Tận dụng tối đa 25 phút để làm cho phù hợp
Tìm một chương trình tập thể dục phù hợp nhất với bạn là một phần quan trọng để phù hợp. May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn và phương pháp tập luyện khác nhau để lựa chọn. Các yếu tố cần xem xét bao gồm hiệu quả chương trình, hưởng thụ và thuận tiện.
Rào cản tập thể dục lớn nhất đối với hầu hết mọi người là thiếu thời gian. Có một lịch bận rộn vẫn là lý do chính không tham gia vào một chương trình tập thể dục thường xuyên.
Điều gì xảy ra nếu không có đủ thời gian không còn có thể là một cái cớ nữa? Điều này có hấp dẫn không?
Một buổi tập luyện phổ biến được gọi là T25 hứa hẹn mang lại kết quả một giờ chỉ trong 25 phút. Thời gian ngắn được cho là để loại bỏ tất cả các lý do vì không có thời gian để tập luyện. Các infomercials là tuyệt vời cùng với những câu chuyện thành công cá nhân. Một chương trình như thế này có thực sự hiệu quả không?
Chương trình tập luyện T25 là gì?
Tập luyện T25, còn được gọi là FOCUS T25 được tạo ra bởi huấn luyện viên thể dục ưu tú, Shaun Thompson. Shaun T nổi tiếng với việc phát triển các chương trình thể dục như Insanity , Insanity Max: 30, và T25 Workout. Ông cũng là một trong những huấn luyện viên cho Beachbody, công ty thể dục nổi tiếng đằng sau P90X. Shaun T nhận bằng cử nhân về khoa học thể thao với một trẻ vị thành niên trong nhà hát và khiêu vũ của Đại học Rowan. Anh không lạ gì khi tập hợp các chương trình luyện tập thể hiện để đạt được kết quả.
T25 dựa trên mô hình đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT) tiếp tục phát triển phổ biến, theo Tony Maloney, một nhà sinh lý học được chứng nhận bởi ACSM.
Mục tiêu là làm việc ở cường độ cao hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn để giảm cân và mỡ cơ thể, tăng mô cơ nạc, và cải thiện sức khỏe và thể lực.
Bài tập HIIT bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao ngắn, sau đó là các giai đoạn nghỉ ngơi ngắn hoặc chuyển động cường độ thấp hơn. Đây là loại hình tập luyện được đạp xe nhiều lần trong một thời gian nhất định.
Chương trình luyện tập T25 thách thức bạn trong 25 phút bằng phương pháp HIIT. Tuy nhiên, T25 chỉ định không có ngắt trong quá trình tập luyện.
T25 hoạt động như thế nào?
T25 là một loạt DVD và chương trình tập luyện tại nhà hoàn chỉnh trong 10 tuần. Nó được coi là một thói quen toàn thân căng thẳng áp dụng các nguyên tắc HIIT của đào tạo tập thể dục.
Giống như hầu hết các chương trình HIIT, cấu trúc chung T25 bao gồm các đợt ngắn của công việc cường độ cao theo sau thời gian phục hồi khác nhau, theo Maloney. Vô số các chuyển động, bài tập và một loạt thiết bị được sử dụng trong bài tập kiểu mạch, nơi người hướng dẫn nhắm vào một phần cơ thể tại một thời điểm chuyển sang phần tiếp theo trong khoảng thời gian sau.
Chương trình T25 bao gồm 10 bài tập 25 phút khác nhau. Các bài tập được chia thành các giai đoạn cho phép bạn tiến bộ như sau:
Giai đoạn Alpha
Phần một của loạt bài tập và có năm bài tập. Không cần thiết bị. Bạn thực hiện một buổi tập luyện mỗi ngày trong bốn ngày và hoàn thành hai bài tập vào ngày thứ năm. Bạn sẽ có một ngày nghỉ ngơi vào ngày thứ sáu, sau đó là một video kéo dài vào ngày thứ bảy. Giai đoạn đầu tiên kéo dài trong năm tuần. Mỗi chương trình đào tạo kéo dài 25 phút tập trung vào một thử thách vật lý khác nhau như được mô tả bên dưới:
- Cardio
- Tiêu điểm cơ thể thấp hơn
- Tổng mạch cơ thể
- Căng ra
- Đào tạo tốc độ 1
Giai đoạn Beta
Phần hai của loạt bài tập là khó khăn hơn và có năm bài tập. Không cần thiết bị. Tuy nhiên, trọng lượng ánh sáng có thể được thêm cho cường độ cao hơn. Chỉ thị phiên đào tạo mỗi tuần giống như giai đoạn Alpha. Giai đoạn thứ hai kéo dài thêm 5 tuần nữa. Shaun T tập trung vào một lĩnh vực tại một thời điểm trong mỗi video 25 phút như sau:
- Core cardio
- Mạch cơ thể rip
- Công việc cốt lõi động
- Tập trung trên cơ thể
- Đào tạo tốc độ 2
Mục tiêu của cả giai đoạn Alpha và Beta là làm việc từng phần cơ thể trong khoảng 30 giây đến một phút cho đến khi cơ bị mệt mỏi.
Sau đó, bạn chuyển sang phần khác của cơ thể và tiếp tục chu kỳ này cho đến khi chương trình hoàn tất. Có một giai đoạn tùy chọn có sẵn với chương trình T25 tập trung nhiều hơn vào đào tạo sức mạnh.
Giai đoạn Gamma
Giai đoạn 3 tùy chọn của chương trình thể dục bao gồm bốn đĩa DVD. Trọng lượng là bắt buộc. Nó được coi là một tập luyện hàng ngày tiên tiến cho những người đã phát triển một cơ sở thể dục mạnh mẽ. Chương trình này cũng bao gồm một lịch tập luyện để biểu đồ mức độ tập thể dục và tiến bộ. Mỗi video dài 25 phút tập trung vào các thách thức thể dục khác nhau bao gồm:
- Rip't Up khoảng trên cơ thể
- Mạch cơ thể cực
- Kim tự tháp (kiểm tra độ bền tim và sức mạnh)
- Đào tạo tốc độ 3
Chương trình tập luyện T25 cũng bao gồm một chế độ ăn uống được đề nghị để giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
T25 có hiệu quả không?
Một số nghiên cứu cho thấy đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) là một cách hiệu quả để cải thiện thể lực tổng thể, giảm mỡ và tăng cường phát triển cơ bắp.
Các T25 Workout là một chương trình hiệu quả, theo Pete McCall MS, CSCS, ACE huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ACE và All About Fitness podcast host. Điều gì làm cho nó một tập luyện hợp lệ là nó thách thức cơ thể ở một mức độ cường độ cao. Nó có thể được coi là một chương trình thông minh hơn vì nó làm cho bạn tập luyện chăm chỉ hơn nhưng trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Nó không phải là thời gian tập luyện mà là cường độ tạo ra kết quả tuyệt vời. Chương trình này cung cấp điều đó.
Các T25 không được coi là một tập luyện mốt nhất định bởi vì có đủ bằng chứng để hỗ trợ hiệu quả của đào tạo cường độ cao (HIIT). Nó có thể được coi là một tập luyện xu hướng phổ biến do tiếp thị thông minh, McCall nói.
Maloney cho thấy đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) tiếp tục được hỗ trợ bởi nghiên cứu. Ông đã chứng kiến những kết quả từ phong cách đào tạo này. Vì vậy, mô hình HIIT có hiệu quả, và T25 là một chương trình thương mại sử dụng phương pháp HIIT. Các nguyên tắc và phương pháp, khi được theo dõi một cách chính xác, là âm thanh để nó không thể thực sự được coi là một tập luyện mốt nhất thời.
Bất cứ ai cũng có thể sử dụng T25?
Các tập luyện T25 là một tập luyện cường độ cao, tác động cao , không cho phép nghỉ giải lao trong buổi tập 25 phút. Chương trình này cung cấp một sửa đổi cho các bài tập thực hiện, nhưng điều này có thể không đủ cho một cá nhân mới để đào tạo thể dục.
Có khả năng cho tất cả mọi người sử dụng các tập luyện T25, nhưng nó cần phải được áp dụng một cách chính xác, nói chuyên gia thể dục, Pete McCall. Người tập thể dục thường xuyên dưới 40 tuổi đối với nam hoặc 45 tuổi đối với nữ sẽ có thể sử dụng chương trình. Nếu bạn đã làm việc thường xuyên, thì đó có thể là một chương trình thử thách tuyệt vời để tăng cường thể lực của bạn.
T25 có thể không phải là chương trình tập luyện bắt đầu tốt nhất do mức độ cường độ cao của nó, theo McCall. Tập thể dục là tốt, nhưng tập thể dục quá nhiều thực hiện quá nhanh hoặc không có đủ phục hồi có thể dẫn đến chấn thương. Tập thể dục là sự căng thẳng trên cơ thể và cần phải thích ứng với loại nhu cầu vật lý này trước khi sử dụng đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT).
Được mở rộng một cách thích hợp đến mức độ tập thể dục của cá nhân, và không có bệnh, hầu hết các cá nhân có thể tham gia HIIT, theo Maloney. Tuy nhiên, vấn đề với các loại chương trình thương mại này là chúng không đạt được khả năng cá nhân hóa theo các cấp độ tập thể dục khác nhau.
Cá nhân hóa một chương trình thương mại sẽ là một nhiệm vụ rất khó khăn khi muốn tiếp cận một lượng khán giả đông đảo, Maloney nói. Vì vậy, một phản ứng điển hình từ một người đi qua thương mại sẽ cho nó một thử, nó sẽ là quá khó khăn (bởi vì nó không nhất thiết phải thiết lập cho mức độ tập thể dục của họ), và sự tuân thủ sẽ bị ảnh hưởng.
Đánh giá sức khỏe cho tập thể dục cho thấy nam giới ở độ tuổi 40 và phụ nữ ở độ tuổi 45 có một yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Vì vậy, trước khi sử dụng T25 Workout hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ để loại trừ bất kỳ yếu tố nguy cơ tiềm ẩn nào khác, McCall cho biết.
T25 có đắt không?
Chương trình tập luyện DVD T25 có giá khoảng $ 74,00 trên Amazon. Beachbody cung cấp chương trình với mức giá tương đương và thường, các ưu đãi thưởng được cung cấp. Điều này có thể làm tăng chi phí và bạn có thể phải chịu trách nhiệm vận chuyển và xử lý.
Câu hỏi hay nhất để tự hỏi mình là bạn muốn chi bao nhiêu cho một chương trình tập luyện tại nhà và nó phù hợp với ngân sách của bạn.
T25 Ưu và khuyết điểm
Các chuyên gia hỗ trợ tập luyện T25 là nó đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn, theo McCall. Chương trình có thể dễ dàng thực hiện tại nhà với quyền truy cập vào một cộng đồng trực tuyến để hỗ trợ sự tiến bộ của bạn. Các chương trình hướng cộng đồng giúp mọi người cảm thấy một phần của một điều gì đó quan trọng. Điều này thúc đẩy động lực như các cá nhân có thể chia sẻ những câu chuyện thành công và thất vọng với một cộng đồng tập luyện. Việc tập luyện T25 có thể khó khăn nhưng bạn cảm thấy như bạn không tập thể dục một mình.
Maloney gợi ý những ưu điểm cho việc tập luyện T25 bao gồm chương trình hiệu quả về thời gian và HIIT cung cấp kết quả khi thực hành đúng cách. Các bài tập vui nhộn và tràn đầy năng lượng có thể được thực hiện với thiết bị và không gian tối thiểu.
Các khuyết điểm của chương trình tập luyện T25 là nó có tiềm năng nguy hiểm nếu không phải là người tập thể dục thường xuyên, theo McCall. Bởi vì điều này, nó có thể không phải là chương trình bắt đầu tốt nhất cho một cá nhân mới để tập thể dục.
Một ý kiến bất lợi cho việc tập luyện T25 là sự tiến triển và hồi quy của các bài tập thường không được đề cập trong các chương trình thương mại này, cho thấy Maloney. Điều này gây khó khăn cho việc cá nhân hóa các bài tập để duy trì sự an toàn và kết quả tốt nhất (mọi người phản ứng khác với bất kỳ kiểu đào tạo nào). Bởi vì điều này, sẽ có một sự suy giảm trong xã hội hóa, được chứng minh là một động lực cho sức khỏe và thể lực.
Một từ từ
Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) được chứng minh là có hiệu quả. Đây là phương pháp được sử dụng trong tập luyện T25. Nó có thể phù hợp với những người tập thể dục thường xuyên nhưng không phải là sự cân nhắc tốt nhất cho người mới đến. Bất kể chương trình tập luyện nào bạn chọn, mục tiêu sức khỏe và thể lực có liên quan trực tiếp đến tổng số chuyển động trong ngày, theo Maloney.
Điểm mấu chốt là chúng ta cần phải di chuyển nhiều hơn trong suốt cả ngày để đạt được và duy trì một cuộc sống lành mạnh, ông nói.
> Nguồn:
Boutcher SH, Bài tập béo phì liên tục có cường độ cao Tạp chí béo phì 2011
Gibala MJ và các cộng sự, Các sự thích nghi sinh lý đối với việc đào tạo khoảng thời gian có khối lượng thấp, cường độ cao về sức khỏe và bệnh tật, Tạp chí Sinh lý học , 2012
Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, và các cộng sự, Hiệu ứng tương đương của đào tạo khoảng thời gian cường độ cao và đào tạo tập thể dục liên tục kéo dài về giảm mỡ bụng nội tạng ở phụ nữ béo phì, Tạp chí nghiên cứu bệnh tiểu đường , 2017
Jacob S. Thum và cộng sự, Đào tạo khoảng thời gian có cường độ cao mang lại sự thích thú cao hơn cường độ vừa phải Tập thể dục liên tục, PLOS một , 2017
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao: Hiệu quả, hiệu quả và một cách thú vị để tập thể dục Mang lại cho bạn bởi Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ, Tạp chí Sức khỏe & Thể dục ACSM , 2013