Làm thế nào để đánh bại cao nguyên hiệu suất đó
Tất cả chúng ta đều đạt tới giai đoạn đó trong cuộc tập thể dục của chúng ta ở một giai đoạn nào đó. Nó chỉ có vẻ như không có gì thêm nhiều xảy ra, không mất chất béo nhiều hơn hoặc tăng cơ bắp . Đối với một số nó có vẻ như tiến bộ bất tận vì một mức độ bắt đầu tập thể dục thấp; những người khác đạt được sự tiến bộ này một cách nhanh chóng. Dưới đây là một số lời khuyên thiết thực để khởi động một động cơ thể dục bị đình trệ.
Đặt mục tiêu và kỳ vọng hợp lý
Điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng không phải tất cả mọi người.
Các cô gái, bạn không thể bị xé rách trong vòng vài tháng sau khi sinh; và những người đàn ông, mười năm của rượu không phải là một sáu gói nhanh chóng thực hiện. Nhận thực tế, làm việc, học cách yêu thích những lợi ích nhỏ và đăng nhập, đăng nhập, đăng nhập.
Ghi lại tiến độ của bạn để bạn biết chính xác khi nào việc giảm cân, tăng cường cơ bắp hoặc giảm kích thước vòng eo bắt đầu cao hơn. Điều này là quan trọng bởi vì trừ khi bạn lưu ý nó hoặc biểu đồ nó, thật dễ dàng để tưởng tượng mọi thứ tốt hơn hoặc tệ hơn họ.
Sử dụng một tập hợp tỷ lệ
Sử dụng cân với khả năng đo mỡ cơ thể . Vì vậy, bạn có thể thực sự cho biết bạn đang tiến bộ bao nhiêu trong việc giảm mỡ và xây dựng cơ bắp , tiếp cận với một bộ cân điện tử thể hiện trọng lượng cơ thể của bạn cộng với khối lượng chất béo. Thông thường, tổng trọng lượng của bạn sẽ không thay đổi nhưng cơ bắp của bạn sẽ tăng lên và khối lượng chất béo của bạn sẽ giảm. Cân do Omron và Tanita sản xuất có chất lượng tốt và các mẫu chọn bao gồm chức năng này.
Nếu bạn không có đủ khả năng quy mô như vậy, hãy cố gắng tìm một phòng tập thể dục, câu lạc bộ sức khỏe , cơ sở y tế hoặc nơi công cộng cung cấp dịch vụ như vậy.
Xem chế độ ăn uống và dinh dưỡng của bạn
Giữ chất béo bão hòa và carbohydrates tinh chế DOWN! Không quá 25 phần trăm tổng chất béo , và không có bánh flaky, mỏng manh, béo, đường tinh luyện, cola, bánh quy, bánh ngọt, kẹo và rác như thế.
Chỉ cần thoát khỏi nó, thời gian. Không ai.
Đối với người tăng cân, protein ít chất béo, chủ yếu là thịt gia cầm , sữa không béo, cá như cá ngừ và cá hồi, đậu và nhiều trái cây và rau quả tươi. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn đủ. Xem bài viết Chế độ ăn kiêng thể hình của người tập tạ . Các lỗi cơ bản nhất mà hy vọng trọng lượng và tăng cơ thực hiện là không ăn đủ chất lượng thực phẩm, và điều đó không nhất thiết có nghĩa là protein.
Tải lên những cơ bắp
Để đưa vào cơ bắp và mất chất béo, bạn cần phải quá tải các cơ bắp đầy đủ để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp . Điều này có nghĩa là tập thể dục tất cả các nhóm cơ ít nhất hai lần mỗi tuần và tốt nhất là ba lần một tuần.
Bây giờ nếu bạn thấy mình ở một cao nguyên sau vài tháng của chương trình này, cố gắng để bóp trong một phiên khác, làm cho nó 3 hoặc 4 phiên mỗi tuần nếu bạn cảm thấy hiến pháp của bạn có thể tham gia đào tạo thêm. Ghi nhớ rằng tại thời điểm này, bạn vẫn nên tập thể dục để thất bại hoặc ở đó, tại 12 lần lặp lại cho 3 bộ cho số lượng các bài tập trong chương trình. Bạn có thể đã điều chỉnh tải trọng lên trên để tăng thêm sức mạnh.
Ăn uống Theo bài tập của bạn
Thời gian bữa ăn theo cường độ luyện tập và thời gian tập luyện là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của bất kỳ chế độ tập thể dục nào, và việc tập tạ cũng không ngoại lệ.
- Lấy protein “bắn súng” trước khi tập thể dục với khoảng 20 gram protein. Sữa gầy sẽ làm.
- Hãy uống một ít thức uống thể thao với carbohydrate nếu bạn tập thể dục trong hơn một giờ ở cường độ cao . Protein là không cần thiết vào lúc này.
- Trong vòng 30 phút sau khi tập luyện, hãy ăn hoặc uống 20 gram protein với ít nhất cùng một lượng carbohydrate và nhiều hơn nếu tập luyện có thời gian dài và cường độ cao và bao gồm tim mạch.
- Đừng tiết kiệm carbohydrate nếu bạn tập luyện chăm chỉ từ 4 ngày trở lên mỗi tuần. Bạn cần nó để bảo vệ protein cơ bắp của bạn khỏi sự cố và thay thế các cửa hàng glycogen .
Nghỉ ngơi và phục hồi
Mỗi 4 đến 6 tuần đều có một tuần dễ dàng, nơi bạn làm khoảng một nửa đào tạo bình thường hoặc đào tạo đầy đủ ở một nửa cường độ.
Điều này cung cấp một 'cửa sổ' trong đó cơ thể có thể tự bổ sung và xây dựng mạnh mẽ hơn. Các nguyên tắc của đào tạo trọng lượng và xây dựng cơ bắp là quá tải tiến bộ, tổn thương cơ bắp, sửa chữa và tăng trưởng mới. Cung cấp cho quá trình này một cơ hội để xảy ra.
Do một số Cardio
Một số giảng viên trọng lượng và bodybuilders sống trong sợ hãi rằng tập thể dục aerobic sẽ trì hoãn hoặc thậm chí ức chế sự phát triển cơ bắp. Tập thể dục aerobic là tốt cho sức khỏe của bạn, đốt cháy calo và chất béo và thậm chí có thể hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Giữ cho nó ít hơn 50 phút một phiên ở cường độ thấp đến trung bình và nó sẽ không gây ra một vấn đề cho sự phát triển cơ bắp. Trong thực tế, một phiên tim mạch tốt có thể giúp làm cạn kiệt các cơ glycogen (glucose) và cung cấp cho bạn một sự “trao đổi” nhanh hơn khi insulin, một hormone xây dựng cơ bắp , được gọi để xây dựng lại mô với các yếu tố tăng trưởng, protein và glucose mới .
Thử thay đổi cường độ
Nếu bạn không nhận được thêm bất kỳ sau nhiều tháng, hãy thử thay đổi. Cơ thể phản ứng với sự thay đổi về cường độ và chương trình. Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, hãy thử một chương trình mạch như Circuit Fit . Nếu xây dựng cơ bắp và tập thể dục là mục tiêu của bạn và bạn hơi cũ, sau đó chuyển từ 3 bộ 12 reps thành 4 bộ tám đại diện, hoặc thử kim tự tháp hoặc bộ thả nơi bạn thay đổi trọng số và tăng hoặc giảm cho mỗi bộ . Xem Hướng dẫn đào tạo trọng lượng tốt nhất để biết chi tiết.
Chuyển thời gian luyện tập
Nhịp sinh học có thể khác nhau đối với con người và điều này có thể ảnh hưởng đến cách bạn luyện tập và kết quả của bạn. Ví dụ, cortisol, một hoóc môn phá vỡ cơ tự nhiên, là cao nhất vào buổi sáng sớm cho hầu hết mọi người. Những mô hình này có thể thay đổi từ người này sang người khác, vì vậy có lẽ bạn có thể nhận được kết quả tốt hơn từ việc tìm kiếm thời gian đào tạo tốt nhất cho bạn, buổi sáng hoặc buổi chiều.
Nghỉ ngơi nhiều, thư giãn và ngủ và đừng quên
Một lần nữa, điều này có thể không âm thanh quan trọng nhưng nó được. Các kích thích tố căng thẳng như adrenaline, noradrenaline và cortisol có thể gây ra sự phát triển cơ và mất mỡ. Bị căng thẳng tạo ra tình trạng dị hóa hoặc “phá vỡ” môi trường bên trong cơ thể dẫn đến suy thoái cơ, trong một số trường hợp tích tụ chất béo và nhạy cảm với nhiễm trùng. Overtraining có thể tạo ra một môi trường nội bộ tương tự. Nghỉ ngơi và phát triển mạnh mẽ.