Làm việc nhiều nhóm cơ cùng một lúc
Các bài tập hợp chất làm việc nhiều nhóm cơ như chân và mông với squats; vai và cánh tay với máy ép trên cao; và một loạt các cơ bắp và các nhóm cơ bắp với các bài tập deadlift . Nhiều khớp có liên quan.
Ngoài ra, các bài tập cách ly là các bài tập trọng lượng tập trung chú trọng vào một số lượng hạn chế các nhóm cơ và thường là một khớp duy nhất; ví dụ, những con bê ở phía sau của cẳng chân, bắp tay của cánh tay trên, hoặc bụng sáu mảnh.
Sau đây là ví dụ về các bài tập ghép.
Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Squats có thể được thực hiện với barbells, quả tạ, máy Smith , kettlebells , đĩa, và với các vị trí chân khác nhau, với một hoặc hai chân, đến mặt đất hoặc một nửa, với trọng lượng chỉ, và với các đề án khác nhau cho bộ và lặp lại. Đa dạng nhiều! Ví dụ:
- Barbell trước squat (tạ trước)
- Barbell trở lại ngồi xổm (tạ ở phía sau trên trapezius)
- Dumbbell squat (ở hai bên ngực hoặc vai)
- Chân ngồi xổm
- Split squat (một chân về phía trước, một lưng)
- Một chân ngồi xổm (chân nghỉ ngơi trên băng ghế dự bị)
- Hack máy ngồi xổm
- Hack squat (tạ)
- Thấp xuống đất hoặc chỉ một nửa
- Squat lập trường rộng (Sumo)
- Pistol squat
Điểm cần lưu ý
- Đừng quay lưng lại, đi xuống hoặc đi lên. Giữ nó thẳng. Một lưng tròn dưới trọng lượng có thể gây tổn thương cột sống ở phần trên hoặc dưới.
- Giữ đầu gối đi qua các đầu ngón chân càng nhiều càng tốt. Điều này thường không tốt cho khớp gối. Thực hành tốt hình thức và đừng quá lo lắng nếu điều này xảy ra đôi khi. (Long femurs có thể làm cho vấn đề này.)
- Giữ cho những đôi giày cao gót được trồng vững chắc trên mặt đất và đầu gối xếp hàng bằng chân và không bị vướng vào hoặc ra.
- Cố gắng không nhìn xuống - nhìn thẳng về phía trước - hoặc ít nhất hãy lưu ý rằng lưng và mông của bạn ở đúng vị trí: thẳng lưng, mông mở rộng.
The Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
Xe nâng là một trong những bài tập hợp chất xung quanh tốt nhất để điều hòa sức mạnh tổng quát.
Nó hoạt động nhiều nhóm cơ.
- Ổn định các cơ bụng bằng cách giằng chúng. Với vai rộng chân, ngồi xổm xuống, uốn cong đầu gối, và nắm lấy thanh với tay nắm hoặc nắm tay.
- Nắm lấy thanh bên ngoài đầu gối. Các ngón chân phải nằm ngay dưới vạch của thanh. Giữ thẳng lưng không làm tròn vai và cột sống. Giữ hông xuống, mông ra.
- Nhấc thanh lên bằng cách đẩy lên trên bằng hai chân từ đầu gối. Hãy cẩn thận không nâng hông trước để thân cây di chuyển về phía trước và mặt sau trở nên tròn. Đừng nín thở.
- Đừng cố kéo thanh lên bằng cánh tay. Các cánh tay ở lại mở rộng dưới sự căng thẳng trong khi nắm chặt thanh khi chân đẩy lên. Hãy suy nghĩ về hai chân và vai di chuyển lên trên cùng với hông của điểm cân bằng.
- Thanh gần như sẽ gặm cỏ và đi nghỉ ngơi quanh đùi khi bạn đạt đến chiều cao đầy đủ. Kéo vai trở lại càng nhiều càng tốt mà không bị cong lùi.
- Hạ thanh xuống sàn với một chuyển động ngược lại đảm bảo thẳng lưng trở lại. Với trọng lượng nhẹ, bạn có thể lặp lại trong đó bạn hạ thanh xuống hoặc thậm chí là sàn và sau đó duỗi thẳng một lần nữa mà không cần nhả tay cầm vào thanh.
Cuốn báo chí (Ngực, Vai, Triceps)
Báo chí băng ghế dự bị xây dựng các cơ bắp của ngực cũng như các cơ tam đầu của mặt sau của cánh tay và cơ bắp vai cắt ngang phía trước.
Bạn có thể làm bài tập này với barbells hoặc quả tạ - hoặc với một máy Smith, mà hạn chế con đường của tạ và làm cho việc tập thể dục dễ dàng hơn một chút. Các biến thể khác bao gồm nghiêng hoặc giảm băng ghế dự bị để nhấn mạnh các cơ ngực trên hoặc dưới.