Khi nói đến tập thể dục, bạn có bao giờ ăn gian một chút không? Đó là một cái gì đó tất cả chúng ta có thể làm tại một điểm hay cách khác, có thể thậm chí không nhận ra nó.
Gian lận có thể liên quan đến bất kỳ số lượng thứ: Không ngừng tập luyện mà không chú ý, không nâng đủ trọng lượng để thực sự thách thức bạn, không bao giờ đổ mồ hôi hoặc thậm chí chỉ tập luyện cùng ngày mỗi ngày mà không cần thay đổi.
Đôi khi một gian lận ở đây hoặc có tốt, nhưng nếu bạn làm những điều này tất cả các thời gian, bạn thực sự là gian lận mình ra khỏi một cái gì đó quan trọng cho thể dục và giảm cân : Bắt tuyệt đối nhất trong thời gian tập thể dục của bạn.
Nó không chỉ là về đốt cháy calo, đó là về việc biết giới hạn của cơ thể của bạn để bạn có thể thách thức những giới hạn đó.
Vì vậy, làm thế nào bạn có thể trở thành một exerciser tốt hơn? Dưới đây là 5 hacks để giữ cho bạn trên thẳng và hẹp.
Sử dụng màn hình nhịp tim
Khi bạn tập luyện, điều quan trọng nhất bạn cần làm là gì? Nếu bạn nói, "Hiển thị", đó là một câu trả lời hay. Một điều tốt nữa là: Theo dõi cường độ tập luyện của bạn .
Cường độ là nơi bạn nhận được nhiều tiền nhất cho đồng tiền của bạn nếu bạn đang cố gắng giảm cân vì bạn càng làm việc nhiều, lượng calo bạn đốt càng nhiều.
Nếu bạn không theo dõi cường độ của bạn, tập luyện của bạn có thể là một hit nhỏ hoặc bỏ lỡ mà bạn thậm chí không nhận ra nó. Thật dễ dàng để giảm bớt khi không có trách nhiệm. Điều đó chuyển thành tập luyện không cung cấp cho bạn kết quả bạn đang tìm kiếm.
Mặc dù có những công cụ chủ quan mà bạn có thể sử dụng, như nỗ lực nhận thức và bài kiểm tra nói chuyện Bạn cần một thứ gì đó khách quan hơn, điều gì đó sẽ không cho phép bạn nói dối bản thân về mức độ khó khăn của bạn. Bạn cần một màn hình nhịp tim.
Một màn hình nhịp tim để tập thể dục tốt hơn
Một màn hình nhịp tim (HRM) là một trong những cách tốt nhất để tối đa hóa thời gian tập luyện của bạn vì nhiều lý do. HRM cung cấp:
- Đo lường khách quan về cường độ tập luyện của bạn . Bằng cách tìm ra các khu vực nhịp tim mục tiêu của bạn và đảm bảo bạn làm việc trong các khu vực đó, bạn có thể tối đa hóa thời gian tập luyện của bạn và tránh sự thất vọng của cao nguyên giảm cân. Tìm hiểu thêm về tính toán các vùng nhịp tim của bạn và cách tìm nhịp tim đích của bạn .
- Không còn tập luyện 'dễ dàng' nào nữa - Thật dễ dàng để làm những điều khó hiểu khi bạn đang sử dụng quy mô gắng sức cảm nhận. Nếu bạn hơi thở một chút, bạn có thể nghĩ, "Người đàn ông, tôi đang làm việc chăm chỉ!" Nhưng, ghép đôi với nhịp tim thực tế và bạn thực sự có thể thấy bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào. Nếu bạn nhìn xuống và nhìn thấy nhịp tim của bạn chỉ là, nói rằng, 110 nhịp mỗi phút, mà rơi trong giai đoạn dễ nóng lên cho hầu hết chúng ta, bạn nhận ra bạn có thể tăng cường cường độ.
- Không có thêm thứ hai-Đoán chính mình - Sử dụng nhịp tim của bạn, bạn thực sự có thể lên kế hoạch tập luyện của bạn mỗi tuần, chọn tập luyện hoặc cài đặt đưa bạn vào các khu vực khác nhau của vùng nhịp tim mục tiêu của bạn. Ví dụ: Có thể thứ hai, bạn muốn làm việc chăm chỉ với một số đào tạo khoảng cường độ cao, vì vậy bạn sẽ cố gắng để có được nhịp tim của bạn vào cao cấp của khu vực của bạn trong khoảng thời gian làm việc của bạn. Thứ ba có thể là một ngày tốt cho một buổi tập luyện phục hồi, có thể đào tạo nhà nước ổn định ở cường độ vừa phải . Sử dụng màn hình nhịp tim, bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang làm việc với tất cả các hệ thống năng lượng và hoạt động ở nhiều cường độ khác nhau, đó là cách tốt nhất để đốt cháy nhiều chất béo hơn, tránh tập luyện quá mức và giữ cho cơ thể và tâm trí bạn quan tâm.
- Một cách mới để theo dõi mức độ tập thể dục và sức khỏe của bạn - Bạn có thể không nhận ra điều này, nhưng nhịp tim của bạn thực sự có thể là một biện pháp thể dục. Có hai điều bạn có thể theo dõi với theo dõi nhịp tim của bạn: Làm thế nào nhịp tim của bạn thay đổi qua các bài tập tiếp theo và tốc độ nhịp tim của bạn phục hồi nhanh như thế nào trong các bài luyện tập cường độ cao. Nếu bạn nhận ra bạn phải làm việc chăm chỉ hơn và khó hơn để đạt được nhịp tim tương tự, đó là dấu hiệu bạn đang trở nên mạnh mẽ hơn và phù hợp hơn. Tuy nhiên, nếu nhịp tim của bạn cao hơn bình thường, thậm chí làm những hoạt động tương tự bạn thường làm, đó có thể là một dấu hiệu của việc đào tạo quá mức .
Nghe nhạc phù hợp
Hầu hết chúng ta có thể biết rằng làm việc mà không có âm nhạc giống như ăn mà không có thức ăn: không thể. Và có một số lý do rất tốt để liệt kê âm nhạc khi bạn tập thể dục.
Tại sao âm nhạc giúp bạn trở thành một người tập thể dục tốt hơn
Một nghiên cứu, được công bố trên tạp chí The Sports Journal , gợi ý rằng âm nhạc có thể đánh lạc hướng tâm trí bạn khỏi sự mệt mỏi, làm giảm nhận thức về nỗ lực. Không chỉ vậy, nó có thể nâng tâm trạng của bạn và giảm cảm giác căng thẳng, trầm cảm và tức giận.
Tất nhiên, âm nhạc phù hợp là âm nhạc bạn yêu thích, vì vậy đó luôn là nơi tốt nhất để bắt đầu. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng việc đồng bộ hóa nhạc của bạn với các bài tập nhịp nhàng như chạy bộ, đi bộ hoặc đi xe đạp có liên quan đến việc tăng mức sản lượng công việc.
Cách tốt nhất để làm điều đó là gì? Với một ứng dụng.
Tìm ứng dụng nhạc hoàn hảo
- Motion Traxx - Ứng dụng này cung cấp một loạt các bài tập hướng dẫn trên tất cả mọi thứ từ máy chạy bộ hoặc hình elip cho một chiếc xe đạp văn phòng phẩm, tất cả đều có âm nhạc ngôi nhà sôi nổi. Điều này là hoàn hảo cho khi bạn muốn làm đào tạo khoảng thời gian cường độ cao. Ngoài ra còn có một Motion Traxx Podcast miễn phí (Deekron Fitness DJ không còn chạy nó nữa), nhưng bạn có thể nhận được rất nhiều âm nhạc ở nhiều BPM khác nhau.
- Fit Radio - Ứng dụng này không cung cấp nhạc tại một BPM nhất định, nhưng bạn có thể chọn danh sách phát theo thể loại và bạn nhận được bản dùng thử miễn phí trước khi bạn phải trả tiền.
- Rock My Run - Bộ sưu tập nhạc hỗn hợp này được xây dựng trong BPM trong quá trình tập luyện của bạn và nó cũng có Body Driven Music ™ để điều chỉnh tiến độ để phù hợp với các bước hoặc nhịp mục tiêu của bạn.
- PaceDJ - Trang web tuyệt vời này giúp bạn tìm thấy âm nhạc và toàn bộ danh sách phát phù hợp với tốc độ luyện tập hoàn hảo của bạn.
Cập nhật danh sách phát của bạn
Sử dụng danh sách phát như 100 bài hát luyện tập hay nhất và 26 danh sách phát tập luyện điên rồ.
Thêm khoảng thời gian vào tập luyện của bạn
Đào tạo khoảng thời gian là không có gì mới mẻ, và trên thực tế, nó trở thành cách huấn luyện 'Nó' mới. Tại sao? Bởi vì những bài tập này ngắn, mạnh mẽ và hiệu quả.
Đối với hồ sơ, đào tạo khoảng thời gian chỉ đơn giản là liên quan đến việc thêm cường độ trong một thời gian ngắn và sau đó phục hồi, lặp lại điều đó cho thời gian tập luyện của bạn. Vâng, đó là một định nghĩa rất rộng, nhưng tôi có nhiều chi tiết cụ thể hơn cho bạn.
Tại sao đào tạo Interval làm cho bạn một exerciser tốt hơn
- Nếu bạn đang thực hiện đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT), bạn có thể xây dựng sức chịu đựng nhanh hơn với đào tạo trạng thái ổn định.
- Bất cứ ai cũng có thể làm HIIT vì nó dựa trên nỗ lực nhận thức của mỗi người. Điều đó có nghĩa là bạn chỉ phải làm việc ở một mức độ cảm thấy mãnh liệt với bạn. Điều đó có thể là đi bộ lên một vài bậc thang, nếu bạn là người mới bắt đầu, hoặc chạy nước rút tất cả nếu bạn tiến bộ. Điều đó có thể chạy nước rút tất cả ra ngoài hoặc nó có thể đi rất nhanh.
- Đào tạo khoảng thời gian là tuyệt vời nếu bạn dễ dàng chán
- Đào tạo khoảng thời gian có thể làm tăng ợ nóng , giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả sau khi tập luyện
- Thời gian tập luyện tiết kiệm thời gian - Bởi vì chúng mạnh, chúng ngắn hơn, giúp bạn có nhiều thời gian hơn để làm những việc khác.
Do It Yourself Interval Training
Aerobic Interval Training - Nếu bạn chưa hết sức, đừng lo lắng. Bạn có thể bắt đầu với đào tạo khoảng thời gian aerobic. Điều này liên quan đến việc làm việc chăm chỉ hơn một chút so với đường cơ sở (hoặc thoải mái) của bạn trong một khoảng thời gian và sau đó trở lại cường độ vừa phải. Đây là một bài tập aerobic khoảng thời gian cung cấp cho bạn một ý tưởng về những gì tôi đang nói về.
Luyện tập kỵ khí - Đây là một hình thức đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) mà thẳng thắn, đưa bạn đến một mức độ 'sát thủ' trên 'tôi làm việc chăm chỉ đến mức nào?' tỉ lệ. Điều đó có nghĩa là bạn đang đi tất cả ra ngoài, đánh một mức 9 hoặc 10 trên quy mô gắng sức cảm nhận này trong khoảng thời gian của bạn. Điều đó có nghĩa là bạn không để lại gì trong bình nhiên liệu, khiến cho việc tập luyện này trở nên rất khó khăn và tiên tiến.
Bài tập 7 phút đơn giản nhất
- Làm ấm lên bằng cách diễu hành tại chỗ hoặc xung quanh nhà trong khoảng 2 phút
- 30 giây: Bước chạm với cánh tay to
- 30 giây: Bộ nhảy vũng nước
- 30 giây: Bước chạm với cánh tay to
- 30 giây: Nhảy đầu gối
- 30 giây: Chạy bộ hoặc Tháng ba tại Địa điểm
- 30 giây: Jogs đầu gối cao
- 30 giây: Chạy bộ hoặc Tháng ba tại Địa điểm
- 30 giây: Thu thập thông tin
- 30 giây: Bước chạm với cánh tay to
- 30 giây: Burpees
Đi qua và lặp lại tập luyện nhiều lần tùy thích. Hãy chắc chắn rằng bạn làm mát và kéo dài ở cuối.
Ứng dụng đào tạo Interval
- Đồng hồ đếm thời gian cho đào tạo HIIT và tập luyện
- Giây Pro - Tôi thực sự thích nó bởi vì bạn có thể sử dụng nó cho đào tạo khoảng thời gian thường xuyên, đào tạo Tabata, đào tạo mạch và nhiều hơn nữa.
- 7 Minute Workout - Ứng dụng này được dựa trên một nghiên cứu khoa học được công bố trên Tạp chí Sức khỏe và Thể dục của ACSM cho biết rằng tập luyện ngắn, cường độ cao là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bận rộn, căng thẳng.
- Workouts + - Đây không nhất thiết chỉ là để đào tạo khoảng thời gian, nhưng đó là một cách thú vị để tạo ra bất kỳ loại tập luyện bạn muốn với âm nhạc của riêng bạn.
Không chỉ tập thể dục - Có một số thú vị
Đôi khi, chúng tôi lừa dối bản thân bằng cách không làm việc đủ chăm chỉ, bỏ qua các bài tập hoặc chỉ gọi điện cho nó khi chúng tôi biết chúng tôi có thể làm việc chăm chỉ hơn.
Những cách khác chúng ta lừa dối chính mình? Chỉ bằng cách tập luyện có cấu trúc. Bạn có thể quên rằng quá nhiều cấu trúc có thể làm bạn nghẹt thở, khiến bạn cảm thấy bị thiêu đốt và buồn chán với tập luyện của mình.
Một cách chữa trị cho điều đó là dành thời gian rảnh và làm điều gì đó vui vẻ.
Tại sao có niềm vui có thể làm cho bạn trở thành một người tập thể dục tốt hơn
Bạn biết lý do tại sao chúng tôi tập thể dục? Một lý do lớn là vì chúng ta phải làm vậy. Chúng ta biết chúng ta ngồi quá nhiều và chúng ta cần phải giảm cân và chúng ta cần phải khỏe mạnh khi chúng ta già đi và blah blah blah, nhưng những gì chúng ta quên là: Di chuyển cơ thể chúng ta không phải lúc nào cũng vậy.
Di chuyển cơ thể chúng ta có thể là một niềm vui đơn giản mà tất cả những bài tập có cấu trúc cho phép chúng ta thưởng thức.
Có vui vẻ với cơ thể của bạn bây giờ và sau đó nhắc nhở bạn về những gì quan trọng: cảm giác tốt.
Làm thế nào để Mương chán nản
- Để đồng hồ hoặc màn hình hoạt động ở nhà - Chọn một ngày khi bạn không phải lo lắng về thời gian (nếu bạn có thể làm điều đó) và đi dạo hoặc chạy. Chú ý đến môi trường xung quanh và quên đi lượng calo hoặc cường độ hoặc thời gian. Mùi hoa hồng!
- Chơi - Chơi với con chó, với những đứa trẻ, với người phối ngẫu của bạn. Hoặc ném một dĩa nhựa, ném một quả bóng, vật lộn với con chó của bạn ... chỉ cần quên đi cuộc sống trong một thời gian và giả vờ như bạn không có gì phải lo lắng.
- Hula Hoop - Đó là niềm vui, một khi bạn nhớ làm thế nào để làm điều đó, và đó là một bài tập cốt lõi tuyệt vời.
- Đi trượt băng - Rơi xuống đốt cháy calo quá.
- Ra khỏi dây nhảy của bạn - Thử Jump Rope Circuit này hoặc đặt một số bản nhạc và nhảy theo ý bạn muốn. Đó là một bài tập tuyệt vời và nó khác với bình thường.
- Bơi như một đứa trẻ - Vào hồ bơi và xem bạn có thể bơi bao xa trong khi nín thở. Làm flips phía trước và quay lại flips. Đứng trên tay bạn. Làm những việc bạn đã từng làm khi bạn còn nhỏ. Chắc chắn, mọi người sẽ nhìn chằm chằm, nhưng ít nhất bạn đang có niềm vui!
Ra khỏi vùng an toàn của cậu đi
Vùng thoải mái thật tuyệt vời. Tản bộ với tốc độ dễ dàng, cảm giác như bạn có thể đi với tốc độ đó mãi mãi.
Thật khó để từ bỏ nơi ngọt ngào, hạnh phúc đó, tôi biết.
Tại sao Bắt ra khỏi khu vực thoải mái của bạn làm cho bạn một exerciser tốt hơn
Ra khỏi nơi hạnh phúc đó phục vụ một số mục đích. Đầu tiên, nó buộc bạn phải thách thức cơ thể của bạn và đó thực sự là cách duy nhất để thực hiện những thay đổi thực sự, lâu dài.
Thứ hai, nó xây dựng sự tự tin. Bất kể chúng ta tập thể dục bao nhiêu, lúc nào cũng có một chút sợ hãi nếu tập luyện. Có lẽ nó sẽ bị tổn thương, có lẽ chúng ta sẽ không làm được, có lẽ chúng ta sẽ chết.
Nhưng, một khi bạn thực hành đến đó, bạn sẽ biết rằng bạn có thể thử thách bản thân và bạn có thể làm nhiều hơn bạn nghĩ. Bạn mạnh hơn bạn nghĩ.
Làm thế nào để thoát khỏi vùng thoải mái của bạn
- Di chuyển nhanh hơn - Thêm các điểm đón ngắn vào các chuyến đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe của bạn. Xem tốc độ bạn có thể đi trước khi bạn phải giảm tốc độ.
- Thêm bài tập plyometric vào tập luyện của bạn. Nếu bạn đang ở trên máy, cứ sau vài phút hãy xuống xe và thực hiện một loạt các giắc cắm plyo hoặc một cái burpees
- Nâng nặng hơn - Đừng sợ trọng lượng nặng! Đi nặng hơn bình thường và xem bạn có thể nâng bao nhiêu. Sử dụng hình thức tốt, tất nhiên.
- Hãy thử một loại đào tạo khác - Hãy thử một lớp học nhảy hoặc yoga trên không . Nếu bạn thường tham gia một lớp học, hãy thử làm việc độc lập và xem cảm giác đó như thế nào.
- Thay đổi tập luyện sức mạnh của bạn - Thử các loại thiết bị khác nhau - các ban nhạc thay vì tạ hoặc máy thay vì trọng lượng tự do.
- Đảo ngược tập luyện của bạn - Một trong những cách rèn luyện yêu thích của tôi là biến sức mạnh tập luyện của tôi lộn ngược và bắt đầu với bài tập cuối cùng, làm việc theo cách của tôi. Nó hoàn toàn thay đổi cảm giác tập luyện.
Nguồn:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland và Flavia Guidotti, Ph.D. "NGHIÊN CỨU TÀI TRỢ ACE: HIIT và Đào tạo ổn định-Nhà nước." Hội đồng Mỹ về tập thể dục . Hội đồng Mỹ về tập thể dục. Web.
Học viện Thể thao Hoa Kỳ. "Âm nhạc thể thao và tập thể dục: Cập nhật về nghiên cứu và ứng dụng". Tạp chí thể thao . Học viện Thể thao Hoa Kỳ. Web