Tập luyện cho Vai và Triceps
Các báo chí trên không tạ tăng sức mạnh trên khắp vai và tham gia cốt lõi cho sự ổn định. Nó có thể được thực hiện ở một vị trí ngồi hoặc đứng, và với quả tạ được giữ theo chiều ngang ở vai hoặc xoay trong một cái búa. Một vị trí ngồi giúp ổn định lưng , trong khi một vị trí đứng làm việc một phạm vi rộng hơn của cơ bắp.
1 - Lợi ích của Dumbbells
Nhiều người thề bởi Nautilus và những cỗ máy tương tự cho việc rèn luyện sức mạnh của họ. Và tại sao không? Những máy này cô lập các cơ riêng lẻ và khuyến khích hình thức thích hợp. Vì vậy, tại sao phòng tập thể dục bận tâm để cung cấp trọng lượng miễn phí và quả tạ ngoài máy?
Quả tạ cung cấp một số lợi ích độc đáo. Đối với một điều, họ là giá cả phải chăng cho những người thích làm việc ở nhà, hoặc thay vì hoặc ngoài phòng tập thể dục. Ngoài ra, Dumbbells là linh hoạt: chúng có thể được sử dụng cho một loạt các động thái đào tạo sức mạnh khác nhau. Cuối cùng, quả tạ đòi hỏi những người huấn luyện sức mạnh để học tập thích hợp.
2 - Thực hiện Báo chí Dumbbell
- Đứng thẳng và giữ thẳng lưng.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay ở vai với một nắm tay quá. Ngón tay cái nên ở bên trong và khớp ngón tay hướng lên trên.
- Nâng trọng lượng lên trên đầu trong một chuyển động được kiểm soát , đảm bảo rằng bạn không đập cánh tay lên trên và nhấn mạnh khớp khuỷu tay. Tạm dừng ở đầu chuyển động.
- Thở ra khi bạn đẩy lên trên.
- Quay trở lại quả tạ để vai.
Tùy chọn: cánh tay thay thế, nhấn lên với một và sau đó, thay vì cả hai cánh tay cùng một lúc.
3 - Thực hiện bấm chuông trên cao
Trong khi đứng trên báo chí là một động thái cổ điển, bạn có thể thực hiện một động thái gần như giống hệt nhau trong khi ngồi. Một chiếc chuông báo chí trên bầu trời ngồi cung cấp sự ổn định cốt lõi hơn, làm cho nó một lựa chọn tốt hơn cho những cá nhân đang bắt đầu tập luyện sức mạnh. Nó cũng có thể là một lựa chọn tốt cho những người có vấn đề trở lại hoặc chấn thương.
Để hoàn thành bài tập, chỉ cần ngồi trên một chiếc ghế dài (một cái có hỗ trợ lưng là thích hợp hơn). Sau đó, làm theo các bước 2-5 ở trên hoặc chọn tùy chọn thay thế một nhánh tại một thời điểm.
4 - Những điều cần biết về Dumbbell Overhead Press
Tập thể dục này có thể được thực hiện ngồi, đứng, với cánh tay xen kẽ hoặc với một cái búa búa trong đó lòng bàn tay được quay về phía khuôn mặt của bạn. Thực hiện báo chí trên không tạ ở vị trí đứng thúc đẩy sự ổn định bằng cách yêu cầu cân bằng hơn để thực thi. Sử dụng một barbell là một tùy chọn bổ sung.
Vì sự an toàn, hãy giữ thẳng lưng của bạn mọi lúc, và không cúi xuống lưng quá mức trong khi nâng cao quả tạ. Vòm quá mức ở lưng dưới có thể là dấu hiệu cho thấy trọng lượng của bạn quá nặng. Chuyển sang trọng lượng nhẹ hơn để thực hành giữ lưng của bạn ở một vị trí an toàn và tăng trọng lượng lớn hơn.
Những lời khuyên này có thể giúp bạn giữ an toàn trong khi xây dựng sức mạnh:
- Để tăng độ ổn định, hãy giữ các lưỡi vai xuống và quay lại trong khi bấm.
- Đừng đẩy mạnh nổ và va chạm khớp khuỷu tay. (Ổn thôi, chỉ cần nhẹ nhàng thôi.)
- Kiểm soát chuyển động của các trọng số và không cho phép chúng đi quá xa về phía trước hoặc phía sau trong quá trình đẩy. Hãy cố gắng giữ cho chúng bị trượt trong một con đường phía trên đầu.