Đảm bảo bạn đã chuẩn bị sẵn sàng cho cuộc đua marathon của mình
Về lâu dài là một phần quan trọng trong việc huấn luyện cho cuộc chạy đua marathon. Thời gian dài của bạn là thời gian dài nhất trong tuần và nên được thực hiện với tốc độ đàm thoại , thường là khoảng 70-75% số nhân viên tối đa. Hầu hết marathoners-in-đào tạo đầu ra ở mức 20 dặm cho chạy dài của họ.
Dưới đây là một số mẹo để đảm bảo chạy lâu dài của bạn giúp bạn chuẩn bị đúng cho cuộc đua marathon, vì vậy bạn đã sẵn sàng và tự tin vào ngày đua.
1 - Thử nghiệm với quần áo và thực phẩm
Hãy xem xét chạy dài của bạn một "buổi diễn tập trang phục" cho cuộc chạy đua marathon của bạn. Bạn muốn thử các loại thực phẩm khác nhau trên đường chạy, chẳng hạn như gel năng lượng và nhai , và xem những gì hoạt động tốt nhất cho bạn. Ngoài ra, hãy cố gắng tìm ra những bộ quần áo cảm thấy thoải mái nhất để bạn có thể bắt đầu lên kế hoạch cho trang phục marathon của mình. Bạn không muốn thử bất cứ điều gì mới trong ngày đua marathon.
2 - Take It Easy ngày trước
Hãy chắc chắn rằng bạn có được phần còn lại của đêm trước khi, nhằm cho tám giờ ngủ. Ngày trước hoặc hai ngày trước khi chạy dài của bạn nên là một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn. Nếu bạn luyện tập ngày hôm trước, nó phải là một cách dễ dàng chạy hoặc tập luyện.
Thêm: Ngày nghỉ có cần thiết cho người chạy không?
3 - Ăn và uống một cái gì đó trước khi bạn bắt đầu
Bạn nên ăn một bữa ăn nhỏ khoảng 1 1/2 đến 2 giờ trước khi bạn bắt đầu chạy. Chọn một thứ có hàm lượng carbohydrate cao và chất béo, chất xơ và protein thấp hơn. Một số ví dụ về nhiên liệu trước khi tập luyện tốt bao gồm: bánh mì tròn với bơ đậu phộng; chuối và thanh năng lượng; hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa. Tránh xa các thực phẩm giàu chất béo, chất béo hoặc chất xơ cao vì chúng có thể gây ra chứng đau dạ dày ruột .
Thêm: Thực phẩm Pre-Run tốt nhất và tồi tệ nhất
4 - Hydrat và ăn đúng cách dẫn đến Run
Hai ngày trước khi chạy dài của bạn (và marathon của bạn) nên là ngày carb cao. Bạn nên chắc chắn rằng bạn tăng tỷ lệ phần trăm của carbs trong chế độ ăn uống của bạn, không phải là lượng calo tổng thể. Carbo-tải không có nghĩa là bạn nên ăn ba đĩa mì ống cho bữa tối! Nhắm vào ít nhất 65% calo từ carbs trong những ngày đó. Bạn vẫn có thể có một số protein nhưng, ví dụ, thay vì có thịt gà với cơm, có cơm gà. Uống nhiều nước và chất lỏng không cồn. Không chỉ rượu làm bạn mất nước, mà còn có thể ngăn bạn ngủ ngon giấc.
Thêm: Tôi nên ăn và uống gì trước khi chạy lâu?
5 - Làm lâu của bạn chạy cùng một lúc như Marathon của bạn
Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện một số hoạt động lâu dài của mình tại cùng một thời điểm trong ngày marathon thực tế sẽ được tổ chức để tự làm quen với việc chạy vào thời điểm đó. Bạn cũng sẽ phát triển một thói quen trước cuộc đua mà bạn sẽ có thể làm vào ngày marathon.
6 - Đừng lạm dụng số dặm
Đối với marathoners giải trí, nguy cơ chạy hơn 20 dặm lớn hơn những lợi ích có thể. Bạn chắc chắn không nên chạy 26,2 dặm như một hoạt động đào tạo để đảm bảo bạn có thể hoàn marathon.
More: Tại sao 20 Miles My Longest Training Run?
7 - Thực hành chiến lược tinh thần
Hãy tận dụng lâu dài của bạn như là một cơ hội để làm việc trên tất cả các chiến lược tinh thần sẽ giúp bạn thông qua marathon của bạn. Hãy thử sử dụng hình ảnh, hình dung và tự nói chuyện để phát triển sự dẻo dai về tinh thần.
Hơn:
8 - Điều trị chân của bạn ngay khi bạn hoàn tất
Làm một số kéo dài sau khi chạy của bạn và, nếu bạn có thể chịu đựng được nó, hãy tắm nước đá để giảm đau nhức cơ bắp và mệt mỏi. Sau đó trong ngày, vì vậy một số đi bộ hoặc đi xe đạp dễ dàng để nới lỏng chân của bạn.