1 - Xương chậu trung tính
Hiểu được sự liên kết vùng chậu trong tập thể dục nên là ưu tiên cho bất kỳ ai tìm cách tối đa hóa hiệu quả của những động thái mà họ làm. Sự liên kết của xương chậu ảnh hưởng đến mọi thứ trên và dưới nó, từ sự liên kết của cột sống và cổ đến chân và bàn chân.
Sự liên kết khung chậu được liên kết với tư thế kém, đau lưng và ít nhất là các mô hình chuyển động kém hiệu quả. Khi chúng ta trút xương chậu, chúng ta tham gia vào một tập hợp các cơ bắp bao gồm các cơ mông của chúng ta, các cơ mông và tứ giác theo cách tạo ra sự liên kết không hiệu quả và có khả năng gây tổn thương của xương chậu.
Trong hướng dẫn Pilates, có một số thay đổi về việc có nên tập các bài tập nào đó với lưng phẳng hoặc cột sống trung tính hay không . Một số bài tập Pilates được thực hiện theo cách cho phép lưng kéo dài dọc theo tấm thảm để đáp ứng với sự tham gia của các cơ bụng tạo ra một chút nghiêng của xương chậu. Nhưng đây không phải là sự nhảm nhí quá mức mà nhận được rất nhiều cách của con người. Tuy nhiên, không có nhiều tranh cãi về khung xương chậu quá mức . Nó sẽ không hoạt động.
Trên trang này, chúng ta hãy nhìn cận cảnh khung xương chậu trung lập, và trên trang tiếp theo, xương chậu bị che phủ quá mức. Tôi nghĩ bạn sẽ có thể thấy sự khác biệt. Trong hình trên, mô hình của chúng tôi có khung xương chậu trung tính. Trung tính nói chung là sự liên kết hiệu quả và tự nhiên nhất cho xương chậu, cho dù bạn đang đứng, ngồi, hoặc nằm xuống .
Để thấy rằng khung xương của mô hình của chúng ta đang ở trong một căn chỉnh trung lập, chú ý rằng nếu một tấm được đặt trên bụng dưới của cô ấy, nó sẽ nằm phẳng, không nghiêng xuống hoặc lên. Nếu cô ấy đứng vị trí này, bạn có thể tưởng tượng rằng xương chậu của cô ấy là một tô nước và nước ngồi đều và không nhô ra phía trước hoặc phía sau.
2 - Bộ xương bịt quá mức
Ở đây mô hình của chúng tôi đã che giấu khung xương chậu của cô ấy. Đây là một thói quen phổ biến trong tập thể dục, nhưng cuối cùng nó rất hạn chế. Đây là một vị trí không ổn định xương chậu hoặc làm việc các cơ bụng theo những cách tối ưu.
Bạn có thể thấy rằng nếu một tấm được đặt trên bụng dưới của mô hình của chúng tôi, nó sẽ không nằm phẳng, nó sẽ nghiêng về phía rốn của cô ấy. Để làm cho xương chậu của cô bị nhét, mô hình của chúng tôi đã tập trung vào các cơ bắp gập hông của cô theo cách sẽ ức chế tự do di chuyển. Có quá nhiều độ nghiêng cho toàn bộ cấu trúc khung chậu.
Vị trí này có thể trông quen thuộc. Rất nhiều người kết thúc ở đây khi họ cố gắng làm các bài tập như crunches, hoặc Pilates cuộn lên và nâng ngực . Vị trí này làm cho khó hơn để đứng dậy, và khó khăn hơn để làm việc các cơ bắp bạn thực sự muốn làm việc, giống như các abs.
3 - Căn chỉnh khớp xương ức chế sự di chuyển hiệu quả
Hãy lưu ý tất cả các bạn gặp khó khăn khi thực hiện cuộn Pilates! Ở đây, mô hình của chúng tôi cố gắng để làm một Pilates cuộn lên với một xương chậu quá nhét. Bạn có thể thấy sự vô ích của nó. Bạn cũng có thể tưởng tượng cách thực hành di chuyển với một khung xương chậu bị nhét sẽ thúc đẩy đau lưng và các mô hình chuyển động kém hiệu quả khác trong cuộc sống hàng ngày.
Ở đây, các vòng hông của mô hình của chúng tôi bị tụt lại ở phía trước đùi của cô ấy ở phần hông, các quad của cô ấy quá liên quan, và không có cách nào cô ấy sẽ nâng cơ thể lên trên với khung xương chậu mức độ. Không chỉ có vậy, nhưng bạn có thể tưởng tượng được cách mà các khớp hông có thể làm cho hai chân muốn bay lên - một vấn đề thường gặp trong các động tác cuộn lên. Mô hình của chúng tôi đã đi xa đến nỗi cô ấy gặp khó khăn trong việc duy trì đôi chân song song và đôi chân của cô ấy đang lăn ra một bên
Bạn có thấy mô hình của chúng ta trông gần như bị nén ở đâu trên đỉnh đùi gặp hông, thay vì dài và mở? Những gì chúng tôi muốn thấy ở đây là khung xương chậu tự nhiên phản xạ một chút kéo dài và làm phẳng lưng của mô hình của chúng tôi dọc theo sàn khi cô chuẩn bị cuộn lên - mà không có tiếng leng keng lớn và hông uốn cong.
Tìm hiểu cách làm việc với sự khác biệt trong liên kết khung chậu cho bản thân mình: Thực hành tìm sự liên kết trung lập của bạn. Sau đó đi đến cuộn lên và làm điều đó mà không có một tuck. Một khi bụng của bạn trở nên mạnh mẽ, nó sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc chống lại các vòng hông của bạn!
Cảm ơn Susie Haggas về Happy Cat Pilates vì đã sẵn sàng chứng tỏ một số vị trí "sai".