Tập thể dục cường độ thấp có thể tốt hơn là nghỉ ngơi hoàn toàn sau cuộc thi
Sau khi thi đấu thể thao hoặc tập luyện chăm chỉ, có vẻ như phần còn lại hoàn toàn sẽ là cách tốt nhất để khuyến khích phục hồi. Tuy nhiên, nghiên cứu đang bắt đầu tìm thấy một số lợi thế trong phục hồi tích cực. Hoạt động phục hồi đề cập đến tham gia vào bài tập cường độ thấp sau khi tập luyện. Có hai hình thức phục hồi hoạt động. Một là trong giai đoạn hạ nhiệt ngay lập tức sau một nỗ lực khó khăn hoặc tập luyện.
Hình thức phục hồi hoạt động thứ hai bao gồm những ngày sau một cuộc thi hoặc tập luyện cường độ cao khác. Nghiên cứu đang phát triển trên lợi ích của cả hai loại phục hồi hoạt động.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y học và Thể dục thể thao (1) nhận thấy rằng sự hồi phục tích cực ngay lập tức sau khi sự kiện này khuyến khích phục hồi và làm giảm mức lactate cơ nhanh hơn phần còn lại. Sau những khoảng thời gian khó khăn, một nhóm được nghỉ ngơi hoàn toàn trong khi nhóm thứ hai thực hiện ở cường độ 30% giữa các khoảng thời gian. Các nhóm hoạt động làm giảm mức độ lactate máu nhanh hơn và có thể đạt được sản lượng điện cao hơn trong suốt quá trình tập luyện.
Một nghiên cứu khác (2) phát hiện ra rằng việc tập thể dục cường độ thấp vào thời gian còn lại sau khi cuộc thi đã không làm giảm sự hồi phục vật lý của vận động viên và thực sự có tác động tích cực đến hồi phục tâm lý bằng cách cải thiện sự thư giãn.
Một nghiên cứu thứ ba tìm thấy sự phục hồi hoạt động khuyến khích loại bỏ axit lactic và giúp phục hồi tốc độ.
(3) Lý thuyết chung là hoạt động cường độ thấp giúp lưu thông máu, từ đó giúp loại bỏ axit lactic khỏi cơ. Phục hồi hoạt động cường độ thấp dường như làm giảm đáng kể lactate máu tích lũy và phục hồi tốc độ cơ bắp. Tuy nhiên, tất cả đều đồng ý rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn để thiết lập một câu trả lời rõ ràng về cách tốt nhất để phục hồi sau khi tập thể dục cường độ cao.
Điểm mấu chốt
Nghỉ ngơi tích cực dường như cho phép vận động viên hồi phục về thể chất và tâm lý từ những căng thẳng trong đào tạo và cạnh tranh trong khi vẫn duy trì mức độ tập thể dục. Nó đang trở thành một phần phổ biến của hầu hết các kế hoạch đào tạo và dường như mang lại nhiều lợi ích hơn là tổn hại. Cân nhắc thêm một chút bài tập dễ dàng, cường độ thấp vào kế hoạch phục hồi sau cuộc thi của bạn và xem bạn có cảm thấy tốt hơn nhanh hơn không.
Nguồn:
(1) Ảnh hưởng của sự phục hồi tích cực đối với sức khỏe của lactate và kỵ khí trong huyết tương sau khi tập luyện chuyên sâu lặp đi lặp lại. Ahmaidi S, Granier P, Taoutaou Z, Mercier J, Dubouchaud H, Prefaut C. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục. 1996 tháng 4, 28 (4): 450-6. PMID: 8778550
(2) Ảnh hưởng của việc tập thể dục cường độ thấp vào giai đoạn hồi phục sau trận đấu bóng bầu dục. M Suzuki, T Umeda, S Nakaji, T Shimoyama, T Mashiko và K Sugawara, Tạp chí Y học Thể thao Anh, 2004 38: 436-440.
(3) Loại bỏ lactate máu bằng cách sử dụng massage kết hợp và phục hồi hoạt động. Micklewright, D P. 1; Beneke, R FACSM 1; Gladwell, V 1; Sellens, M H. Medicine & Science trong Thể thao & Thể dục. 35 (5) Bổ sung 1: S317, tháng 5 năm 2003.