Nhiều vận động viên, đặc biệt là những người chạy vào buổi sáng, tự hỏi liệu nó có cần thiết để ăn một cái gì đó trước khi chạy hoặc nếu nó an toàn hoặc có lợi để chạy trên một dạ dày trống rỗng.
Ăn trước khi chạy hoặc chạy trống
Lý tưởng nhất là, bạn muốn thử ăn gì đó khoảng 90 phút đến 2 giờ trước khi chạy, vì vậy bạn có thời gian để tiêu hóa thức ăn của mình, bạn sẽ được cho chạy, và bạn không đói trong khi chạy.
Nhưng điều đó rõ ràng không hiệu quả với mọi người. Nếu bạn đang chạy dưới một giờ, bạn có thể tránh xa mà không ăn trước đó.
Nếu bạn đã chạy trên một dạ dày trống rỗng và không có bất kỳ tác dụng xấu như bị đầu, chóng mặt, ít năng lượng hoặc quá mệt mỏi, bạn có thể tiếp tục làm theo cách đó. Tuy nhiên, nó là thông minh để mang theo đồ uống thể thao hoặc một thanh năng lượng như một món ăn cứu hộ trong trường hợp bạn thấy mình đột nhiên woozy hoặc mòn. Nếu bạn không chạy trốn nhưng lại bị cám dỗ để bắt đầu làm việc đó, hãy mang theo đồ uống thể thao và / hoặc đồ ăn nhẹ.
Câu trả lời sẽ khác nhau, tất nhiên, nếu bạn có một tình trạng như bệnh tiểu đường, trong trường hợp đó bạn cần phải thảo luận điều này với bác sĩ của bạn và tìm một giải pháp tốt cho buổi sáng của bạn chạy.
Hydrate Trước khi chạy
Nhưng chắc chắn, hãy chắc chắn rằng bạn đang dưỡng ẩm trước khi bạn bắt đầu. Bạn sẽ bị mất nước vì bạn không có thứ gì để uống cho dù bạn đã ngủ bao lâu.
Uống ít nhất 8 ounce nước khi bạn thức dậy lần đầu tiên. Bạn có thể uống một thức uống thể thao trước khi chạy, vì vậy bạn biết bạn ít nhất cũng có một ít calo. Bạn cũng nên uống nước trong thời gian chạy nếu bạn chạy lâu hơn 30 phút.
Nhiên liệu trước khi chạy lâu hơn
Nếu bạn đang chạy lâu hơn một giờ hoặc tập luyện với tốc độ cực kỳ căng thẳng, tốt nhất bạn nên tự mình đánh thức một tiếng rưỡi sớm hoặc hơn (bạn luôn có thể quay lại ngủ) cho một bữa ăn nhỏ.
Nếu bạn không ăn bất cứ thứ gì, bạn sẽ đốt cháy năng lượng được lưu trữ của bạn và bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và có thể đói trong khi chạy.
Ăn một bữa ăn sáng 300-500 calo của chủ yếu là carbs sẽ đảm bảo bạn không chạy bằng khói. Một số ví dụ về nhiên liệu trước khi tập luyện tốt bao gồm chuối và thanh năng lượng; bánh mì tròn với bơ đậu phộng; hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa. Nếu bạn ăn ít hơn một tiếng đồng hồ trước khi chạy, hãy ăn nhẹ 200-300 calo như bánh mì nướng với bơ đậu phộng hoặc một cốc sữa chua.
Một số người có thể tránh xa với việc không ăn chút nào trước khi chạy bất kỳ khoảng cách nào, nhưng bạn sẽ chạy mạnh hơn nếu bạn ăn gì đó trước đó. Nếu bạn đang làm một thời gian dài và bạn thực sự không có thời gian hoặc dạ dày của bạn bị khó chịu nếu bạn ăn trước khi chạy, hãy thử ăn một cái gì đó nhỏ như một gel năng lượng khoảng 30 phút vào chạy của bạn.
Nguồn:
Kirwan J, O'Gorman D, Evans W. Một bữa ăn đường huyết vừa phải trước khi tập thể dục sức chịu đựng có thể tăng cường hiệu suất. 1998. J Appl Physiol 84: 53-59.
Hội đồng Mỹ về tập thể dục. Hướng dẫn huấn luyện viên cá nhân ACE, Phiên bản thứ 3 . San Diego: Hội đồng Thể dục Mỹ, 2003.