển trực tiếp thành tư thế tốt hơn và chuyển động hiệu quả, duyên dáng trong cuộc sống hàng ngày.
Sử dụng những động tác cơ bản Pilates để mở bất kỳ thói quen tập luyện nào. Họ thiết lập sự ổn định thân, sự ổn định vùng chậu, sự tham gia của bụng, sự liên kết tốt và nhiều chuyển động hơn cho các chi.
1 - Vị trí bắt đầu - Nghỉ ngơi xây dựng - Cột sống trung lập
Tập thể dục này để tìm một cột sống trung lập là một báo chí của lưng dưới vào sàn nhà (tạo ra một căn hộ trở lại), sau đó một phát hành của cột sống vào một vòm nhỏ. Giữa hai điểm này là một nơi mà 3 đường cong của cột sống nằm ở vị trí tự nhiên của chúng. Đây sẽ là vị trí bắt đầu từ đó bạn sẽ làm phần còn lại của bài tập.
Nằm ngửa với hai cánh tay của bạn. Đầu gối của bạn bị cong và chân và bàn chân của bạn song song với nhau, cách nhau khoảng hông .
Hít vào.
Thở ra và sử dụng bụng của bạn để nhấn cột sống dưới của bạn xuống sàn nhà.
Hít vào để giải phóng.
Thở ra và kéo cột sống của bạn lên thấp hơn, tạo ra một vòm nhỏ của lưng thấp.
Hít vào để giải phóng.
2 - Head Nod
Cái gật đầu mở rộng và kéo dài cột sống, một mục tiêu chính của Pilates. Nó là không thể thiếu đối với nhiều bài tập Pilates mà khớp nối cột sống trong uốn cong về phía trước và các bài tập lăn .
Bắt đầu ở vị trí bắt đầu.
Hít vào để kéo dài cột sống và nghiêng cằm xuống ngực. Đầu của bạn vẫn nằm trên tấm thảm.
Thở ra để trở về vị trí trung lập
Hít vào đầu một chút
Thở ra để trở về vị trí trung lập
3 - Cánh tay trên
Cánh tay trên là về giữ liên kết như thân được thách thức bởi các cánh tay di chuyển trên không. Nó cũng giúp tăng phạm vi chuyển động ở vai.
Từ vị trí bắt đầu, hít vào để đưa các đầu ngón tay lên trần nhà.
Thở ra để đưa cánh tay xuống sàn phía sau bạn.
Hít vào để đưa cánh tay lên một lần nữa.
Thở ra sàn.
Lời khuyên:
- Giữ abs tham gia.
- Đừng để di chuyển của cánh tay ảnh hưởng đến sự liên kết của xương sườn của bạn.
4 - Angel Arms
Mặc dù nó tham gia một số cơ bắp khác nhau, cánh tay thiên thần, như cánh tay trên, giúp hoàn thiện sự hiểu biết về cách sử dụng cánh tay và vai mà không làm mất sự liên kết của lưng và sườn lồng.
Từ vị trí cơ bản, khi hít vào, cánh tay quét ra hai bên dọc theo sàn nhà.
Thở ra để đưa cánh tay về phía bạn.
Lời khuyên:
- Các abs ở lại tham gia.
- Xương sườn nằm xuống.
- Vai không đi lên với cánh tay. Giữ chúng cách xa tai bạn.
5 - Đồng hồ Pelvic
Một động thái tinh tế nhưng tiết lộ sâu sắc, đồng hồ vùng chậu tăng nhận thức về vị trí xương chậu và tăng cường các cơ cần thiết cho sự ổn định vùng chậu.
Hãy tưởng tượng có một chiếc đồng hồ được đặt phẳng trên bụng dưới của bạn. 12 là ở nút bụng của bạn, 3 là trên hông trái của bạn, 6 là ở xương mu của bạn, và 9 là trên hông phải của bạn.
Sử dụng cơ bụng của bạn để bắt đầu và kiểm soát chuyển động, tuần tự di chuyển xung quanh đồng hồ kéo đầu tiên xuống 12, sau đó xoay sang 3, 6 và 9.
Lời khuyên:
- Đây là một động thái nhỏ.
- Hông không kéo lên khỏi sàn.
- Ý tưởng là để di chuyển xương chậu mà không ảnh hưởng đến sự ổn định của phần còn lại của cơ thể.
6 - Nếp gấp đầu gối
Có thể di chuyển chân của bạn trong ổ cắm hông mà không ảnh hưởng đến sự ổn định của xương chậu là một trong những mục tiêu quan trọng nhất của đầu gối. Loại hoạt động này là quan trọng trong tất cả các loại chuyển động mà chúng ta làm trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như ngồi, đi bộ và nâng.
Từ vị trí bắt đầu, khi hít vào, cảm thấy rằng bạn đang sử dụng cơ bụng của bạn để nhấc một chân ra khỏi sàn nhà. Cho phép gập sâu ở hông.
Thở ra và đưa bàn chân của bạn xuống sàn nhà. Khi bạn làm như vậy, hãy chắc chắn sử dụng kiểm soát bụng. Đừng để đùi tiếp nhận.
Lời khuyên:
- Đây là về việc có được một lần sâu ở hông vì vậy không để cho hông của bạn nâng lên với chân.
- Giữ xương sống của bạn neo trên tấm thảm.