Đốt cháy chất béo, duy trì cơ bắp: làm tim mạch đầu tiên
Nếu bạn bị ép về thời gian, bạn không phải thường xuyên phải luyện tập tim mạch hoặc tập aerobic vào cùng một buổi tập luyện như tập luyện trọng lượng của bạn. Tuy nhiên, câu hỏi lâu năm nảy sinh: Bạn nên làm gì trước tiên cho hiệu quả đào tạo tốt nhất?
Trong một bài báo trước , tôi tóm tắt những lợi ích và bất lợi của một trong hai tim mạch trước trọng lượng hoặc trọng lượng trước khi tim mạch.
Nhược điểm chính của việc tập tim mạch sau khi giảm cân là nguy cơ làm giảm đáp ứng anabolic (cơ bắp) mà bạn nhận được ngay sau khi tập tạ khi bạn tiếp nhiên liệu và nghỉ ngơi.
Cardio Vs. Trọng lượng và "Can thiệp"
Khi bạn kết hợp trọng lượng với đào tạo độ bền lâu hơn, hiệu quả của mỗi có thể bị hủy bỏ. Điều này được gọi là đào tạo "can thiệp". Những thay đổi trong cơ bắp do sức mạnh và độ bền đào tạo là khác nhau và đôi khi mâu thuẫn.
Ví dụ, đào tạo sức mạnh tạo ra sự gia tăng đầu ra lực nổ và kích thước sợi cơ (phì đại). Đào tạo độ bền như chạy và đạp xe tạo ra những thay đổi thích ứng trong cơ bắp làm tăng khả năng sử dụng oxy của chúng. Những thay đổi như vậy, ở các giới hạn chuyên biệt hơn, không tương thích lắm.
Đồng thời sức mạnh và độ bền tập luyện và Hormones
Bây giờ, một nghiên cứu mới đã xác nhận logic của việc làm tim trước trọng lượng trong cùng một phiên.
Nghiên cứu này được gọi là Hormonal Responses để đồng thời Strength và Endurance Training với các bài tập thể dục khác nhau .
Trong nghiên cứu, các tác giả đã kiểm tra thứ tự của sức mạnh đồng thời và đào tạo aerobic về việc phát hành testosterone và cortisol. Testosterone là hormone tạo ra cơ bắp ở nam giới và phụ nữ, mặc dù nhiều hơn ở nam giới.
Cortisol là một hormone căng thẳng phá vỡ cơ bắp.
Mười thanh niên, những người đàn ông được đào tạo sức khỏe, trung bình 24 tuổi, thực hiện hai bài tập thể dục theo thứ tự thay thế: sức mạnh hiếu khí và sức mạnh hiếu khí. Mỗi bài tập bao gồm 30 phút bài tập aerobic trên một chu kỳ tĩnh tại 75% nhịp tim tối đa, và ba bộ tám lần lặp lại ở mức 75% của một lần lặp lại tối đa cho bốn bài tập sức mạnh.
Kết quả học tập
Có sự gia tăng đáng kể trong testosterone sau khi tập thể dục đầu tiên cơn đau trong cả hai đơn đặt hàng tập thể dục. Tuy nhiên, mức testosterone vẫn cao hơn đáng kể so với mức không tập thể dục sau lần tập thể dục thứ hai chỉ theo thứ tự sức mạnh hiếu khí, dẫn đến mức độ cao hơn đáng kể so với đào tạo sức mạnh sau đó trình tự nhịp điệu.
Các tác giả nêu rõ:
Các kết quả hiện tại cho thấy phản ứng testosterone được tối ưu hóa sau thứ tự sức mạnh hiếu khí. . . Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nêu rõ rằng các kết quả hiện tại chỉ nên được áp dụng khi thực hiện đào tạo aerobic cường độ vừa và ngắn.
Điều này có nghĩa là gì cho tập luyện của bạn
Mặc dù một nghiên cứu của 10 người đàn ông là tương đối nhỏ-nghiên cứu lớn hơn sẽ là cần thiết để sao lưu các kết quả - các chỉ số rõ ràng: Làm trọng lượng đào tạo sau khi tim mạch trong cùng một buổi tập luyện dường như sản xuất một phản ứng testosterone mạnh hơn so với đảo ngược, đó là một kết quả mong muốn để tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh, đặc biệt là kết hợp với protein thích hợp và carbohydrate tiếp nhiên liệu sau khi tập luyện.
Ngay cả khi giảm cân là mục tiêu của bạn (không nhất thiết là cơ bắp và sức mạnh), duy trì cơ bắp trong khi giảm mỡ vẫn là cách tiếp cận tốt nhất để giảm cân. Thứ tự sức mạnh thể dục nhịp điệu có nhiều khả năng đạt được điều này.
Cuối cùng, để giảm thiểu sự cố cơ (dị hóa) và mệt mỏi, phiên tim mạch không nên dài hơn 30 đến 40 phút và không cao hơn cường độ vừa phải (75% nhịp tim tối đa).
Nguồn:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves và cộng sự. Hormonal đáp ứng với sức mạnh đồng thời và độ bền đào tạo với các đơn đặt hàng tập thể dục khác nhau. J Strength Cond Res. 2012 ngày 3 tháng 1.
Bán DG, MacDougal JD, Jacobs I và Garner S. Tương tác giữa sức mạnh đồng thời và đào tạo sức bền. 1990. Tạp chí Sinh lý học ứng dụng 68: 260-270.