Giảm cân bằng cách đi bộ một giờ mỗi ngày
Nếu bạn muốn sử dụng đi bộ để giảm cân, bạn cần phải thực hiện một số bước tích cực — khoảng 10.000 bước tích cực mỗi ngày! Tuy nhiên, ngoài việc làm tích cực, đây là 10 điều cần ngừng làm.
1 - Dừng quên kiểm tra Pedometer, Fitness Band hoặc Pedometer App của bạn
Sử dụng máy đếm bước, ban nhạc thể dục hoặc ứng dụng máy đếm bước chân để kiểm tra thực tế xem bạn thực sự di chuyển bao nhiêu trong cả ngày. Để giảm cân , trước tiên hãy xem bạn đã đi bộ bao nhiêu bước trong một ngày điển hình. Sau đó, đặt mục tiêu 2.000 bước mỗi ngày nhiều hơn số trung bình đó. Thường xuyên kiểm tra máy đếm bước đi của bạn trong ngày để duy trì mục tiêu và tìm kiếm cơ hội để có thêm nhiều bước. Vì bạn có thể đạt được nhiều bước nhất quán hơn, hãy tăng mục tiêu mục tiêu của bạn thêm 2.000 bước mỗi ngày. Làm việc theo cách của bạn lên đến 10.000 bước hầu hết các ngày trong tuần.
2 - Ngừng tìm lý do để không đi bộ hoặc tập thể dục
Có một triệu lý do tại sao bạn có thể bỏ qua việc đi bộ hoặc tập thể dục của bạn vào bất kỳ ngày nào. Nếu bạn có kế hoạch để đi ra khỏi trọng lượng, bạn phải chinh phục những lý do tại sao bạn không nhận được trong bước đi bộ của bạn. Mỗi. Độc thân. Ngày. Dưới đây là những lý do phổ biến nhất để bỏ qua tập thể dục. Bạn có thể muốn đánh dấu chúng hoặc in chúng ra để giữ những cái cạm dụng lý tưởng này. Giữ một bản ghi tập thể dục để bạn có thể thành thật với chính mình về số lượng bài tập bạn thực sự có được trong tuần qua.
3 - Ngừng suy nghĩ bạn đốt cháy nhiều calo hơn bạn thực sự làm
Đi bộ nhanh là một hoạt động đốt cháy chất béo tuyệt vời. Nhưng bạn cần kiểm tra thực tế về lượng calo bạn đang đốt cháy. Một giờ đi bộ nhanh sẽ làm cho cơ thể bạn nhúng vào trữ lượng chất béo của nó cho năng lượng. Nhưng rất dễ để bổ sung thêm lượng calo đó bằng một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện. Một thanh năng lượng đầy đủ tiêu chuẩn điển hình là 300 calo, hoặc về lượng calo dự kiến sẽ đốt cháy trong một giờ đi bộ. Không sử dụng các bài tập đi bộ của bạn để biện minh cho việc ăn nhiều calo hơn. Xem sự thật về số lượng calo bạn đốt đi bộ khoảng cách khác nhau.
4 - Ngừng suy nghĩ thở khó khăn hơn là xấu
Một cuộc tập luyện đi bộ nhanh sẽ khiến bạn khó thở hơn bình thường. Đó là dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang đi vào vùng nhịp tim đang cháy . Làm ấm với tốc độ dễ dàng, và sau đó đi bộ với tốc độ nhanh trong 30 đến 60 phút để cơ thể bạn đốt cháy một số chất béo bạn muốn mất.
5 - Ngừng tập luyện đi bộ cùng một ngày mỗi ngày
Nếu bài tập đi bộ của bạn luôn ở trên cùng một tuyến đường, với cùng tốc độ, hoặc với cùng một buổi tập luyện máy chạy bộ — hãy chuyển nó lên. Những ngày nhanh, những ngày dễ dàng, những ngày nghỉ, những ngày dài chậm - mỗi ngày đều có những lợi ích riêng. Thay đổi tập luyện đi bộ của bạn để có được cơ thể của bạn để xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo.
6 - Ngừng giả sử bạn biết bạn thực sự ăn bao nhiêu
Để giảm cân, bạn cần phải trung thực với chính mình về số tiền bạn thực sự ăn. Cách tốt nhất để làm điều đó là ghi lại mọi thứ bạn ăn trong vài ngày và tìm cách thay đổi thói quen ăn uống của bạn. Bạn có thể chỉ cần đăng nhập nó trên giấy hoặc với một ứng dụng di động , hoặc chụp ảnh của tất cả mọi thứ bạn ăn với điện thoại di động của bạn. Nhiều ban nhạc thể dục, chẳng hạn như Fitbit, bao gồm hoặc liên kết đến một ứng dụng ghi nhật ký thực phẩm cũng sẽ giúp phân tích dinh dưỡng của bạn và cho thấy sự tiến bộ của bạn đối với mục tiêu của bạn. Bạn có thể sử dụng công cụ phân tích công thức này để tìm lượng calo và chất dinh dưỡng trong công thức nấu ăn yêu thích của bạn.
7 - Ngừng ăn như bạn vừa đi bộ một cuộc đua marathon
Chuyên gia đi bộ Rob Sweetgall thường nói đùa rằng có quá nhiều người đi bộ đi bộ 10K và ăn cho một cuộc chạy marathon. Bạn có thể rơi vào cái bẫy này với việc bổ sung thêm khoai tây chiên kiểu Pháp vào bữa trưa của bạn hoặc có một ly cà phê có chất béo đầy đủ sau khi đi bộ của bạn. Nếu bạn đi bộ với bạn tình hoặc nhóm đi bộ, bạn có thể rơi vào thói quen ăn uống xã hội khuyến khích ăn quá nhiều trước, trong hoặc sau khi đi bộ. Biết tỷ lệ trao đổi chất lượng calo mỗi ngày cơ bản của bạn và lượng calo bạn đốt trong khi đi bộ . Để giảm cân, ngay cả vào một ngày hoạt động tốt nhất là không vượt quá một chế độ ăn uống 1.600 calo. Lưu lại đòn sau khi bạn thực sự đi bộ trong một cuộc đua marathon đầy đủ !
8 - Stop Calories uống
Có bao nhiêu calo trong nước sô-đa, nước hoa quả, nước uống cà phê và đồ uống thể thao mà bạn uống mỗi ngày? Bạn có quen với việc uống nước và uống cà phê đen không? Bạn cần nước trong quá trình tập luyện đi bộ từ 30 phút trở lên, và bạn có thể cần thay chất điện giải (muối) nếu bạn đổ mồ hôi và đi bộ trong hơn 60 phút. Nhưng bạn không cần uống thêm calo.
9 - Dừng tránh đồi và cầu thang
Việc tăng cường cường độ tập luyện cho việc tập luyện đi bộ của bạn có thể giúp xây dựng thể lực và tăng nhịp tim của bạn. Hills và cầu thang là cách dễ nhất để thêm chúng vào tập luyện của bạn. Bạn thậm chí có thể muốn thêm một đường vòng đặc biệt bao gồm một leo đồi hoặc leo cầu thang. Trên máy chạy bộ, chuyển nó với khoảng thời gian trên đồi .
10 - Dừng ngồi yên
Nếu bạn tập luyện trong hầu hết các ngày trong tuần, nhưng bạn ngồi hầu hết trong ngày tại cơ quan hoặc trường học, bạn vẫn có thể có sự trao đổi chất chậm hơn và tăng nguy cơ sức khỏe . Tìm cách để phá vỡ thời gian ngồi với các cơn đứng, nhịp độ, hoặc đi bộ. Đây là một cách để đạt tới 10.000 bước mỗi ngày. Mỗi chút cử động và đứng đều đốt cháy nhiều calo hơn ngồi yên. Điều này có thể tăng thêm hàng trăm calo mỗi ngày. Học cách dừng ngồi yên.
Một từ từ
Bạn có thể thay đổi thái độ và thói quen của bạn để hỗ trợ mục tiêu của bạn để giảm cân quá mức và cải thiện thể lực của bạn. Đôi khi nó có vẻ như hai bước về phía trước và một bước trở lại, nhưng đó vẫn là một bước đi đúng hướng. Ngay cả khi quy mô không có vẻ nhúc nhích, bạn vẫn đang giảm nguy cơ sức khỏe của mình bằng cách vận động cơ thể hơn. Tiếp tục thực hiện các bước lành mạnh và giữ thái độ tích cực. Xem các cách để thay đổi hàng chục hành vi và thái độ đang nhận được cách thức sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn.
> Nguồn:
> Bắt đầu với hoạt động thể lực để có cân nặng khỏe mạnh. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Giữ nó tắt. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Giảm cân. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Hoạt động thể chất và sức khỏe: Lợi ích của hoạt động thể chất. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight