Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 231
Chất béo - 6g
Carbs - 36g
Protein - 11g
Tổng thời gian 75 phút
Chuẩn bị 15 phút , Nấu 60 phút
Khẩu phần 6 (1 chén mỗi cốc)
Một chế độ ăn giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể đóng vai trò trong việc giảm nguy cơ ung thư. Cố gắng làm ít nhất hai bữa ăn mỗi ngày từ các nguồn thực vật như đậu và rau đậu , rau, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Công thức đậu chickpea dựa trên thực vật này có đầy hương vị và nhiệt từ hành tây thái lát và ớt nóng cộng với nó chứa một hỗn hợp gia vị đầy màu sắc của bột cà ri, thì là và nghệ. Vì vậy, nhiều món ăn từ khắp nơi trên thế giới có các món ăn chay, thực vật vừa ngon vừa bổ dưỡng, vì vậy hãy sáng tạo với nấu ăn của bạn và thử công thức nấu ăn từ các nền văn hóa khác nhau.
Thành phần
- 4 chén đậu xanh (hoặc nấu từ 2 chén đậu xanh khô hoặc từ 2 lon 15 oz, để ráo nước và tráng)
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1 hành tây vừa (màu vàng)
- 3 tép tỏi vừa (băm nhỏ)
- 1 chile serrano nhỏ (màng và hạt bị loại bỏ, băm nhỏ)
- 3 muỗng cà phê bột cà ri
- 1/2 muỗng cà phê nghệ
- 1/2 muỗng cà phê thìa là
- Tùy chọn: 1/4 muỗng cà phê methi (fenugreek)
- 1 1/4 chén nước (hoặc chất lỏng nấu ăn đậu chickpea, hoặc nước dùng, chia)
- 1/2 thìa cà phê muối
- 2 muỗng canh rau mùi (xắt nhỏ)
Chuẩn bị
- Nếu nấu đậu xanh từ đậu khô, ngâm đậu qua đêm, để ráo nước, và bỏ vào nồi lớn và đậy bằng nước. Đun sôi và đun nhỏ lửa cho đến khi mềm, khoảng 1 1/2 đến 2 giờ. Xả đậu xanh, đặt chất lỏng nấu ăn. Nếu sử dụng đậu xanh đóng hộp, ráo nước và rửa sạch đậu và đặt sang một bên.
- Lau sạch nồi lớn mà bạn đã dùng để nấu đậu xanh. Đun nóng dầu ô liu trong nồi trên lửa vừa cao. Thêm hành tây thái lát và xào cho đến khi mờ, khoảng 5 phút.
- Thêm tỏi và serrano chile và nấu thêm 2-3 phút, cho đến khi có mùi thơm.
- Thêm bột cà ri, nghệ, thì là, và methi tùy chọn vào nồi và khuấy trong khoảng 30 giây.
- Thêm 1/4 chén nước, chất lỏng nấu đậu chickpea hoặc nước dùng vào nồi và khuấy đều. Thêm đậu nấu chín vào nồi, đậy nắp, biến nhiệt thành thấp và đun nhỏ lửa trong 5 phút.
- Mở nắp nồi, thêm 1 cốc nước còn lại và muối và đun sôi ra trong 20 phút nữa.
- Khuấy ngò thái nhỏ. Ăn với gạo lứt.
Biến thể thành phần và thay thế
Không thích thức ăn cay hoặc bị khô miệng? Bỏ chile nóng.
Nếu bạn muốn thử nghiệm với một gia vị mới, hãy thử tìm kiếm methi, còn được gọi là fenugreek, đã được chào hàng vì lợi ích sức khỏe của nó, từ trợ giúp tiêu hóa để thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Hương vị nhẹ, nhưng methi là một thành phần chủ yếu trong nhiều loại cà ri và bánh mì kiểu Ấn Độ.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Nấu đậu khô rẻ và tương đối dễ, chỉ mất thời gian. Những hạt cà phê là tốt nhất khi ngâm qua đêm trong nước, thoát nước, và sau đó đun sôi trên bếp với nước ngọt trong một vài giờ. Thực hiện một loạt các loại đậu và thêm bất kỳ tính năng bổ sung vào món salad hoặc các món rau trong tuần.
Đậu nấu chín từ khô cũng đóng băng tốt, do đó, chuẩn bị một số lượng lớn và đóng băng thức ăn thừa để sử dụng khác. Đậu đông lạnh được hâm nóng chỉ trong 5 phút khi bỏ vào nước sôi hoặc đun nóng trên bếp.