1 - Bắt đầu với Hooping Side-to-Side
Hula hoops không chỉ dành cho trẻ em! Hooping — tập thể dục hula hoop tập thể dục tập trung - là một cách vui vẻ và ít tác động để đốt cháy calo và tích lũy hoạt động liên quan đến sức khỏe. Theo một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Wisconsin được tài trợ bởi Hội đồng Mỹ về Tập thể dục, hula hooping với một hula hoop trọng lượng bỏng nhiều như bảy calo mỗi phút hoặc nhiều như 420 calo mỗi giờ. Thêm vào đó, hula hooping tăng cường sự phối hợp và cải thiện sức mạnh cốt lõi. Thêm vào thói quen tập luyện thường xuyên của bạn để kết hợp mọi thứ, hoặc đơn giản là lấy một vòng và thách thức trẻ em của bạn. Họ sẽ tận hưởng trải nghiệm này và bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi thêm một hoạt động bổ sung vào ngày của mình.
Side-to-Side Hooping
Bài tập hooping side-to-side là một trong những người quen thuộc nhất. Giữ vòng hula trên lưng của bạn và làm cho nó lắc lư bằng cách xoay nó quanh eo của bạn. Hãy rời khỏi vòng và bắt đầu dịch hông của bạn từ bên này sang bên kia để giữ vòng và di chuyển. Tích lũy tổng cộng 200 spin trong bộ 50, xen kẽ giữa xoắn vòng bên trái và xoắn vòng ở bên phải.
2 - Hooping Front-to-Back
Hooping trước-sau-lưng rất giống với hooping từ bên này sang bên kia, nhưng thay vì dịch chuyển hông của bạn từ bên này sang bên kia, bạn xòe chân để một chân ở trước mặt kia, và bạn thay đổi hông của bạn từ front-to-back để giữ cho hoop lên và quay. Tích lũy tổng cộng 200 spin, trong bộ 50, xen kẽ giữa chân nào được so le về phía trước.
3 - Hops Hula
Bạn không cần phải sử dụng vòng hula chỉ để hooping. Bạn có thể sử dụng nó như một công cụ tim mạch và nhanh nhẹn bằng cách đặt nó trên mặt đất và nhảy vào và ra khỏi vòng trong một thời trang định trước. Ví dụ, bạn có thể chỉ cần nhảy song song, bắt đầu từ trung tâm, nhảy ra khỏi vòng bên phải, nhảy trở lại trung tâm, sau đó nhảy ra khỏi vòng bên trái. Hoặc, bạn có thể thực hiện các bước nhảy về phía trước, hoặc thậm chí là một hình chữ thập, nơi bạn bắt đầu phía sau hoop, nhảy tới trung tâm, nhảy sang phải, nhảy trở lại trung tâm, nhảy sang trái, nhảy trở lại trung tâm, sau đó nhảy lên phía trước. Tốt nhất là nên thực hiện các bước nhảy của hula cho thời gian — quyết định bạn muốn thực hiện hình dạng nào, sau đó nhắm đến nó trong 30 đến 90 giây.
4 - Trượt dưới mực Sumo
Hula hoops cũng có thể được sử dụng làm công cụ cho các bài tập xây dựng sức mạnh . Các slide dưới squat sumo tăng cường sức mạnh cơ thể thấp hơn, phối hợp, và tính linh hoạt hông.
Giữ hula hoop theo chiều dọc trong tay trái của bạn để hoop được tiếp xúc với mặt đất. Bước chân trái của bạn như xa như bạn có thể thông qua các vòng, do đó, đáy của hoop là gần với đường giữa của bạn. Trỏ ngón chân của bạn ra ngoài và giải quyết trọng lượng của bạn vào gót chân của bạn. Chuyển hông của bạn về phía sau và ngồi xổm xuống đất, giữ trọng lượng của bạn ở gót chân khi bạn di chuyển cơ thể sang trái, đi qua bên dưới và qua vòng tròn. Báo chí mình lên đến một nửa ngồi xổm ở phía đối diện, sau đó ngồi xổm xuống và vượt qua trở lại thông qua các vòng, tăng lên đến một nửa ngồi xổm ở phía bắt đầu. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn theo dõi phù hợp với ngón chân của bạn trong suốt bài tập. Thực hiện hai bộ 15 squats mỗi bên.
5 - Báo chí Lunge luân phiên
Máy ép lunge xoay vòng với vòng hula là một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim mạch và sức mạnh cơ thể thấp hơn. Phong trào ấn cũng có thể tăng cường sức mạnh vai, nhưng điều đó phụ thuộc một phần vào trọng lượng của vòng hula của bạn.
Đứng với đôi chân của bạn rộng vai, ngón chân của bạn nghiêng ra ngoài, đầu gối hơi cong. Giữ hula hoop ở cả hai tay ở vai-chiều cao để nó bao quanh cơ thể của bạn và song song với mặt đất. Xoay cơ thể của bạn sang trái, uốn cong cả hai đầu gối và bắt đầu hạ thấp đầu gối phía sau của bạn về phía mặt đất khi bạn nhấn hula hoop lên trên đầu của bạn. Khi đầu gối của bạn tạo thành các góc 90 độ, nhấn lại để đứng khi bạn xoay cơ thể trở lại giữa và kéo vòng hula xuống vị trí bắt đầu. Tiếp theo, xoay cơ thể của bạn sang phải, thực hiện một lunge sang phía đối diện. Tiếp tục loạt lunge trái-phải-lunge bên trái cho đến khi bạn đã thực hiện 15 lần nhấn lunge cho mỗi bên. Thực hiện tổng cộng ba bộ.
6 - Xoắn chéo cơ thể
Tăng cường sức mạnh cốt lõi với vòng xoắn chéo cơ thể.
Đứng với hai chân của bạn chiều rộng vai ngoài, đầu gối của bạn hơi cong, giữ vòng hula trong cả hai tay trực tiếp ở phía trước của cơ thể của bạn để nó vuông góc với mặt đất, cánh tay của bạn hoàn toàn mở rộng. Giữ cánh tay của bạn thẳng, xoay thân mình sang trái, nhằm chạm vào đầu gối trái của bạn với khuỷu tay phải của bạn khi vòng hula xoắn phía sau cơ thể bạn. Bạn có thể uốn cong đầu gối của bạn và góc bàn chân của bạn khi cần thiết, nhưng giữ thân hình của bạn càng thẳng càng tốt trong suốt phong trào.
Từ vị trí này, thu hút lõi của bạn và cắt vòng hula lên và trên cơ thể của bạn, giữ cánh tay của bạn thẳng, cho đến khi vòng hula được mở rộng trên đầu của bạn ở phía bên phải của cơ thể của bạn. Bạn có thể xoay chân trái và hông của bạn để đối mặt với bên phải. Đảo ngược chuyển động và cắt vòng hula trở lại và phía sau cơ thể của bạn. Thực hiện 15 lần lặp lại ở mỗi bên, với tổng số ba bộ mỗi bên.
Nguồn:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, et al. Nghiên cứu do ACE tài trợ: Hooping — Workout hiệu quả hoặc chơi trẻ em? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Xuất bản tháng 1 năm 2011. Truy cập ngày 24 tháng 7 năm 2016.