- Loại tư thế : Đảo ngược
- Còn được gọi là Bent Arm Balance, Feathered Peacock Pose
- Lợi ích : Tăng cường cánh tay, vai, lõi và lưng; cải thiện sự cân bằng
- Lưu ý : Tự hỏi liệu có đảo ngược trong khi kinh nguyệt không?
Hướng dẫn:
- Mang tấm thảm của bạn qua một bức tường.
- Hãy đến với bàn tay và đầu gối của bạn đối diện với bức tường. Đầu ngón tay của bạn nên khá gần với bức tường. (Một hoặc hai inch là tốt. Điều này là như vậy khi bạn đá lên và gót chân của bạn là trên tường, cột sống của bạn là càng thẳng càng tốt).
- Uốn cong khuỷu tay của bạn để mang cánh tay và lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Cánh tay trên của bạn nên vuông góc với cánh tay. Ánh mắt của bạn phải nằm trên tấm thảm trong suốt tư thế này.
- Curl ngón chân của bạn dưới và nâng hông của bạn để đi vào một vị trí con chó hướng xuống với chân của bạn. Vị trí này đôi khi được gọi là cá heo hoặc tư thế con chó con.
- Đi bộ về phía khuỷu tay của bạn càng nhiều càng tốt. Lý tưởng nhất, hông của bạn sẽ đi qua vai của bạn.
- Nhấc chân chiếm ưu thế của bạn (cái bạn thích dẫn đầu) đến vị trí tách chó xuống .
- Uốn cong đầu gối của chân vẫn còn trên sàn nhà. 7. Swing chân nâng của bạn cho một đà nhỏ như chân dưới của bạn nhảy lên.
- Cố gắng để cả hai gót chân nhẹ nhàng trên tường.
- Lưu ý rằng đầu vẫn đứng lên khỏi sàn. Giữ ánh mắt của bạn trên sàn giữa hai bàn tay của bạn.
- Nếu bạn có thể có được cả hai chân lên và đảo ngược hoàn toàn, bắt đầu làm việc trên tham gia cốt lõi của bạn để bạn có thể loại bỏ bàn chân của bạn từ tường một lúc và cân bằng một cách độc lập.
- Đi xuống và nghỉ ngơi trong tư thế của đứa trẻ .
Mẹo người mới bắt đầu:
Đạo cụ có thể rất hữu ích trong tư thế này.
- Đặt một khối vào tường. Tạo một hình chữ "L" với các ngón tay cái của mỗi bàn tay (tay phải sẽ là chữ "L" ngược lại). Đặt bàn tay của bạn xung quanh khối để ngón tay cái của bạn đang ở phía trước của khối và các forefingers đang ở hai bên với lòng bàn tay phẳng trên sàn nhà. Nhấn bàn tay của bạn vững chắc vào khối và sàn khi bạn đá lên.
- Dây đeo cũng hữu ích. Điều chỉnh dây đeo sao cho vòng tròn rộng như vai của bạn. Trượt vòng tròn lên cánh tay của bạn ngay phía trên khuỷu tay để giữ cánh tay không bị trượt ra hai bên.
- Bắt cảm giác đá lên có thể mất một thời gian, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu nghịch đảo. Chỉ cần tiếp tục luyện tập!
Mẹo nâng cao:
- Một khi bạn cảm thấy thoải mái đá lên bằng cách sử dụng các khối và dây đeo, bắt đầu cai sữa mình từ những đạo cụ. Đảm bảo rằng các khuỷu tay vẫn giữ nguyên vai và không phát ra hai bên là chi tiết quan trọng nhất.
- Khi bạn có thể thực hiện tư thế trên tường một cách nhất quán, hãy bắt đầu cố gắng di chuyển vào giữa phòng. Phương pháp cơ bản là giống nhau nhưng bạn phải có rất nhiều sức mạnh để kiểm soát sự đi lên của bạn.