Hầu hết mọi người không nghĩ rằng hành trình giảm cân của họ là một vấn đề toán học. Nhưng theo nhiều cách, nó là. Để giảm cân, bạn cần tính toán phương trình cân bằng năng lượng của bạn, sau đó thay đổi số để tạo giảm cân . Nếu bạn có thể làm cho các con số của bạn nghiêng đúng hướng, bạn sẽ giảm cân và giảm cân cho tốt.
Phương trình cân bằng năng lượng là gì?
Cân bằng năng lượng đơn giản là mối quan hệ giữa đầu vào năng lượng và đầu ra năng lượng của bạn.
Phương trình năng lượng hoàn chỉnh trông như sau:
Cân bằng năng lượng = năng lượng đầu vào - đầu ra năng lượng
Nó trông không phức tạp lắm, phải không? Nhưng bạn có thể không có số để làm toán. Vì vậy, để tìm ra sự cân bằng năng lượng của bạn, bạn cần phải thu thập một số thông tin quan trọng.
Cách tính năng lượng đầu vào
Chúng tôi đầu vào năng lượng khi chúng ta ăn. Thức ăn chúng ta tiêu thụ cung cấp calo . Lượng calo chỉ đơn giản là một đơn vị năng lượng hoặc nhiệt. Thực phẩm chúng ta ăn và đồ uống chúng ta tiêu thụ cung cấp một lượng năng lượng khác nhau. Protein và carbohydrate mỗi cung cấp 4 calo mỗi gram, và chất béo cung cấp 9 calo mỗi gram.
Vậy làm thế nào để bạn biết số đầu vào năng lượng của bạn? Đếm số lượng calo bạn ăn mỗi ngày. Bạn có thể làm điều đó với một cuốn nhật ký thực phẩm tải về đơn giản hoặc bạn có thể sử dụng một ứng dụng đếm calo phổ biến . Một phụ nữ điển hình có thể tiêu thụ bất cứ nơi nào từ 1200 đến 2500 calo mỗi ngày. Đó là một phạm vi khá lớn. Để có được con số chính xác nhất cho bạn, theo dõi lượng calo của bạn trong ít nhất một tuần.
Cách tính năng lượng đầu ra
Sản lượng năng lượng xảy ra khi cơ thể bạn sử dụng năng lượng. Chúng ta thường gọi đây là lượng calo “cháy” Ngay cả khi bạn đang ngủ, cơ thể bạn sử dụng năng lượng để thực hiện các chức năng cơ bản như thở và tuần hoàn máu. ).
BMR chiếm khoảng 60-75% tổng số calo bạn đốt mỗi ngày.
Bạn cũng tiêu hao năng lượng trong các hoạt động sinh hoạt hàng ngày , như rửa bát đĩa hoặc mua sắm, và tất nhiên, thông qua tập thể dục. Những hoạt động này chiếm khoảng 15-30% tổng số calo của bạn đốt mỗi ngày. 5-10% lượng calo cuối cùng được đốt cháy thông qua hiệu ứng nhiệt của thực phẩm khi bạn ăn và tiêu hóa các bữa ăn và đồ ăn nhẹ.
Có nhiều cách khác nhau để tính số calo bạn đốt mỗi ngày. Một trong những cách đơn giản nhất là sử dụng máy tính calo như thế này:
Tính toán phương trình cân bằng năng lượng của bạn
Nếu đầu vào năng lượng của bạn và đầu ra năng lượng của bạn được cân bằng hoàn hảo, bạn sẽ không giảm cân. Một sự cân bằng năng lượng hoàn hảo tạo ra một trọng lượng ổn định. Để thay đổi trọng lượng của bạn, bạn cần phải cân vảy để chúng không còn cân bằng nữa.
Một sự cân bằng năng lượng tích cực xảy ra khi đầu vào năng lượng của bạn lớn hơn đầu ra năng lượng của bạn. Nghĩa là, bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể của bạn. Cơ thể của bạn lưu trữ năng lượng dư thừa hoặc calo là chất béo. Điều này dẫn đến tăng cân.
Tăng cân = đầu vào năng lượng> đầu ra năng lượng
Giảm cân xảy ra khi bạn tạo ra một sự cân bằng năng lượng tiêu cực . Đó là, bạn đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ. Khi sự mất cân bằng này xảy ra, cơ thể bạn đốt cháy năng lượng được lưu trữ (chất béo) để hoạt động và bạn giảm cân.
Một sự cân bằng năng lượng tiêu cực đôi khi được gọi là thâm hụt calorie .
Giảm cân = đầu vào năng lượng <đầu ra năng lượng
Khi bạn đánh giá sự cân bằng năng lượng của riêng bạn, tốt nhất là nên lấy số liệu chính xác nhất có thể. Sự khác biệt nhỏ về năng lượng đầu vào và đầu ra năng lượng có thể tạo ra sự khác biệt lớn về trọng lượng của bạn.
Ví dụ về cân bằng năng lượng
Bạn đã sẵn sàng để tính toán cân bằng năng lượng của riêng mình chưa? Dưới đây là hai phương trình mẫu để sử dụng làm hướng dẫn.
Người ăn kiêng # 1: Megan
Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày: 2000
Lượng calo đốt mỗi ngày: 1750
2000 (đầu vào năng lượng) - 1750 (sản lượng năng lượng) = 250 calo
Megan có cân bằng năng lượng tích cực là 250 calo mỗi ngày.
Điều đó nghe có vẻ không nhiều. Nhưng trong suốt một tuần, số dư ước tính của cô sẽ là 1750 calo hoặc đủ để đạt được một nửa cân nặng.
Người ăn kiêng # 2: Carol
Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày: 1800
Lượng calo đốt mỗi ngày: 2050
1800 (đầu vào năng lượng) - 2050 (đầu ra năng lượng) = -250 calo
Carol có cân bằng năng lượng tiêu cực là 250 calo. Trong suốt một tuần, cơ thể của cô ấy sẽ cần đốt 1750 calo chất béo tích trữ để đáp ứng nhu cầu của nó và cô ấy sẽ mất khoảng một nửa cân nặng.
Phương trình cân bằng năng lượng phù hợp để giảm cân
Vì vậy, nếu giảm cân chỉ là một phương trình đơn giản, thì tại sao nó rất khó để giảm cân? Bởi vì có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cả đầu vào năng lượng và đầu ra năng lượng của bạn . Những thứ như tình trạng sức khỏe, tuổi tác và tâm trạng ảnh hưởng đến phương trình cân bằng năng lượng của bạn mỗi ngày. Giảm cân là một phương trình đơn giản, nhưng việc tìm kiếm sự cân bằng phù hợp đòi hỏi nhiều công việc hơn một chút.
Nếu bạn đang ở đầu của cuộc hành trình giảm cân của bạn, hoặc nếu bạn đang đặt câu hỏi về chế độ ăn uống và tập thể dục hiện tại của bạn, phương trình cân bằng năng lượng là một nơi hoàn hảo để bắt đầu. Bạn không cần phải mua các công cụ ưa thích hoặc đầu tư vào một chương trình giảm cân đắt tiền. Hãy tự mình thực hiện một số thay đổi. Đánh giá các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo và lượng calo của bạn. Bạn có quyền kiểm soát một số yếu tố (như mức độ hoạt động) và không kiểm soát được những người khác (tuổi tác, giới tính). Đơn giản chỉ cần thay đổi những gì bạn có thể để nghiêng cân của phương trình cân bằng năng lượng của bạn và đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.