Kéo là một tập thể dục Pilates tiên tiến đòi hỏi vai trò to lớn và sự ổn định xương chậu và tính linh hoạt của hông. Bạn cũng cần khả năng để có được tâm trí của bạn xung quanh thực sự kéo dài thông qua các cường quốc trong khi bạn đang lộn ngược. Nếu điều này nghe có vẻ quá nâng cao, hãy thử kéo bên để thay thế.
Bài tập này nhắm vào bụng trên và dưới. Những cơ bắp này cũng phải tranh thủ các obliques để duy trì sự ổn định, làm cho nó một thách thức tuyệt vời cho abs của bạn.
- Khó khăn: Khó, đây là một bài tập nâng cao, người mới bắt đầu nên bắt đầu bằng kéo bên.
- Thời gian bắt buộc: 2 phút là cần thiết cho bài tập này.
Những gì bạn cần cho tập thể dục kéo Pilates
Kéo là một bài tập mat mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc tại phòng thu. Bạn sẽ cần một tấm thảm Pilates hoặc bề mặt đệm chắc chắn, nhưng không cần thiết bị nào khác.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập kéo Pilates
- Nằm ngửa với đầu gối cong, chân trên sàn nhà. Hãy dành một chút thời gian để thở sâu. Cảm thấy trọng lượng của vai của bạn trên tấm thảm và ấn nhẹ lưng của cánh tay bạn vào tấm thảm. Ở đây bạn bắt đầu sự mở rộng vai và ngực bạn sẽ cần sau này trong bài tập.
- Mang đầu gối của bạn về phía ngực của bạn và cuộn hông của bạn lên khỏi mat để bạn đang ở trong một vị trí bóng lộn ngược, nghỉ ngơi trên vai của bạn. Cúp mặt sau của xương chậu bằng tay và đặt khuỷu tay của bạn trực tiếp dưới hông.
- Kéo dài hông và chân của bạn để bạn có một đường chéo dài. Hai chân cùng nhau. Vùng thắt lưng của bạn không bị uốn cong, nó hơi bị kéo dài khiến đây là một vị trí đáng sợ chút ít. Đây là phần khiến bài tập này trở nên tiên tiến và khác biệt hơn là chỉ hỗ trợ bản thân bạn lộn ngược. Bạn sẽ thành công nhất nếu bạn nghĩ rằng kéo dài và thu hẹp thông qua toàn bộ cường quốc của bạn.
- Trước khi tiếp tục, hãy chắc chắn rằng ngực của bạn vẫn còn mở và cổ của bạn dài. Thả vai của bạn nếu bạn cần, và nhận được hỗ trợ từ phía sau của cánh tay trên.
- Cắt kéo chân của bạn mở ra, đều cách xa nhau. Xu hướng này là để đưa chân trên cao trở lại quá xa, và không có nguy cơ mở rộng chân đang di chuyển về phía sàn. Làm việc nhẹ nhàng theo thời gian.
- Xung hai chân ở vị trí mở và chuyển đổi chân. Chỉ di chuyển chân. Xương chậu vẫn hoàn toàn ổn định.
- Lặp lại hành động cắt kéo 6 lần.
- Mang theo hai chân của bạn với nhau trên cao và cuộn xuống với kiểm soát, như bạn sẽ trở lại từ cuộn qua .
- Bài tập tiếp theo trong chuỗi kinh điển là bài tập đạp xe .
Mẹo tập thể dục kéo Pilates
- Như với tất cả các bài tập Pilates, thực hành với hình thức tốt, an toàn là quan trọng hơn lặp lại.
- Nếu bạn không cảm thấy mạnh mẽ ở vị trí mở rộng, hãy đi xuống và thử lại lần nữa.
- Trong trình tự mat Pilates truyền thống , bài tập kéo đến ở trung điểm của thói quen. Nó được đi trước bởi kéo cổ và tiếp theo là xe đạp.