Loại tư thế : Đảo ngược
Lợi ích : Trải dài vai và cổ
Shoulderstand được gọi là nữ hoàng của asana, một cái nhìn được khẳng định bởi BKS Iyengar trong Light on Yoga . Nó thường là đảo ngược đầu tiên mà người mới bắt đầu tập yoga giải quyết bởi vì nó ổn định hơn nhiều so với headstand hoặc handstand . Tuy nhiên, có những rủi ro nghiêm trọng liên quan đến vai trò, vì vậy điều quan trọng là phải thiết lập tư thế chính xác để có trải nghiệm an toàn nhất có thể.
Mặc dù có nhiều cách khác để vào vai, đến từ tư thế cày cung cấp cách tốt nhất cho người mới bắt đầu để có được vai của họ và trở lại vào sự liên kết. Vì vậy, nếu bạn không thể làm cày, đừng cố gắng.
Phiên bản Iyengar của tư thế khuyến khích sử dụng một hoặc hai chiếc chăn gấp dưới vai. Vị trí của chăn là quan trọng. Họ nên xếp hàng với phần cuối của tấm thảm của bạn. Khi bạn đi vào tư thế, vai và lưng trên của bạn nên nằm trên tấm chăn nhưng đầu và cổ của bạn sẽ bị tắt. Người đứng đầu là trên trần nhà để nó có thể trượt nếu cần thiết và chăn cho cổ của bạn nâng nó cần phải duy trì đường cong tự nhiên của nó thay vì được san phẳng xuống sàn nhà.
Sự liên kết của chân và thân của bạn khi bạn đang ở trong tư thế đầy đủ cũng là chìa khóa. Rất thường xuyên, các sinh viên làm vai với những cái rìu của họ nhô ra và chân của họ trên trán thay vì trên hông của họ.
Điều này ném toàn bộ tư thế. Để tránh vấn đề này, hãy nhét các bả vai lên lưng và chắc chắn rằng gót chân của bạn sẽ nằm trên hông của bạn.
Cuối cùng, những người mắc bệnh tăng nhãn áp không nên thực hành tư thế này.
Hướng dẫn:
1. Trước khi đi vào tư thế, hãy thiết lập chăn của bạn như mô tả ở trên. Bắt đầu với một chồng hai chiếc chăn gấp lại.
Đi vào cày đặt với lưng và vai của bạn trên chăn và đầu của bạn trên sàn nhà.
2. Từ tư thế cày, uốn cong khuỷu tay và đưa tay lên lưng với đầu ngón tay hướng lên trên. Bàn tay sẽ đến giữa lưng.
3. Giữ cho khuỷu tay của bạn ra xa nhau. Không cho phép chúng phát ra hai bên.
4. Nâng chân của bạn lên khỏi sàn nhà về phía trần nhà, hoặc là một tại một thời gian hoặc với nhau nếu các abdominals là đủ mạnh.
5. Khi bạn nâng chân lên, đừng quay đầu sang một bên để nhìn quanh phòng vì bạn có thể làm tổn thương cổ. Giữ cho mắt bạn hướng lên và cổ thẳng.
6. Nâng lên qua các quả bóng của bàn chân của bạn.
7. Di chuyển hông của bạn về phía trước của căn phòng và bàn chân của bạn về phía sau của căn phòng để làm thẳng cơ thể. Căn chỉnh chính xác là với hông trên vai và chân trên hông. Hãy hỏi giáo viên hoặc bạn bè của bạn để giúp bạn xác định xem chân của bạn có vuông góc với sàn không.
8. Ở tư thế cho đến mười hơi thở.
9. Để đi ra, mang chân của bạn trở lại trên đầu của bạn để đi qua cày đặt ra.
10. lăn ra từ cày từ từ.
Mẹo của người mới bắt đầu:
1. Nếu bạn khuỷu tay muốn di chuyển ra phía bên của tấm thảm của bạn, hãy thử sử dụng một dây đeo vòng quanh cánh tay trên để giữ cho chúng rộng vai.
Đo chiều dài của dây đeo trước thời gian chống lại vai của bạn và trượt nó lên cánh tay trên của bạn trước khi bạn nhập vào cày đặt ra.
2. Nếu bạn không cảm thấy sẵn sàng cho vai, hãy thử biến thể này để thay thế. Từ cây cầu được hỗ trợ với một khối dưới xương, nhấc chân thẳng lên trần nhà. Chân-up-the-tường là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn tránh nghịch đảo trong thời gian của bạn .
Mẹo nâng cao:
1. Có nhiều biến thể về vị trí của chân tư thế này, bao gồm đưa chân chúng vào một hình dạng "V" rộng, hoặc vào vị trí hoa sen hoặc vị trí hoa sen .
2. Khi ra khỏi tư thế, di chuyển vào karnapidasana .