Nếu bạn muốn giảm cân một cách lành mạnh và giảm cân cho tốt, bạn nên giảm tốc độ chậm và ổn định. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên mất khoảng 1 đến 2 pound mỗi tuần, mặc dù bạn có thể không liên tục mất hai cân Anh mỗi tuần . Vậy làm cách nào để đạt được mục tiêu đó? Bạn điều chỉnh cân bằng năng lượng của bạn để đạt được mức thâm hụt calo chính xác .
Để giảm 1 pound mỗi tuần, bạn cần đạt mức thiếu hụt calo khoảng 3500 calo mỗi tuần hoặc 500 calo mỗi ngày. Để giảm 2 pound mỗi tuần, bạn cần tăng gấp đôi số đó. Vì vậy, bạn cần phải đạt mức 1000 calo mỗi ngày hoặc 7000 calo mỗi tuần. Âm thanh phức tạp? Nó không quá khó, một khi bạn nhận được hang của nó. Và bạn có thể sử dụng một máy tính như thế này để tìm ra số lượng calo bạn nên ăn để giảm cân.
Lập ngân sách cho lượng calo của bạn giống như tiền ngân sách. Tác giả giảm cân Mandy Levy giải thích nó hoàn hảo. Một đồng đô la, hoặc một trăm xu, có thể được phân phối theo nhiều cách: 100 xu, 20 nick, 10 giờ, 4 quý ... và vô số sự kết hợp của chúng. Có rất nhiều cách để phân phối lượng calo của bạn. " Nếu bạn có thể tiết kiệm lượng calo của mình để tăng "ngắn" lên 500-1000 calo mỗi ngày , bạn sẽ giảm cân.
Những cách sáng tạo để đạt được một thiếu hụt calo
Toán học rất đơn giản, nhưng thay đổi thói quen ăn ít hơn và di chuyển nhiều hơn là khó khăn. Vì vậy, để có một số phỏng đoán trong quá trình này, Mandy và tôi đặt đầu của chúng tôi lại với nhau và đưa ra 10 cách đơn giản để tạo ra mức thâm hụt 500-1000 calo mỗi ngày.
Mỗi điểm bên dưới chứa kết hợp ngân sách "calo" sáng tạo để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Bạn sẽ thấy các tùy chọn cho một mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày để mất một pound mỗi tuần hoặc một 1000 calo mỗi ngày thâm hụt để mất hai cân Anh mỗi tuần. Như mọi khi, số lượng calo là ước tính, vì vậy số liệu chính xác của bạn có thể thay đổi. Và mỗi hoạt động hoặc trao đổi thực phẩm phải dẫn đến thiếu hụt. Điều đó có nghĩa là bạn không thể bù đắp cho hành vi thân thiện với chế độ ăn uống của bạn với thức ăn bổ sung hoặc naptime. Nhưng mỗi kết hợp sẽ đưa bạn một bước gần hơn để đạt được mục tiêu của bạn.
1 - Buổi sáng làm sạch + Couch Workout
500-Calorie Deficit để mất 1 Pound mỗi tuần
"Bắt đầu chương trình của bạn với một sự làm sạch nhỏ", Mandy cho biết. "Vào ngày đầu tiên của chương trình ăn uống lành mạnh, hãy trao đổi bữa sáng (250 calo) và bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng (150 calo) cho hai loại nước ép Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon (mỗi loại 100 calo) mà bạn sẽ tìm thấy Starbucks. " Sau đó, vào buổi trưa, bạn sẽ đã đạt đến mức thâm hụt 200 calo. Để đạt được mức thâm hụt 500 calo đầy đủ, hãy hoạt động khi bạn xem TV vào buổi tối. Tin hay không, một phòng tập thể dục siêu vui vẻ có thể đốt cháy 300 calo hoặc hơn.
1000-Calorie Deficit để mất 2 Pounds mỗi tuần
Vào bữa trưa và bữa tối, bỏ qua tinh bột. Không phải mỗi chip với bánh sandwich của bạn vào giờ ăn trưa và bỏ qua khoai tây nướng với bữa tối của bạn. Bản thân tinh bột không nhất thiết là một chi phí calo lớn. Một củ khoai tây nướng, ví dụ, chỉ cung cấp 150-200 calo. Nhưng các lớp trên bề mặt bạn thêm vào có thể dễ dàng hơn vài trăm.
2 - Tập luyện không có lý do
500-Calorie Deficit để mất 1 Pound mỗi tuần
"Tập thể hình!" Mandy nói. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng tất cả chúng ta đều có lý do để tránh nó. "Đừng bào chữa," cô nói. Mandy gợi ý rằng bạn chọn bài tập tim mạch đốt cháy chất béo mà bạn có thể định lượng để biết chính xác có bao nhiêu calo bạn đang đốt trong phiên của mình. Đặt mục tiêu đốt ít nhất 300 calo. "Thời gian bạn truy cập vào phòng tập thể dục với chương trình truyền hình yêu thích của bạn (hoặc marathon truyền hình!) Để khi bạn đang chạy hoặc đi bộ trên máy chạy bộ hoặc elip, bạn chỉ có thể khoanh vùng ra và rack lên dặm."
Sau đó, thay vì tự thưởng cho mình món tráng miệng, hãy bỏ qua kẹo và tự thưởng cho mình với mức thâm hụt 200 calo bổ sung để đạt được tổng số 500 calo của bạn trong ngày.
1000-Calorie Deficit để mất 2 Pounds mỗi tuần
Vào giờ ăn trưa, bỏ qua bánh mì trên bánh sandwich của bạn và quấn nó vào rau diếp thay thế. Iceberg hoặc bib rau diếp hoạt động tốt. Một số người ăn kiêng thậm chí còn dùng dưa chuột rỗng thay vì bánh mì . Và vì bạn không có bánh mì, bạn sẽ không cần gia vị thông thường. Nếu không có bánh mì và mayo, bạn đã cắt giảm tổng cộng 250 calo.
Để đốt cháy thêm 250 calo, hãy tăng tốc độ hoặc tăng độ nghiêng khi bạn sử dụng máy tập hỗ trợ tim mạch tại phòng tập thể dục. Chỉ cần một điều chỉnh nhỏ có thể tăng thêm 200-300 calo trong quá trình tập luyện của bạn.
3 - Đảng với chú chó của bạn
500-Calorie Deficit để mất 1 Pound mỗi tuần
Con chó của bạn là huấn luyện viên giảm cân hoàn hảo. Anh ấy luôn sẵn sàng giúp bạn đốt cháy calo để giảm cân. Để đốt cháy 250 calo, hãy dùng chú chó của bạn để đi bộ nhanh một giờ.
Sau đó, sau bữa tối được kiểm soát lượng calo của bạn, hãy thưởng thức món tráng miệng "imposter". "Một trong những món tráng miệng yêu thích của tôi là Taffy Apple của tôi", Mandy nói, cô kết hợp một bữa ăn nhẹ không đường Sugar-Free Caramel 60 calo với một quả táo Granny Smith sắc nét 80 calo, món tráng miệng 140 calo này gần 300 calo nhẹ hơn một cái tô điển hình kem, vì vậy bạn sẽ không chỉ đạt mức thâm hụt 500 calo, bạn sẽ thực sự vượt quá nó.
1000-Calorie Deficit để mất 2 Pounds mỗi tuần
Để biến phiên đi bộ chó của bạn thành một buổi tập luyện cho chó, hãy dắt chú chó của bạn đến công viên để tập thể dục . Bạn sẽ tìm thấy những con đường mòn phù hợp tại nhiều công viên địa phương và các trung tâm cộng đồng. Đó là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và xây dựng sức mạnh.
4 - Tiết kiệm Đêm Thứ Bảy
500-Calorie Deficit để mất 1 Pound mỗi tuần
Bạn có thể dễ dàng tiết kiệm calo khi bạn đi chơi với bạn bè . Đối với một bữa ăn nhà hàng thân thiện với chế độ ăn uống, Mandy gợi ý rằng bạn mang theo của riêng bạn ... bất cứ điều gì. "Hãy mang theo nước sốt xà lách, gia vị, pho mát và các đồ trang sức khác để ăn tối với bạn", cô nói. "Bạn sẽ tiết kiệm beaucoup calo Bucks. Ai quan tâm nếu bạn trông giống như Mary Poppins chiết xuất tất cả những kho báu từ ví của bạn? Bạn sắp trở nên gầy gò!" Và bảo người phục vụ bỏ qua bánh mì. Nếu không có bánh mì hoặc nước sốt và nước sốt có hàm lượng calo cao, bạn sẽ dễ dàng tiết kiệm được 500 calo (hoặc hơn thế nữa!)
1000-Calorie Deficit để mất 2 Pounds mỗi tuần
Bạn cũng có thể tiết kiệm lượng calo lớn bằng cách bỏ qua rượu. Trong thực tế, bạn có thể dễ dàng giảm cân nếu bạn từ bỏ việc uống rượu tạm thời hoặc vĩnh viễn. Mỗi thức uống có chứa từ 100-300 calo trở lên. Thêm một giờ trên sàn nhảy và cùng với bữa ăn nhà hàng thân thiện với chế độ ăn uống của bạn, bạn đã đạt đến mức thâm hụt 1000 calo trong ngày.
5 - Kế hoạch Toán và Miles
500-Calorie Deficit để mất 1 Pound mỗi tuần
Một cách đơn giản để đảm bảo rằng bạn đang đạt mức thâm hụt calo mỗi ngày là tính toán BMR của bạn . BMR của bạn hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là số lượng calo cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản như thở. Nếu bạn ăn duy nhất mà số lượng calo và sau đó đi bộ khoảng năm dặm trong suốt cả ngày, bạn nên đạt được một mức thâm hụt 500 calo. "Đi bộ để làm việc, chạy trên máy chạy bộ, đi dạo buổi tối, chọn cầu thang, làm việc nhà, đuổi theo con cái, tất cả đều được tính," Mandy nói. Nhận theo dõi hoạt động và theo dõi chuyển động. "Năm dặm là dễ dàng hơn để thực hiện hơn bạn nghĩ, đặc biệt là nếu bạn đang hơi tích cực rồi. Đây là hệ thống lành mạnh, và tầm nhìn ổn định để nhằm mục đích cho."
1000-Calorie Deficit để mất 2 Pounds mỗi tuần
Nếu bạn đã khá tích cực trong ngày, hãy thêm nhiều chuyển động hơn. Bạn có thể biến công việc nhà ở của bạn thành một buổi tập luyện để dọn dẹp và chỉnh sửa cùng một lúc. Hoặc biến đi dạo buổi tối của bạn thành một buổi tập đi bộ . Khoảng thời gian là một cách tuyệt vời để cải thiện thể lực và đốt cháy nhiều chất béo hơn.
6 - Uống nước tại nơi làm việc
500-Calorie Deficit để mất 1 Pound mỗi tuần
Uống nước thay vì đồ uống có hương vị đặc trưng để tiết kiệm hàng trăm calo trong ngày . Đồ uống như soda, cà phê có hương vị, và thậm chí cả đồ uống thể thao được làm đầy với đường và các thành phần vỗ béo khác. Và một số đồ uống chứa hàng trăm calo. Đầu vào bộ làm mát nước thay vì đạt mức thâm hụt 500 calo.
1000-Calorie Deficit để mất 2 Pounds mỗi tuần
Đốt cháy thêm 500 calo bằng cách hoàn thành một giờ tập leo cầu thang. Nếu điều đó nghe quá khó, đừng lo lắng. Bạn thậm chí không cần một thành viên phòng tập thể dục để hoàn thành bài tập này. Trong thực tế, bạn có thể giảm cân trong công việc với thói quen đơn giản này. Chỉ cần nghỉ ngơi hàng giờ và đi bộ cầu thang trong 7-10 phút. Sau một vài phiên, bạn sẽ hoàn thành một giờ tập luyện đầy đủ.
7 - đốt cháy calo với trẻ em
500-Calorie Deficit để mất 1 Pound mỗi tuần
Có trẻ em ở nhà? Đặt chúng vào làm việc? Trẻ em thích chơi trò chơi và chúng thích chạy xung quanh. Vì vậy, để năng lượng vô biên đó hoạt động. Đưa trẻ em đến công viên để chơi một trò chơi tag. Việc tập luyện theo khoảng cách này có thể đốt cháy 300-400 calo trong một giờ. Sau đó đi đến thiết bị sân chơi để tập luyện thân thiện với gia đình để đạt được mức thâm hụt 500 calo đầy đủ của bạn.
1000-Calorie Deficit để mất 2 Pounds mỗi tuần
Gói một bữa ăn ngoài trời lành mạnh để mang đến công viên nhưng giữ cho lượng calo của bạn được kiểm soát bằng cách cắt tất cả các phần của bạn làm đôi. Nếu bạn làm điều này trong hai bữa ăn của bạn trong ngày, bạn có thể cắt giảm 400-500 calo khác để đạt mức thâm hụt calo, bạn cần giảm 2 pound mỗi tuần.
8 - Snack thông minh hơn để giảm cân
500-Calorie Deficit để mất 1 Pound mỗi tuần
Lượng calo từ đồ ăn nhẹ hàng ngày có thể cao hơn lượng calo bạn tiêu thụ vào giờ ăn. Những nibbles nhỏ thêm lên! Vì vậy, để giảm lượng calo của bạn bằng 500 calo, thay thế đồ ăn nhẹ của bạn với một khẩu phần ăn trái cây tươi hoặc rau. Bạn cũng có thể loại bỏ các món ăn nhẹ hoàn toàn. Tin tưởng rằng nó hay không, ăn vặt là không cần thiết khi bạn đang cố gắng để giảm cân. Trong thực tế, nó thực sự có thể gây tăng cân trong một số người ăn kiêng .
1000-Calorie Deficit để mất 2 Pounds mỗi tuần
Ghét khó luyện tập? Không vấn đề gì! Đốt cháy thêm 500 calo với hai lần tập luyện dễ dàng hơn (nhưng dài hơn) trong ngày. Lên lịch đi bộ vào buổi sáng sớm trong một giờ vào buổi sáng và sau đó một lần nữa vào buổi tối. Mỗi buổi tập nên đốt khoảng 250 calo.
9 - Sử dụng smoothies giảm béo
500-Calorie Deficit để mất 1 Pound mỗi tuần
Thay thế bữa ăn là cách dễ dàng để giảm 500 calo từ lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Nếu bạn thay thế một hoặc hai bữa ăn bằng một ly sinh tố nạc, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình. Nhưng bạn phải làm một sinh tố thân thiện với chế độ ăn uống. Điều đó có nghĩa là bạn không chỉ ném một loạt các thành phần vào máy xay sinh tố và hy vọng là tốt nhất. Smoothie màu xanh lá cây yêu thích của tôi là một lựa chọn tuyệt vời. Nó kết hợp rau bina, táo, chuối và bột protein. Nó không có âm thanh tuyệt vời, nhưng bạn sẽ thích nó.
1000-Calorie Deficit để mất 2 Pounds mỗi tuần
Làm mini workouts hôm nay để đốt cháy 500 calo khác. Làm bốn buổi tập thể dục giảm cân nặng 5 phút để đốt thêm 400 calo. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn tập thể dục đủ cứng để tận dụng lợi thế của việc đốt cháy calo đầy đủ. Tiền thưởng là sau phong cách tập luyện này, bạn thực sự đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian còn lại trong ngày vì hiệu ứng tăng cường trao đổi chất được gọi là EPOC.
10 - Khi nghi ngờ ....
Mỗi chiến lược này kết hợp một giải pháp tập thể dục với chiến lược thực phẩm để đạt được mục tiêu thâm hụt calo của bạn, Nhưng, hãy đối mặt với nó. Sẽ có những ngày bạn không thể hoàn thành cả hai hoặc thậm chí một trong những nhiệm vụ cụ thể này để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Và đó là okay. Khi nghi ngờ, chỉ cần ăn ít hơn một chút. Cắt phần thức ăn của bạn làm đôi, loại bỏ nước sốt và lây lan, và uống nước. Ba bước đơn giản này sẽ giảm lượng calo của bạn hàng ngày và hàng tuần.
Điều quan trọng nhất là tính nhất quán. Nếu bạn có một ngày tồi tệ, hãy cười nó đi, và trở lại theo dõi vào ngày mai. "Ăn kiêng hút - tất cả chúng ta đều biết điều đó," Mandy nói. "Nhưng thái độ là tất cả mọi thứ và thành công có thể là một hành trình dài hạn. Ít nhất bạn có thể làm là có một chút vui vẻ nhận được ở đó."