Các gluteals, hoặc cơ mông, được cho hơn là giữ quần của bạn hoặc thu hút một người bạn đời. Các mông bao gồm ba cơ bắp làm việc cùng nhau: tối đa gluteus, trung gian gluteus, và cơ mông sần minimus cơ bắp.
Các mí mắt tạo thành phần trung tâm của "chuỗi hậu môn" quan trọng, "cũng bao gồm các gân ở mặt sau của chân, cơ lưng dưới và các cơ khác ở phía sau của cơ thể.
Những chuỗi cơ sau làm việc trong sự hài hòa giúp duy trì một tư thế khỏe mạnh, thẳng đứng và có liên quan đến việc cân bằng cơ thể cả hai tĩnh (ở một vị trí) và động (nhiều mặt phẳng chuyển động). Ngoài ra, có một phía sau mạnh mẽ là rất quan trọng để duy trì một khỏe mạnh, đau lưng miễn phí.
Hướng dẫn
Một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường đồng thời và săn chắc các cơ mông và cải thiện sự cân bằng là tiếng chuông nâng tạ một chân.
- Đặt một tiếng chuông trên sàn nhà trước mặt bạn
- Đứng trên một chân với chân đứng thẳng (không uốn cong ở đầu gối) và chân kia cong xuống để bàn chân rời khỏi mặt đất; nếu tại bất kỳ thời điểm nào trong quá trình tập thể dục, bạn bắt đầu mất thăng bằng, chỉ cần chạm vào chân thả nổi tự do xuống sàn để lấy lại thăng bằng
- Với hai bàn tay treo xuống trước mặt bạn, gập ở thắt lưng bằng cách đẩy lùi hông của bạn (như thể ngồi trên ghế) và cho phép phần trên của bạn di chuyển về phía trước
- Giữ chân đỡ (cân bằng) thẳng hoặc cho phép uốn cong nhẹ, nhẹ nhàng đến đầu gối
- Tiếp tục gập về phía trước cho đến khi các ngón tay của bạn chạm vào núm điều khiển tạ, sau đó cầm tay cầm bằng cách quấn các ngón tay của bạn
- Hoàn thành chuyển động bằng cách kéo với các cơ bắp ở mặt sau của cơ thể bạn - cơ bắp và cơ mông
- Xe nâng một chân được hoàn thành khi cơ thể của bạn hoàn toàn thẳng đứng và chân hỗ trợ được mở rộng hoàn toàn. Hãy chắc chắn để hoàn thành đầy đủ các chuyển động bằng cách đẩy hông của bạn về phía trước ở phía trên của phong trào, để cơ mông của bạn là công ty
- Hãy tạm dừng một chút để đảm bảo bạn có toàn quyền kiểm soát số dư của mình, sau đó giảm KB trở lại sàn dưới sự kiểm soát
Bắt đầu với năm lần lặp lại trên mỗi chân với tải nhẹ đến vừa phải, sau đó tăng dần số lượng bộ đầu tiên.
Lời khuyên
Một nguyên tắc nhỏ là thực hiện năm bộ năm lần lặp lại mỗi chân trong bài tập này, sau đó tiến tới một tiếng chuông hơi nặng hơn và lặp lại quá trình.
Một cách khác để thực hành một chiếc Deadlift của Leg là sử dụng hai kettlebell thay vì một. Điều này sẽ làm tăng tổng tải trọng bạn đang nâng, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn là người đầu tiên tự tin và có thẩm quyền với một kettlebell duy nhất trước khi tiến tới tăng gấp đôi kettlebell một chân deadlift.
Một cách khác để tăng thách thức mà không làm tăng tải là thực hiện deadlift một chân với đôi mắt của bạn đóng cửa. Bằng cách nhắm mắt lại, bạn loại bỏ đầu vào trực quan, làm cho các cơ bắp phải làm việc chăm chỉ hơn để giữ cho bạn cân bằng.
Các bài tập chân đơn, giống như xe nâng một chân, tăng kích hoạt dây chuyền vì nhu cầu cân bằng tăng từ đứng trên một chân thay vì hai.
Với sự cân bằng được cải thiện được phát triển bằng cách thực hành thường xuyên của deadlift 1 chân, bạn sẽ không chỉ giai điệu và tăng cường sáo của bạn, mà còn tăng cường athleticism chung và dễ dàng di chuyển trong các hoạt động hàng ngày.