Lời khuyên dành cho người chạy cũ hơn
Trong khi một số người có thể cố gắng thuyết phục bạn rằng nó không an toàn hoặc thông minh để chạy trên 50 tuổi, chạy là một bài tập an toàn, lành mạnh cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Cho dù bạn mới bắt đầu chạy (không bao giờ là quá muộn để bắt đầu) hoặc bạn là một Á hậu kỳ cựu lo lắng về việc bước vào một nhóm tuổi mới, dưới đây là một số mẹo cho những người chạy tuổi trung niên và hơn thế nữa.
1 - Điều chỉnh mục tiêu của bạn
Nếu bạn bắt đầu chạy khi bạn còn trẻ, nó có thể là khó khăn để thừa nhận rằng bạn đang làm chậm theo tuổi tác. Nhưng đó là một thực tế của cuộc sống: Khi chúng tôi già đi, chúng tôi mất sức mạnh cơ bắp và khả năng hiếu khí và chúng tôi cần thêm thời gian hồi phục, vì vậy chúng tôi không thể luyện tập và đua cùng cấp. Vì vậy, trong khi bạn sẽ không đánh bại PR của bạn từ những năm 20 và 30, điều đó không có nghĩa là bạn không thể đặt mục tiêu để giúp thúc đẩy bạn và cho bạn một cảm giác hoàn thành nghiêm túc. Điều chỉnh kỳ vọng của bạn, chọn mục tiêu thực tế và tự hào rằng bạn vẫn là một vận động viên tích cực, cam kết.
2 - Kiểm tra với bác sĩ của bạn
Nếu bạn mới bắt đầu chạy hoặc bạn đã nghỉ ngơi lâu dài từ môn thể thao, hãy chắc chắn bạn kiểm tra với bác sĩ của bạn hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác để đảm bảo bạn được khám bệnh. Rất có thể họ sẽ khuyến khích bạn bắt đầu, nhưng điều quan trọng là phải có được con dấu phê duyệt.
3 - Dành thời gian thích hợp để phục hồi giữa các lần chạy
Mặc dù bạn có thể chạy mỗi ngày trong những năm trẻ hơn, khi bạn già đi, có thể bạn sẽ thấy rằng bạn không bị trả lại nhanh như trước đây. Trong khi đôi chân của bạn có thể cảm thấy tốt vào ngày sau khi tập luyện chăm chỉ hoặc đua xe trong quá khứ, bây giờ có thể là vài ngày trước khi bạn cảm thấy trở lại bình thường. Lắng nghe cơ thể của bạn và không ép buộc chạy nếu bạn không cảm thấy hồi phục. Bạn có thể thấy rằng bạn cảm thấy tốt hơn khi bạn chạy mỗi ngày, trái ngược với mỗi ngày hoặc sáu ngày một tuần. Ngày nghỉ chạy không phải là ngày nghỉ ngơi hoàn chỉnh. Bạn có thể thực hiện các hoạt động đào tạo chéo như đạp xe, bơi lội, yoga hoặc bất kỳ hoạt động nào khác mà bạn thích.
4 - Tập luyện sức mạnh thường xuyên
Đào tạo sức mạnh có lợi cho những người chạy ở mọi lứa tuổi, nhưng những lợi ích đó thậm chí còn quan trọng hơn đối với những người chạy cũ hơn. Mọi người tự nhiên mất khối lượng cơ khi họ già đi, nhưng việc rèn luyện sức mạnh thường xuyên có thể giúp bạn tránh được sự suy giảm. Cải thiện sức mạnh cơ bắp có nghĩa là cơ bắp của bạn hấp thụ nhiều tác động hơn trong khi chạy, giúp giảm bớt căng thẳng trên khớp xương của bạn. Các bài tập chân và cốt lõi đơn giản như squats, ván, push-up và lunges có thể tạo ra sự khác biệt lớn về hiệu suất chạy và khả năng chống chấn thương của bạn.
5 - Làm việc trên số dư của bạn
Cải thiện số dư của bạn không chỉ hữu ích cho việc chạy, mà còn cần thiết cho mọi người khi chúng ta già đi. Nếu bạn có số dư tốt, bạn ít có khả năng bị rơi và bạn có thể lấy lại số dư của mình dễ dàng hơn nếu bạn bắt đầu rơi. Bạn có thể làm việc để cải thiện sự cân bằng của bạn chỉ đơn giản bằng cách đứng trên một chân (và xen kẽ chân) trong 30 giây. Hoặc, thực hiện một số động tác cân bằng yoga cơ bản như tư thế cây , tư thế đại bàng hoặc tư thế vũ công vua .
6 - Làm việc trên tính linh hoạt của bạn
Khi bạn già đi, bạn có thể nhận thấy rằng chân, lưng, hông và vai của bạn cảm thấy cứng hơn khi bạn còn trẻ, đặc biệt là khi bạn thức dậy lần đầu hoặc đã ngồi trong một thời gian dài. Cơ bắp và gân của mọi người mất đi độ co giãn theo thời gian. Nhưng bạn có thể duy trì hoặc thậm chí cải thiện tính linh hoạt của bạn nếu bạn làm việc trên nó. Thường xuyên kéo dài hoặc tập yoga, đặc biệt là sau khi chạy, có thể giúp bạn làm việc trở nên linh hoạt hơn.
Bạn cũng nên chắc chắn rằng bạn làm một khởi động thích hợp trước khi chạy, đặc biệt là nếu bạn đang chạy đua hoặc tập luyện chăm chỉ. Bắt đầu với một chuyến đi bộ 5-10 phút hoặc chạy bộ dễ dàng, tiếp theo là một số động kéo dài. Trải dài động là những chuyển động tích cực của cơ bắp, di chuyển bạn qua một loạt các chuyển động mà không nảy. Họ là đối diện của trải dài tĩnh, trong đó bạn giữ một căng ở một vị trí (những loại trải dài nên được lưu lại sau khi chạy khi cơ bắp của bạn được ấm lên.) Ví dụ về kéo dài năng động sẽ là vòng tay, gót chân tăng hoặc phổi.
7 - Thực hiện các biện pháp phòng chống thương tích
Hãy chủ động trong cách tiếp cận của bạn để chấn thương và chủ động và không bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo của một chấn thương. Khi bạn ở tuổi, bạn có thể thấy rằng bạn cần thực hiện các bước phòng ngừa chấn thương mới, chẳng hạn như mát-xa thường xuyên, sử dụng con lăn bọt và nhiều ngày nghỉ ngơi khác.
8 - Nếu bạn bị thương, hãy kiên nhẫn
Khi chúng tôi già đi, phải mất nhiều thời gian hơn để hồi phục sau chấn thương. Một cơn đau bê mà ngồi ngoài bạn trong một vài ngày khi bạn ở độ tuổi 20 có thể mất vài tuần để chữa lành. Đừng vội vã chạy lại quá nhanh, vì bạn có thể thấy mình lâu hơn mức cần thiết. Lắng nghe cơ thể của bạn, nghỉ ngơi sau khi chạy và gặp bác sĩ nếu bạn bị đau liên quan đến chấn thương kéo dài hơn 10 ngày.