Các chiến lược dinh dưỡng và tập luyện để thao tác hormone của bạn
Một số kích thích tố đóng một vai trò quan trọng trong một bài tập nói chung và đào tạo sức mạnh nói riêng. Testosterone, hormone tăng trưởng và yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF-1) cung cấp kích thích tăng trưởng sức mạnh và cơ bắp ; cortisol, epinephrine và norepinephrine và glucagon kiểm soát truy cập vào chất béo và glucose nhiên liệu bằng cách thao tác việc phát hành nhiên liệu được lưu trữ khi cần thiết ngoài các chức năng quan trọng khác; và insulin cung cấp động lực lưu trữ cho các nhiên liệu có nguồn gốc từ thực phẩm chúng ta ăn .
6 Hormone thể hình tự nhiên
Bắt các kích thích tố để làm việc để bạn có thể tối đa hóa cơ bắp và sức mạnh là một trong những bí mật của đào tạo trọng lượng tự nhiên.
1.Testosterone
Testosterone là, phần lớn, một hormone nam được sản xuất bởi tinh hoàn, mặc dù một số tiền nhỏ hơn được sản xuất bởi các tuyến thượng thận (mà ngồi trên đầu trang của thận). Hormon này chịu trách nhiệm cho sự phát triển các đặc điểm thể chất của nam giới, khối lượng cơ, sức mạnh, sự phân bố chất béo và tình dục. Một lượng nhỏ testosterone cũng được sản xuất bởi phụ nữ trong buồng trứng và tuyến thượng thận.
Để dứt khoát hơn, testosterone là một hormone androgenic, anabolic, steroid. Androgenic có nghĩa là liên quan đến đặc điểm nam và anabolic có nghĩa là xây dựng hoặc tổng hợp mô cơ thể. Testosterone là hormone số một cho việc rèn luyện thể hình và trọng lượng, đặc biệt là cho sự phát triển của sức mạnh và cơ bắp (mặc dù đây không phải lúc nào cũng là mục tiêu chính của việc tập tạ ).
Việc sử dụng steroid đồng hóa bổ sung để xây dựng khối lượng cơ bắp và sức mạnh đã được phổ biến trong thể hình và các môn thể thao khác đòi hỏi số lượng lớn và sức mạnh trong nhiều thập kỷ. Họ làm việc rất tốt. Đó là lý do tại sao trong hầu hết các môn thể thao, dùng 'steroid' là bất hợp pháp
2. Hormone tăng trưởng và IGF-1
Hormon tăng trưởng của con người được tạo ra bởi tuyến yên và kích thích gan tạo ra IGF-1, là chất chịu trách nhiệm cuối cùng cho sự tăng trưởng và tác dụng anabolic của hormone tăng trưởng.
Giống như testosterone, sản xuất này giảm khi chúng ta già đi và có lẽ là nguyên nhân gây ra ít nhất một số sự sụt giảm về khối lượng cơ được thấy ở những người lớn tuổi. Những kích thích tố này dường như có mối liên hệ ngược với mỡ cơ thể , có nghĩa là bạn sản xuất ít hơn, lượng mỡ cơ thể bạn tích lũy càng nhiều.
Tăng cường hormone tăng trưởng và IGF-1 giao hàng có thể có thể với các thao tác dinh dưỡng và tập thể dục. GH và IGF-1, testosterone, và cortisol (hormone căng thẳng của bạn) tất cả đều tăng với cường độ tập luyện trọng lượng và chạy xe đạp chạy nước rút cường độ cao hoặc chạy.
3. Insulin
Insulin là hormone lưu trữ. Tuyến tụy tạo ra insulin để đáp ứng với thức ăn. Khi bạn tiêu thụ thực phẩm, các enzym sẽ phá vỡ nó thành glucose, acid béo và axit amin, vitamin và khoáng chất. Insulin đáp ứng với carbohydrate và protein bằng cách lưu trữ glucose trong cơ và gan, chất béo trong tế bào mỡ, và bằng cách sử dụng các axit amin từ protein thực phẩm trong thể hình và sửa chữa. Việc suy nghĩ về insulin chỉ là phản ứng với thực phẩm carbohydrate không chính xác vì một số loại thực phẩm protein như cá và thịt bò gợi ra phản ứng insulin rất mạnh theo cách riêng của chúng. Trong bệnh tiểu đường, insulin hoặc là không đủ sản xuất hoặc có sẵn nhưng không lưu trữ glucose hiệu quả (được gọi là kháng insulin).
Kết hợp thức ăn trước và sau khi tập thể dục hoặc đồ uống thể thao có chứa protein và carbohydrate gợi ra phản ứng insulin rất mạnh trong giai đoạn tiếp nhiên liệu sau một buổi tập thể dục. Giá trị của điều này là cùng với việc lưu trữ glucose và tổng hợp axit amin trong protein mới, bạn sẽ nhận được phản ứng mạnh mẽ về anabolic, cơ bắp. Insulin là một hormone anabolic quan trọng. Thao tác insulin là một trong những công cụ chính được mô tả trong thể hình.
4. Cortisol
Cortisol là một hormone rất quan trọng đó là chắc chắn. Nó được sản xuất bởi các tuyến thượng thận và thường được gọi là 'hormone căng thẳng' bởi vì nó phản ứng với căng thẳng, hoặc là thể chất hoặc cảm xúc.
Cortisol giúp kiểm soát tình trạng viêm, làm cho glucose có sẵn bằng cách phá vỡ cơ bắp thành các axit amin, ngăn chặn hệ thống miễn dịch, và có khả năng tăng cường lưu trữ chất béo với chi phí của protein và cơ bắp. Cortisol tăng khi lượng đường trong máu xuống thấp - vào buổi sáng sớm và trong khi tập thể dục, đặc biệt là tập thể dục kéo dài kéo dài. Cortisol là một hormon catabolic, có nghĩa là nó phá vỡ mô. Ở dạng sản xuất, nó được gọi là hydrocortisone hoặc cortisone.
5. Epinephrine (Tên thương mại Adrenaline)
Tất cả chúng ta đều biết hormon này là adrenaline nhưng epinephrine được coi là hoóc-môn "chiến đấu và bay" vì nó hoạt động nhanh chóng trên cơ sở hạn chế động mạch và tăng huyết áp. Epinephrine cũng làm giãn đường hô hấp để cho tim đập nhanh hơn và bạn thở hiệu quả hơn - tất cả đều quan trọng nếu bạn đột nhiên cần phải chạy khỏi một con sư tử tấn công! Đồng thời, epinephrine giúp cơ bắp và gan từ bỏ lượng glucose được lưu trữ (glycogen) để bạn có năng lượng ngay lập tức làm nhiên liệu cho sự sống còn đó. Theo nghĩa này, epinephrine là một loại hormon catabolic, như cortisol.
6. Glucagon
Glucagon có thể được coi là một hoóc-môn nhân bản của insulin. Khi bạn ăn nhanh hoặc ăn glucagon chế độ ăn low-carb sẽ hoạt động nhiều hơn insulin vì lượng đường trong máu thấp. Glucagon nói với gan để cho các cửa hàng glucose của nó vào máu và cũng để phá vỡ những axit amin từ cơ mà cortisol gửi đến gan để tạo ra nhiều glucose hơn. Nếu insulin là một hormone anabolic, thì glucagon là một hormon catabolic.
Tăng cường anabolic tự nhiên
Mục tiêu của thể hình là giữ hormone anabolic cao và các hormon catabolic thấp nhất có thể trong khi vẫn cung cấp chức năng cơ bản - không có ích gì khi coi cortisol hay bất kỳ hormon nào khác là "kẻ xấu" bởi vì chúng ta không thể sống thiếu chúng.
Trong phong trào thể hình tự nhiên và thể thao nơi tuân thủ các giao thức thử nghiệm thuốc là điều cần thiết cho cạnh tranh pháp lý, việc tìm cách đào tạo hoặc ăn uống sẽ tối đa hóa hoặc tăng cường cơ và sức mạnh liên quan đến androgen. Than ôi, đây không phải là một quá trình dễ dàng thao tác và vẫn còn nhiều điều cần học. Tuy nhiên, điều đó đã không ngừng các nhà sản xuất bổ sung tuyên bố có các sản phẩm có thể làm điều đó với chiết xuất thảo dược hoặc kết hợp các loại vitamin hoặc "hợp pháp" steroid. Ví dụ về các sản phẩm như vậy là thảo mộc Tribulus Terrestris, viên nén kẽm-magiê, nhân sâm, sữa non trâu bò, beta-alanine, HMB và DHEA, một loại prohormone bị cấm trong hầu hết các môn thể thao nhưng không có trong bóng chày.
Tribulus đã trở nên phổ biến trong cộng đồng thể hình mặc dù không có bằng chứng cho thấy nó có lợi thế. Trong thực tế, một nghiên cứu năm 2007 của các cầu thủ bóng bầu dục ưu tú trong Tạp chí Sức mạnh và Nghiên cứu điều hòa không tìm thấy bất kỳ lợi thế nào trong việc tăng cường cơ bắp hoặc hiệu suất từ việc bổ sung với Tribulus . Điều này dường như để xác nhận kết quả của các nghiên cứu trước đây. Không có bổ sung phi thực phẩm cụ thể nào ngoài creatine đã được chứng minh là tăng cường số lượng lớn và đào tạo tương tự như steroid đồng hóa - và creatine là một thành phần của thực phẩm thịt. Tuy nhiên, ngay cả creatine có một hiệu suất không đồng đều như một bổ sung.
Những gì bạn có thể làm để tăng cường kích thích cơ bắp
Dưới đây là một số phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống và đào tạo có thể đi một số cách để tối đa hóa phản ứng hormone anabolic của bạn và xây dựng và bảo vệ khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Mặc dù những điều sau đây dựa trên kết quả nghiên cứu gần đây, vẫn còn nhiều điều cần tìm hiểu về trang web phức tạp của tương tác hormone liên quan đến sức mạnh và tăng cường cơ bắp, vì vậy đừng quá ngạc nhiên nếu có điều gì đó thay đổi sớm.
Dinh dưỡng trước và sau tập thể dục: Tiêu thụ khoảng 20 gram protein trong một nguồn dễ tiêu hóa đến 45 phút trước khi tập luyện. Sữa gầy với một ít đường sẽ làm tốt. Khoảng 20 ounce chất lỏng (600 ml) hoặc ít hơn một chút là đúng. Nhâm nhi một đồ uống thể thao trong thời gian tập luyện đều đặn, đặc biệt nếu bạn vượt quá 60 phút. Trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành, tập luyện sẽ tiêu thụ 20 gram protein khác với khoảng 40 gram carbohydrate. Một lần nữa, sữa gầy dường như hoạt động tốt. Chọn bột protein-carb yêu thích của bạn hoặc thậm chí là sữa có hương vị thương mại nếu bạn thích. Tăng carbs lên đến khoảng 3 hoặc 4: 1 carbs để tỷ lệ protein nếu bạn đã có một phiên nặng hoặc dài với tim mạch hoặc khoảng thời gian hoặc mạch.
Uống carbohydrate trong khi tập thể dục đã được chứng minh là giảm thiểu sự gia tăng cortisol. Testosterone, hormone tăng trưởng, epinephrine và cortisol đều tăng trong khi tập luyện với cường độ. Với lượng đường trong máu lên cao, cortisol không nhận được tín hiệu để cung cấp glucose, vì vậy cơ bắp không bị đốt cháy trong quá trình này. Ngay cả sau khi phiên của bạn, mức testosterone và cortisol di chuyển xung quanh khá một chút và mức testosterone có thể giảm xuống. Tỷ lệ testosterone với cortisol là chìa khóa ở đây. Giữ testosterone càng cao càng tốt và cortisol càng thấp càng tốt khi bạn không cần nó là lợi thế của bạn.
Điều đáng nói là bạn không cần bất kỳ viên bổ sung giảm cortisol nào. Không có bằng chứng rằng họ làm việc, và thao tác carbohydrate dường như làm công việc cho chi phí ít được thêm vào.
Chế phẩm dinh dưỡng: Ăn một chế độ ăn không quá ít chất béo và không quá nhiều protein có thể tăng cường sản xuất testosterone theo một nghiên cứu năm 2004 trên tạp chí quốc tế về Y học thể thao . Một chế độ ăn uống nằm trong khoảng từ 20 đến 25 phần trăm chất béo và 20 đến 25 phần trăm protein nên nằm trong khoảng này. Chất béo hầu như không phải là chất béo chưa bão hòa - quả hạch, bơ, dầu ô liu và các loại dầu không bão hòa đơn và không bão hòa đơn hơn là chất béo bão hòa trong thịt và phô mai. Lean protein vẫn là tốt nhất. Chế độ ăn kiêng Pritikin hoặc Ornish siêu chất béo hoặc chế độ ăn kiêng low-carb có hàm lượng protein thấp có thể không phải là lựa chọn tốt nhất.
Protein: Bây giờ tôi không đồng ý với những người quyết định ăn 40% protein trong khẩu phần ăn của họ. Đó là cách vượt ra ngoài những gì được khoa học chứng minh là cần thiết, tốn kém, không cần thiết, và thậm chí có thể không an toàn trong dài hạn. Tuy nhiên, các giảng viên hạng nặng có thể biện minh cho thêm protein lên đến khoảng 1 gram / pound trọng lượng. Tuy nhiên, đừng làm cho tất cả thịt bò nhỏ giọt chất béo. Nhận nhiều thịt trắng, protein sữa và đậu nành cũng để ăn uống lành mạnh. Hãy chắc chắn để nói chuyện với một bác sĩ nếu bạn thậm chí nghĩ rằng bạn có thận rối loạn chức năng. Chỉ cần để ghi lại, 4 ounce hoặc 100 gram thịt gà nướng nạc hoặc thịt bò có khoảng 30 gram protein.
Ngoài ra, creatine và kẽm là những thành phần có khả năng quan trọng của một chế độ ăn uống anabolic. Creatine xây dựng số lượng lớn và tái cung cấp hệ thống năng lượng phosphocreatine, điều quan trọng đối với những thang máy hạng nặng nhanh này. Kẽm cần thiết cho sản xuất testosterone. Protein thịt là một nguồn tốt của cả hai yếu tố này. Người tập thể hình ăn chay có thể cần đảm bảo đủ lượng thức ăn.
Chiến lược tập luyện: Tập luyện nặng và luyện tập cường độ cao làm tăng testosterone, hormone tăng trưởng và IGF-1, nhưng cortisol đi cùng với họ trong khi tập luyện cường độ cao. Điều này áp dụng cho chạy nước rút và các chương trình cường độ cao khác cũng như trọng lượng. Lập kế hoạch dinh dưỡng của bạn có thể hữu ích nhưng đối với các chương trình đào tạo, tôi không thể làm tốt hơn để trích dẫn các tác giả trong Kramer và Ratamess trong một bài báo năm 2005 trong Y học thể thao 2005 khi đề cập đến một chiến lược trong phòng tập thể dục
"Các giao thức có khối lượng cao, vừa phải đến cường độ cao, sử dụng khoảng thời gian nghỉ ngắn và nhấn mạnh khối lượng cơ lớn, có xu hướng tạo ra các mức hoóc môn cấp tính cao nhất (ví dụ testosterone, GH và hormone cortisol catabolic) so với thể tích thấp, cao Các hormon anabolic khác như insulin và yếu tố tăng trưởng giống insulin-1 (IGF-1) rất quan trọng đối với sự phát triển cơ xương.
Vậy điều đó có ý nghĩa gì đối với các bài tập cá nhân? Được rồi, ở đầu phía trên có nghĩa là nặng squats, deadlifts, và thậm chí cao cấp hơn làm sạch điện, treo làm sạch và đẩy hoặc ít nhất một số nghiêm trọng làm việc tại có lẽ 5x5 bộ và lặp lại nếu bạn làm một tiêu chuẩn toàn thân phiên với một kết hợp trọng lượng và máy móc miễn phí . Squats và deadlifts được biết đến là cách nhanh nhất để xây dựng số lượng lớn và sức mạnh xung quanh, vì vậy hãy thử để xây dựng chúng vào chương trình của bạn trong một số hình thức nếu đó là mục tiêu của bạn. Tuy nhiên, đừng đánh bại chính mình, sự khác biệt có lẽ không cần thiết đối với một người nào đó chỉ cần thực hiện một chương trình thể dục.
Lời khuyên khác về Hormones và Muscle Building
- Nếu bạn luyện tập aerobic, như chạy hoặc thậm chí luyện tập kỵ khí , bạn có thể làm tốt hơn vào những ngày riêng biệt hoặc ít nhất là tách nó ra khỏi phiên trọng lượng của bạn ít nhất là nửa ngày để cho phép bình thường hóa phản ứng hormone. Ít nhất một nghiên cứu đã chỉ ra rằng một phiên họp cường độ cao trước khi tập luyện trọng lượng cùn phản ứng testosterone trong phiên trọng lượng.
- Đỉnh núi Cortisol trong những giờ đầu của buổi sáng, vì vậy nhiều vận động viên thể hình tập luyện vào buổi tối để đảm bảo một cấu hình hormone thích hợp hơn. Điều này có lẽ không cần thiết nếu bạn uống một ít carbohydrates trước khi bạn tập luyện vào buổi sáng. Mặc dù vậy, cố gắng thời gian biểu đào tạo khác nhau là giá trị một thử.
- Tiêu thụ rượu làm tăng cortisol trong khi uống rượu và ngay cả trong thời gian cai nghiện, đặc biệt là ở những người nghiện rượu nặng. Vì vậy, không có súp cho bạn! Tuy nhiên, một ly rượu vang hoặc bia trong chừng mực có lẽ sẽ không tạo ra nhiều khác biệt.
- Một mô hình giấc ngủ kém không cung cấp một môi trường tối ưu cho các quá trình đồng hóa xảy ra. Hormone tăng trưởng của con người đang ở đỉnh cao trong giấc ngủ sâu. Giấc ngủ bị gián đoạn hoặc kém có thể là một yếu tố góp phần vào một phản ứng cơ và sức mạnh tối ưu hơn để tập thể dục.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn đang tìm kiếm để làm cho hầu hết tất cả các công việc khó khăn mà bạn đưa vào trọng lượng đào tạo - và tại sao bạn sẽ không - các kỹ thuật mô tả ở trên chắc chắn là giá trị theo dõi. Trong một số cách, chúng ta là nô lệ đối với kích thích tố của chúng ta, nhưng bạn có thể tạo ra sự khác biệt.
Nguồn:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ và Hakkinen, K. (2003). Phì đại cơ bắp, thích ứng nội tiết tố và phát triển sức mạnh trong quá trình rèn luyện sức mạnh ở những người đàn ông được đào tạo và đào tạo sức mạnh. Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu, tháng 8, 89 (6): 555-63.
Chim, SP, Tarpenning, KM, và Marino, FE (2006). Ảnh hưởng của chất lỏng Carbohydrate / Axit Amino cần thiết đối với phản ứng nội tiết cấp tính trong một lần tập thể dục kháng thể duy nhất ở nam giới chưa qua đào tạo. Dinh dưỡng, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Hormonal Responses và Adaptations để Resistance Tập thể dục và đào tạo. Y học thể thao, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Thời tiết, RP, Meir, RA và Marshall Gradisnik, SM (2007). Hiệu quả của năm tuần của Tribulus Terrestris bổ sung về sức mạnh cơ bắp và thành phần cơ thể trong thời gian Preseason đào tạo trong Elite Rugby League chơi. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều hòa, tháng 5, 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS và Hakkinen, K. (2004). Mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và Hormone anabolic huyết thanh đáp ứng với tập thể dục nặng ở nam giới. Tạp chí Quốc tế về Y học Thể thao, tháng 11, 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ và Hakkinen, K. (2007). Khẩu phần ăn, Huyết thanh Huyết thanh, Khối lượng cơ và sức mạnh trong suốt thời gian tập luyện sức mạnh ở 49 - 73 tuổi. Tạp chí Quốc tế về Y học Thể thao, ngày 28 tháng 12 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D. và Phillips, SM (2007). Tiêu thụ sữa Skim lỏng thúc đẩy sự bồi tụ protein cơ bắp lớn hơn sau khi tập luyện sức đề kháng so với việc tiêu thụ đồ uống có hàm lượng protein đậu nành và không dung nạp isonitrogenous và Isoenergetic. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ, 85 (4): 1031-40.