1 - Mini Workouts để giảm cân
Đã bao nhiêu lần bạn nói rằng bạn không có đủ thời gian để tập luyện? Nếu bạn giống như hầu hết những người không tập thể dục, bạn luôn nói điều đó. Nhưng nếu bạn nghiêm túc về việc tiếp cận và duy trì trọng lượng mục tiêu của mình, bạn cần phải tìm thời gian để tập thể dục. Nhưng đây là tin tốt: Bạn chỉ cần vài phút mỗi ngày.
Rob Fletcher, tác giả của "ANGT - Huấn luyện viên vĩ đại tiếp theo của Mỹ", nói rằng một thói quen tập thể dục năm phút đơn giản có thể tạo nên sự khác biệt lớn. Trong thực tế, anh ta thách thức khách hàng của mình với thử thách nhảy bảy ngày, nơi anh ấy yêu cầu họ dành ra chỉ năm phút mỗi ngày để tập luyện. Ông nói rằng cam kết đơn giản này giúp kích thích những thay đổi thói quen lành mạnh và thúc đẩy một sự gia tăng niềm tin tích cực.
2 - Ghi nhiều chất béo hơn cả ngày
Vậy, bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo trong một buổi tập luyện năm phút? Nó phụ thuộc vào cách bạn làm việc chăm chỉ. Fletcher nói rằng bạn có thể đốt cháy tới 20 calo mỗi phút với một tập luyện cường độ cao .
Nhưng lợi ích thực sự đến sau khi tập luyện hoàn tất. Tập thể dục kéo dài 5 phút có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn cả ngày. Fletcher nói rằng bạn trải nghiệm "hiệu ứng ợ nóng" trong tối đa 48 giờ sau khi tập luyện cường độ cao. Các nhà sinh lý học tập thể dục gọi là tiêu thụ oxy sau tập thể dục (EPOC) . Nói một cách đơn giản, nó có nghĩa là cơ thể bạn tiêu thụ nhiều oxy hơn và đốt cháy nhiều chất béo và calo trong những giờ sau khi tập luyện dữ dội.
Vì vậy, tập luyện của bạn chỉ có thể kéo dài năm phút, nhưng những lợi ích đốt cháy chất béo vẫn tiếp tục trong thời gian còn lại trong ngày.
3 - Thiết lập bài tập 5 phút của bạn
Có một vài điều bạn nên làm để thiết lập bài tập năm phút để giảm cân. Trước tiên, bạn nên chắc chắn rằng bạn đủ khỏe mạnh cho hoạt động mạnh mẽ. Kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian, nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc quan tâm về sức khỏe của bạn. Tiếp theo, đảm bảo rằng bạn được trang bị phù hợp với mức độ tập thể dục của mình .
Một bài tập nhỏ, đốt cháy chất béo bắt đầu không đòi hỏi bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Hầu hết các hoạt động có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn như là sức đề kháng. Nhưng khi bạn tiến bộ và trở nên phù hợp hơn, Fletcher gợi ý bạn nên thêm quả bóng y học , quả tạ hoặc các dải kháng chiến để tăng cường hơn nữa "lò đốt chất béo" của bạn.
Luyện tập giảm cân 4 - 5 phút # 1
Trước khi bạn thực hiện bài tập này do Rob Fletcher phát triển, bạn có thể muốn làm quen với từng bài tập . Hầu hết các hoạt động trong tập luyện nhỏ này là tự giải thích, nhưng hãy kiểm tra các liên kết và hình ảnh nếu bạn cần hướng dẫn thêm. Hãy nhớ sửa đổi khi cần thiết khi bạn mới bắt đầu.
Luyện tập giảm cân 5 phút # 1
Làm mỗi bài tập trong một phút. Nghỉ ngơi 15 giây giữa mỗi hoạt động.
- Chạy tại chỗ
- Nhảy jack cắm
- Burpees
- Đẩy mạnh
- những người leo núi
Luyện tập giảm cân 5 - 5 phút # 2
Bài tập giảm cân năm phút thứ hai do Fletcher đề xuất dựa trên sự lặp lại, không đúng giờ. Một lần nữa, sửa đổi nếu cần thiết khi bạn lần đầu tiên bắt đầu. Và hãy nhớ thêm sức đề kháng (chuông không kêu, các dải kháng chiến, hoặc quả bóng y học) khi mức độ thể lực của bạn được cải thiện.
Luyện tập giảm cân 5 phút # 2
Thực hiện 12 lần lặp lại của mỗi bài tập. Lặp lại trình tự nhiều lần nhất có thể trong năm phút.
6 - 5-phút giảm cân Workout Mẹo
Mặc dù bạn sẽ có thể thực hiện một số hoạt động thể chất mỗi ngày, sẽ có những dịp bạn không thể hoàn thành bài tập năm phút. Vì vậy, bạn nên bỏ kế hoạch tập luyện giảm cân hoàn toàn? "Tuyệt đối không!" Fletcher nói.
"Đừng bao giờ bỏ cuộc," anh nói. "Điều quan trọng là tính nhất quán. Tuy nhiên, mọi thứ xảy ra và ngày sẽ bị bỏ qua". Anh ta gợi ý rằng bạn nên tập trung và ở lại khóa học. Ông cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của dinh dưỡng sau khi tập luyện khỏe mạnh . Anh ấy nói rằng ăn các loại thực phẩm phù hợp sau khi tập thể dục sẽ giúp bạn hài lòng, để kế hoạch giảm cân của bạn luôn đúng hướng.
7 - Luyện tập thêm 5 phút để giảm cân
Nếu bạn thích tập luyện năm phút và bạn đang ở trong thị trường cho các công cụ tập thể dục mới, chồi không dây Jabra Sport Coach mới có thể là một đầu tư tốt. Tai nghe hỗ trợ Bluetooth kết nối với ứng dụng Jabra Sport Life và cung cấp một loạt các bài tập nhỏ có hướng dẫn mà bạn có thể thực hiện trong khi nghe nhạc. Các bài tập giảm cân trong khoảng từ 3-6 phút và có thể được sửa đổi hoặc tùy chỉnh dựa trên mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng ứng dụng và tai nghe để theo dõi và huấn luyện bạn thông qua các hoạt động yêu thích khác của bạn như chạy, đi xe đạp hoặc đi bộ.
Nhưng bạn không phải tốn tiền để tạo ra một buổi tập luyện mini của riêng bạn để giảm cân. Đơn giản chỉ cần đặt cùng một vài hoạt động thể chất yêu thích của bạn và thời gian chính mình khi bạn hoàn thành chúng. Bạn có thể chạy bộ lên cầu thang tầng hầm, lao qua phòng khách của bạn hoặc giữ một bức tường ngồi xổm trong khi bạn nói chuyện trên điện thoại. Bạn thậm chí có thể biến thói quen dọn dẹp nhà của bạn thành một phiên đốt cháy calo . Như Rob Fletcher nói, chìa khóa là sự nhất quán. Hãy cố gắng hoàn thành một số loại hoạt động mỗi ngày để đốt cháy đủ calo, để bạn tiếp cận và duy trì trọng lượng mục tiêu của mình.