Jump Rope Circuit Workout này bao gồm một kết hợp của cả hai nhảy dây và bài tập sức mạnh cơ thể tổng thể cho một nhịp độ nhanh, toàn bộ cơ thể tập luyện. Nhảy dây là một bài tập tim mạch tuyệt vời, nhưng nó có thể khó khăn nếu bạn không thực hiện nó trong một thời gian. Khi bắt đầu:
- Ở trên các quả bóng của bàn chân của bạn khi bạn nhảy
- Chỉ nhảy đủ cao để xóa dây và nối đất với các khớp mềm để bảo vệ chúng
- Giữ vai của bạn thoải mái và xoay dây bằng cổ tay của bạn, chứ không phải là cánh tay của bạn. Bạn nên có rất ít chuyển động trên cơ thể
- Bắt đầu chậm và chuẩn bị đi trên dây một vài lần khi bạn có nhịp điệu. Nhảy một vài giây tại một thời điểm và thêm thời gian khi bạn cảm thấy thoải mái hơn và mạnh mẽ hơn
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác. Bài tập này là tốt nhất cho người tập thể dục trung cấp / nâng cao.
Trang thiết bị cần thiết
Một sợi dây nhảy (tìm kiếm tại Amazon.com), các quả tạ có trọng lượng khác nhau và quả bóng y học
Làm thế nào để
- Hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên với ít nhất 5 phút của tim mạch
- Thực hiện các bài tập trong mỗi mạch, cái sau cái kia, nghỉ giữa các mạch
- Thực hiện từng mạch một lần để tập luyện ngắn hơn, hai lần cho một lần dài hơn
- Sửa đổi tập luyện để phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn, thiết bị và mục tiêu có sẵn
- Nếu bạn mới nhảy dây, hãy dành thời gian của bạn và chỉ nhảy cho đến khi bạn có thể và kết thúc phút bằng cách diễu hành tại chỗ hoặc thực hiện một bài tập tim mạch khác. Bạn có thể cần phải làm việc đến một phút đầy nhảy.
Mạch 1: 1 phút nhảy dây
Bắt đầu dễ dàng với một cú nhảy chậm, hạ cánh trên các quả bóng của bàn chân. Nếu bạn cần phải làm ấm lên, nhảy thay thế cho 10 đại diện và sau đó diễu hành tại chỗ cho 10 đại diện.
Nhảy dây trong 1 phút.
2 phút đơn Arm Squat và Swing
Giữ một trọng lượng nặng và ngồi xổm thấp, vung trọng lượng giữa hai đầu gối. Đứng lên, vung cái cân lên trên đầu.
Lặp lại trong 60 giây ở bên phải và sau đó thực hiện di chuyển bên trái.
Nhảy dây 1 phút - Nhảy đôi
Nhấc dây nhảy của bạn lên và bắt đầu nhảy đôi. Điều đó có nghĩa là mỗi khi bạn nhảy qua sợi dây thừng, bạn nhảy hai lần khi sợi dây thừng quay trở lại.
1 phút gấu bò lên pushups
Ngồi xổm xuống sàn nhà và giơ tay ra cho đến khi bạn ở vị trí tấm ván. Làm một cú hích trên đầu gối hoặc ngón chân và sau đó đi bộ bàn tay trở lại ngồi xổm và đứng lên. Thêm một bước nhảy ở cuối để có cường độ cao hơn.
Lặp lại trong 60 giây.
1 phút nhảy dây - chân thay thế
Bây giờ bạn sẽ nhận được dây nhảy của bạn và bạn sẽ thay thế chân khi bạn nhảy, giống như bạn đang chạy bộ ... chỉ bạn đang vung một sợi dây nhảy. Hãy xem bạn phối hợp thế nào.
Báo chí Squat
Đứng với hai chân rộng hông và giữ trọng lượng trung bình hoặc nặng trên vai. Giữ abs tham gia, uốn cong đầu gối và thấp hơn vào một squat, giữ đầu gối đằng sau các ngón chân và lưng thẳng. Đẩy vào gót chân để đứng lên, nhấn trọng lượng trên không.
Lặp lại trong 60 giây.
Mạch 2: 1 phút Jump Rope - Tốc độ đếm
Phần dây nhảy này là tất cả về tốc độ. bạn co thể đi nhanh cơ nao? Bắt đầu từ từ và dần dần tăng tốc và xem bạn có thể đi nhanh đến mức nào trong một phút.
1 phút sau Lunge với đôi cánh tay hàng
Giữ trọng lượng trung bình nặng và bước trở lại với chân phải thành một lunge thẳng chân. Lời khuyên từ hông, trở lại bằng phẳng, và kéo khuỷu tay lên trong một hàng cánh tay đôi. Thấp hơn, lùi lại để bắt đầu và lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên.
Nhảy dây 1 phút - Nhảy đôi chân đơn
Bây giờ bạn sẽ nhận được dây nhảy của bạn và, một lần nữa, bắt đầu với một bước nhảy thường xuyên với cả hai chân. Từ từ chuyển đổi thành một chân tại một thời điểm và nhảy đôi. Vì vậy, nhảy hai lần ở bên trái và sau đó hai lần ở bên phải trong một phút.
1 phút sau Lunge với Med Ball Touch
Giữ một quả bóng y học trên cao và bước trở lại vào một chân thẳng lunge với chân phải. Đu chân lên thành một cú đá trong khi đưa bóng thuốc về phía ngón chân.
Lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên.
Mạch 3: 1 phút nhảy dây
Lần này, chúng ta sẽ làm những bước nhảy cũ đơn giản với dây nhảy của bạn. Đi nhanh hoặc chậm như bạn muốn trong một phút.
1 phút Squat đơn Squat Squat
Đứng ở tư thế rộng có trọng lượng nhẹ vừa. Cầm tay phải lên, để tay trái treo giữa hai chân. Nhìn lên cánh tay phải (tùy chọn) xuống thấp hơn để ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Nhấn sao lưu, giữ cánh tay lên và lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên.
1 phút Jump Rope - Mạnh mẽ và ổn định
Nhận dây nhảy của bạn và nhảy vào một bước nhảy mạnh mẽ và ổn định. Cố gắng duy trì tốc độ tương tự cho toàn bộ phút mà không vấp phải sợi dây.
1 phút Hammer Curl điện ngồi xổm
Giữ trọng lượng trung bình hoặc nặng ở cả hai tay. 3. Swing trọng lượng trở lại một chút khi bạn ngồi xổm, tăng sức mạnh cho trọng lượng phía trước vào một cuộn tròn trong khi ngồi xổm xuống thấp nhất có thể. Đứng lên khi bạn giảm trọng lượng và lặp lại trong 60 giây.
1 phút Jump Rope - Khoảng thời gian tốc độ
Đối với phút nhảy dây cuối cùng của bạn, hãy đi nhanh nhất có thể. Không để lại gì trên bàn vì đây là tim mạch cuối cùng của bạn. Đi!
1 phút Triceps Kickbacks
Đứng với chiều rộng hông bằng bàn chân và uốn cong ở thắt lưng cho đến khi mặt sau song song với sàn giữ trọng lượng nhẹ hoặc trung bình của bạn. Kéo khuỷu tay lên bên cạnh thân. Giữ khuỷu tay tĩnh, mở rộng cánh tay ra phía sau bạn, ký hợp đồng triceps. Hạ thấp và lặp lại trong 60 giây.
Hơn