Đào tạo sức mạnh, và thể hình hoặc xây dựng cơ bắp không nhất thiết phải có cùng một mục tiêu. Mục tiêu đào tạo sức mạnh cơ bản là hệ thống thần kinh cơ, trong khi xây dựng cơ bắp (thể hình) nhằm mục đích xây dựng cơ bắp lớn hơn thông qua việc thay đổi sinh lý tế bào cơ.
Mặc dù khối lượng cơ lớn hơn và kích thước vật lý tổng thể có thể cung cấp một số lợi thế về sức mạnh, việc tăng cường hệ thống sinh lý được hướng theo các hướng khác nhau.
Dưới đây, bạn sẽ thấy mục tiêu hiệu suất và phương pháp đào tạo thích hợp áp dụng cho từng kết quả như thế nào - cơ bắp hoặc sức mạnh.
Làm thế nào cơ bắp xây dựng và đào tạo sức mạnh khác biệt trong các hiệu ứng trên cơ bắp
Xây dựng cơ bắp nhắm mục tiêu phì đại mô cơ - cơ tăng kích thước tổng thể. Một số tăng có thể là sự gia tăng chất lỏng trong các tế bào cơ (phì đại sarcoplasmic) thay vì tạo ra nhiều sợi cơ mới.
Đào tạo sức mạnh nhằm tăng khả năng hoạt động của cơ bắp. Nó nhắm vào sự phát triển thần kinh cơ cùng với sự phát triển của các sợi cơ loại 11a. Ngoài ra, đào tạo sức mạnh tập trung vào myofibrillar (sợi chỉ cơ) và đào tạo cơ bắp về tăng cường tế bào chất (tế bào chất) - điều này không có nghĩa là không có sự phát triển chéo với tập trung đào tạo.
Một ví dụ khác về sự khác biệt như vậy trong mục tiêu hiệu suất của con người có thể được nhìn thấy trong đào tạo cho tốc độ hoặc độ bền.
Ví dụ, đào tạo tốc độ, chạy nước rút, nhấn mạnh co giật nhanh, loại 2 sợi cơ phát triển hệ thống năng lượng để thực thi năng nổ, trong khi đào tạo sức chịu đựng xây dựng hệ thống năng lượng (ty thể) cung cấp năng lượng cho các sự kiện độ bền lâu hơn. Bạn có thể đào tạo theo cách phát triển một trong những hệ thống năng lượng này mặc dù mỗi người chúng ta được ưu đãi nhiều hơn với ưu thế về loại sợi.
Hướng dẫn
Thể hình sử dụng các giao thức đào tạo giúp tăng kích thước cơ bắp, chẳng hạn như những cơ cấu dưới đây:
- Một chương trình dinh dưỡng cân bằng hỗ trợ duy trì chất béo cơ thể thấp và đủ protein để xây dựng cơ bắp.
- Quá tải liên tục là cần thiết cho việc tuyển dụng xơ cơ tối đa và tăng kích thước, có nghĩa là những thay đổi trong thiết kế chương trình tập luyện trọng lượng cho phì đại cơ sẽ có lợi nhất để tối đa hóa cơ qua thời gian.
- Đối với những người mới và trung cấp, nên sử dụng tải vừa phải (70-85% của 1 RM) cho 8-12 lần lặp lại cho mỗi bộ cho một đến ba bộ cho mỗi bài tập.
- Đối với đào tạo nâng cao, khuyến cáo rằng một phạm vi tải 70-100% của 1 RM được sử dụng cho 1-12 lặp lại cho mỗi bộ cho ba đến sáu bộ cho mỗi bài tập theo một cách định kỳ sao cho phần lớn đào tạo được dành cho 12 RM và ít đào tạo dành cho 1-6 RM tải. "
- Đó là khuyến cáo rằng người mới cho cá nhân trung gian đào tạo với tải tương ứng với 60-70% của 1 RM cho 8-12 lặp đi lặp lại.
- Cá nhân nâng cao chu kỳ đào tạo tải 80-100% của 1 RM cho 1-6 bộ để tối đa hóa sức mạnh cơ bắp.
Bạn có thể thấy rằng trong những hướng dẫn này dựa trên những hướng dẫn được thành lập bởi Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, việc đào tạo tương tự cho người mới đến trung cấp, phát triển sức mạnh và cơ bắp cơ bản.
Nhưng các giảng viên tiên tiến có xu hướng lặp lại nhiều hơn và trọng lượng thấp hơn cho thể hình, và trọng lượng cao hơn và ít sự lặp lại để rèn luyện sức mạnh.
Đối với hầu hết các vận động viên và huấn luyện viên thể dục giải trí, một sự kết hợp phù hợp giữa sức mạnh và đào tạo cơ bắp sẽ hữu ích nhất. Tuy nhiên, nếu bạn cần chuyên môn, bạn nên biết cách phân kỳ trong các giao thức tập luyện của bạn một khi bạn đạt đến một mức độ đào tạo trọng lượng trung bình của điều kiện.
Dù bạn rèn luyện sức mạnh hay cơ bắp hay kết hợp, bạn cần phải cam kết với các bài tập thích hợp và các giao thức chương trình để đạt được thành công.
Nguồn:
Giá Nicholas, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Mô hình tiến triển trong đào tạo sức đề kháng cho người lớn khỏe mạnh. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục: Tháng 3 năm 2009, Tập 41, Số 3, trang 687-708.