Tìm kiếm một cách để tập thể dục tại nhà trong các cửa sổ nhỏ của thời gian? Huấn luyện viên nổi tiếng Craig Ramsay có một bài tập tuyệt vời mà bạn có thể sử dụng để đốt cháy calo trong khi bạn đang đi trên chiếc ghế dài.
Craig là một chuyên gia khi nói đến sáng tạo tập luyện. Và anh ấy là một ngôi sao yêu thích của Hollywood trong số những ngôi sao giữ thân hình của họ. Anh ấy được đào tạo Beth Behrs và Kat Dennings ( 2 Broke Girls ), Nina Parker ( The Insider, TMZ ), Jackie Warner (Bravo Reality Star, Fitness Guru) và Giada De Laurentiis.
Anh ấy không chỉ cung cấp các bài tập hiệu quả cho khách hàng của mình, nhưng anh ấy cũng thích vui chơi. Loạt video ăn của anh ấy , Burn It sẽ khiến bạn cười trong khi đốt cháy calo.
Làm thế nào để làm các bài tập
Kế hoạch tập thể dục này hoạt động bởi vì tập thể dục trong khoảng 5 đến 10 phút nhỏ trong suốt cả ngày của bạn đã được chứng minh là hiệu quả, nếu không hiệu quả hơn, hơn là tập luyện liên tục trong 20 phút. Luyện tập này có thể dễ dàng phù hợp với lịch trình hàng ngày của bạn chỉ đơn giản bằng cách đa nhiệm chuyển động tập thể dục của bạn trong khi xem chương trình truyền hình hoặc thể thao yêu thích của bạn.
Craig gợi ý rằng khi chương trình TV của bạn nghỉ giải lao, cơ thể bạn sẽ trở nên bận rộn. Kể từ khi chương trình nửa giờ trung bình có khoảng 10 phút quảng cáo, ông nói rằng trong một chương trình một giờ bạn có thể đốt cháy bất cứ nơi nào từ 150 đến 250 calo với 3 bài tập xoay đơn giản.
- Bài tập # 1: Couch Can-Can's
Ngồi ở mép ghế sofa và đặt lòng bàn tay vào hai bên hông. Hạ thấp chiến lợi phẩm ra khỏi chiếc ghế dài như bạn sẽ thực hiện một cú đấm ba đầu . Giữ vị trí đó với bàn chân của bạn trên sàn và đầu gối cong ở 90 độ. Khuỷu tay của bạn nên được giữ hơi cong và song song, quay mặt ra phía sau của chiếc ghế dài.
Bây giờ "có thể" có thể đá chân của bạn, bắt đầu với chân phải và đá nó ra ngay trước mặt bạn ngay phía trên hông của bạn. Quay trở lại bàn chân trở lại sàn nhà. Hop chân xuống khỏi mặt đất và với cùng một chân phải đá nó ra một chút vượt qua phía bên trái của bạn, trở lại bàn chân trên mặt đất, mất một hop nhỏ và lặp lại ở bên trái. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể đầy đủ này trong cơ tam đầu, cẳng tay, vai, ngực, lõi, sáo, hamstrings, quads và đùi bên trong.
- Bài tập # 2: Cú đấm điều khiển từ xa
Đứng trước ghế trường kỷ đối diện với TV. Đặt chân của bạn song song và hơi rộng hơn chiều rộng vai ngoài (giống như một lập trường sumo). Giữ điều khiển từ xa của bạn trong tay phải. Thực hiện 4 cú đấm về phía trước cánh tay phải trong khi từ từ hạ thấp cơ thể xuống phía dưới đệm của chiếc ghế dài với mỗi cú đấm. Bởi cú đấm thứ tư chiến lợi phẩm của bạn nên hầu như không chạm vào chiếc ghế dài. Bây giờ, tiếp tục sao lưu lặp lại cú đấm cú đấm / squat nâng cao combo, bởi cú đấm tăng cuối cùng bạn nên được trả lại đứng lập trường sumo.
Chuyển từ xa sang tay trái và phát lại. Bài tập toàn thân này hoạt động bắp chân, hamstrings, quads, glutes, forearms, biceps, triceps, vai, ngực, đùi bên trong và bên ngoài. Bạn cũng làm việc cốt lõi của bạn khi bạn ổn định cơ thể của bạn.
- Bài tập # 3: Couch Climbers
Bắt đầu với khuỷu tay của bạn trên đệm ghế và bàn tay của bạn với nhau. Đặt ngực của bạn trên cánh tay của bạn, bàn chân trên sàn nhà. Cơ thể của bạn sẽ ở vị trí tấm ván . Đừng để hông của bạn rơi xuống và cố gắng giữ cho cơ thể của bạn theo một đường thẳng.
Nâng lên và đặt tay phải của bạn lên mép ghế, như thể chuẩn bị cho vị trí đẩy. Nhanh chóng đặt bàn tay trái của bạn ra phía bên kia tiếp tục dòng chảy lên đến một tấm ván đẩy. Quay trở lại cẩn thận trở lại vị trí tấm ván khuỷu tay của bạn, bắt đầu bằng khuỷu tay và khuỷu tay phải của bạn, với khuỷu tay trái và bàn tay của bạn để làm theo. Hãy suy nghĩ "lên, lên, xuống, xuống" theo nhịp nhịp.
Lặp lại trình tự này bắt đầu bằng tay trái và cánh tay. Trong ổ ghi calo này bạn làm việc cơ bắp cốt lõi của bạn (bụng và obliques), lưng dưới, ngực, bắp tay, cơ tam đầu, vai, cẳng tay và chuột.
Tất nhiên, nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn một lượng calo duy nhất của một tập luyện khi bạn ăn nhẹ, bạn nên lập kế hoạch tập luyện này một cách thường xuyên. Bạn cũng có thể tập luyện truyền hình khác nhau vào những ngày khác để sử dụng các cơ bắp khác nhau và gây ra nhiều chất béo hơn.