Nguyên tắc đào tạo trọng lượng 2
Đây là phần 2 của các nguyên tắc cơ bản về đào tạo về trọng lượng và kháng chiến .
Tập luyện trọng lượng, rèn luyện sức khỏe hoặc rèn luyện sức đề kháng, bất cứ điều gì bạn thích gọi nó, xây dựng nền tảng cho sức mạnh, sức mạnh, số lượng lớn và sức chịu đựng cơ bắp cho các hoạt động và thể thao sau đây.
- Thể hình chuyên về định hình cơ thể và định nghĩa cơ bắp, đặc biệt cho mục đích cạnh tranh. Các chương trình phì đại chiếm ưu thế ở đây.
- Các chương trình thể thao cụ thể sử dụng các bài tập hỗ trợ và nâng cao, càng nhiều càng tốt, các hoạt động cơ bắp của môn thể thao. Một ví dụ có thể là đào tạo người bơi lội với các bài tập mô phỏng kéo qua nước, nhắm mục tiêu vai, cánh tay và cơ bắp trở lại. Các chương trình sức bền và số lượng lớn và sức mạnh rất hữu ích nhưng rất có thể thay đổi đối với các môn thể thao cụ thể và cần phải được thiết kế để chúng không can thiệp vào bộ kỹ năng cần thiết cho môn thể thao.
- Giảm cân và tập thể dục bao gồm các bài tập cung cấp một chương trình tập thể dục toàn diện để thêm cơ bắp và giảm mỡ cơ thể. Bodybuilders chỉ muốn nhìn tốt ở bãi biển được bao gồm trong thể loại này.
- Olympic cử tạ là một môn thể thao cử tạ đặc biệt chỉ sử dụng hai bài tập, sạch và giật và cướp, mặc dù có nhiều bài tập huấn luyện. Mỗi thang máy đều có tính chuyên môn cao và kỹ thuật, đòi hỏi nhiều đào tạo và thực hành.
- Cuộc thi powerlifting chỉ đòi hỏi ba thang máy, ngồi xổm, báo chí và deadlift. Một lần nữa, sức mạnh và kỹ thuật là cơ sở của Powerlifting.
Tần suất đào tạo và Overtraining
Mức độ thường xuyên và số lượng bạn tập luyện phụ thuộc vào mục tiêu, kinh nghiệm, tuổi tác, sức khỏe, thể lực của bạn và các yếu tố khác như khả năng tiếp cận thiết bị và thời gian sẵn sàng đào tạo.
Một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên nên đưa tất cả các yếu tố này vào xem xét và thiết kế một kế hoạch phù hợp với hoàn cảnh và mục tiêu của bạn.
Sự cân bằng tốt trong đào tạo trọng lượng là sự cân bằng giữa kích thích hệ thần kinh và cơ bắp, thích nghi và hồi phục. Quá nhiều cường độ, khối lượng và tần số quá nhanh, và hội chứng overtraining có thể phá hủy sự tiến bộ của bạn. Dưới đây là một số dấu hiệu của overtraining:
- Mệt mỏi liên tục, hiệu suất kém
- Nhiễm virus và vi khuẩn
- Mất trọng lượng không mong muốn
- Chấn thương cơ xương thường xuyên
- Ngừng hoặc bất thường của thời kỳ
- Mất cân bằng hóc môn
- Mất mật độ xương
- Mẫu ngủ và ăn uống kém
Đào tạo ba lần mỗi tuần là một điểm thú vị cho sự tiến bộ tối ưu cho người mới bắt đầu mặc dù hai lần mỗi tuần bảy ngày sẽ phù hợp với một số người tốt hơn. Một khuyến nghị bình thường cho người mới là cho phép ít nhất 48 giờ giữa các phiên cân nặng để cho phép phục hồi. Đối với giảng viên giàu kinh nghiệm và chuyên nghiệp, đào tạo sáu ngày một tuần không phải là bất thường, mặc dù hệ thống phân chia - đào tạo các nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau - thường được thực hành. Nếu bạn cảm thấy bạn đang gặp rắc rối, hãy nghỉ ngơi, nghỉ ngơi và nhận được một số lời khuyên tốt.
Các loại bài tập
Nhiều trăm bài tập tồn tại để nhắm mục tiêu nhiều cơ bắp và các nhóm cơ và nó có thể có nhiều hơn một chút khó hiểu cho người mới bắt đầu trung bình để lựa chọn.
Các biến thể tập thể dục đi kèm với trọng lượng, máy móc, giá đỡ và khung hình tự do, bài tập chỉ dành cho cơ thể, ban nhạc, bóng và hơn thế nữa. Vì vậy, loại tập thể dục có thể được phân loại theo loại thiết bị, mục tiêu cơ bắp hoặc thậm chí là mục tiêu thể dục, ví dụ như thể dục nhịp điệu hoặc sức mạnh, máy chạy bộ hoặc máy kéo xuống dốc.
Bài tập hợp chất. Các bài tập hợp chất là những bài tập liên quan đến nhiều hơn một khớp, và thường là một số nhóm cơ lớn. Ví dụ: ngồi xổm, deadlift, hàng cáp ngồi, kéo xuống dốc.
Bài tập cách ly. Một bài tập cô lập là một trong những liên quan đến chỉ có một doanh và thường nhắm mục tiêu một nhóm cơ bị cô lập. Ví dụ như cánh tay tạ cho bắp tay và máy mở rộng chân cho tứ giác.
Bài tập nào bạn nên làm?
Nó không tránh được câu hỏi để nói rằng nó phụ thuộc. . . về mục tiêu của bạn là gì, thiết bị và phương tiện nào bạn có sẵn, tuổi tác, sức mạnh, kinh nghiệm trọng lượng và cam kết của bạn.
Hãy nói rằng bạn muốn xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp, hoặc có lẽ chắc chắn cơ bắp và định nghĩa. Có thỏa thuận chung rằng thang máy 'lớn ba' - thang máy nâng - ngồi xổm, bấm ghế và deadlift - là thang máy cốt lõi để xây dựng số lượng lớn và sức mạnh. Họ là kỹ thuật, và thậm chí có thể nguy hiểm, được thực hiện với trọng lượng miễn phí gần giới hạn tối đa của bạn, do đó, hướng dẫn và phát hiện một là hữu ích nếu không cần thiết. Mặc dù vậy, bạn có thể bắt đầu với quả tạ và, hoặc trọng lượng nhẹ cho đến khi bạn có được ý chính của nó và sau đó tiến bộ từ đó.
Nếu bạn đang tập luyện cho một sự cân bằng tốt về thành phần cơ thể và sức mạnh, bạn có thể bổ sung thêm các bài tập lưng, bụng và vai và công việc cụ thể hơn ở phía trước cánh tay. Hãy xem xét sức mạnh cơ bản và chương trình cơ mà tôi đặt lại với nhau. Điều này bao gồm ngồi xổm, báo chí băng ghế dự bị, deadlift, cánh tay curl, triceps pushdown, lat pulldown, hàng cáp ngồi, crunch, báo chí trên không và báo chí chân. Chin-up, pull-up, hàng cong, cáp chéo bay, nghiêng curice bicep, dice tricep và tăng bắp chân nên làm tròn nó ra (nhưng không phải tất cả cùng một lúc!). Danh sách này khá chuẩn và hầu hết các phòng tập thể dục sẽ có một loạt các thiết bị để thực hiện các bài tập này.
Đối với các bài tập có nhiều kinh nghiệm hơn, toàn bộ cơ thể như treo-làm sạch và đẩy-kéo sẽ được hưởng lợi. Rõ ràng có rất nhiều, thậm chí hàng trăm bài tập, vì vậy bạn biết những niềm vui sẽ không bao giờ dừng lại.
Trong thể hình, nơi xác định cơ bắp của ngay cả những cơ nhỏ nhất có thể là quan trọng, một loạt các bài tập cách ly thường được thực hành. Olympic cử tạ đòi hỏi sức mạnh và đào tạo kỹ thuật cụ thể.
Xem thêm: Các nguyên tắc cơ bản về đào tạo về trọng lượng và kháng chiến - Phần 1 và Phần 3 .