Các loại thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi tập luyện
Cho dù là hardcore tại phòng tập thể dục hoặc tận hưởng một ngày tim nhẹ hơn, điều quan trọng là phải ăn các loại thực phẩm ngay trước khi tập luyện của bạn.
Ăn để hỗ trợ tập luyện của bạn
Cơ thể con người đòi hỏi chất dinh dưỡng chất lượng cho hiệu suất thể thao tối ưu. Để cảm thấy "sẵn sàng đi" để tập luyện chăm chỉ, điều quan trọng là phải tiêu thụ năng lượng phù hợp.
Các chất dinh dưỡng tốt nhất để thúc đẩy buổi tập thể dục của bạn sẽ đến từ carbohydrates lành mạnh. Carbohydrates theo định nghĩa đơn giản là thực phẩm cung cấp năng lượng để chạy các chức năng cơ thể ở mức tối ưu.
Carbohydrates cung cấp năng lượng
Các loại thực phẩm năng lượng trước khi tập luyện tốt nhất là chất carbohydrate đơn giản và phức tạp. Carbohydrate đơn giản bao gồm trái cây và nước ép thực trong khi carbs phức tạp đề cập đến các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch.
Mỗi người đều khác nhau trong quá trình tiêu hóa của họ. Thời gian dinh dưỡng là một yếu tố cần xem xét và cần được phối hợp với việc tập luyện của bạn. Một số người cảm thấy tốt khi ăn một bữa ăn nhẹ hơn và tập thể dục sau 30 phút, nhưng những người khác có thể bị đau bụng.
Tất cả thức ăn cần năng lượng để tiêu hóa. Một khi một bữa ăn được tiêu thụ, trọng tâm của hệ thống của chúng tôi là phá vỡ và hấp thụ các chất dinh dưỡng. Tiêu hóa thức ăn làm tan chảy máu đến dạ dày và tránh xa các cơ của chúng ta. Điều này giải thích tại sao buồn nôn có thể xảy ra khi tập thể dục được thực hiện quá nhanh sau khi ăn.
Một nguyên tắc nhỏ là cho phép ít nhất một giờ trước khi tập thể dục. Điều này cho phép nhiều thời gian cho tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Cơ thể của bạn sẽ được tiếp nhiên liệu và sẵn sàng tấn công một buổi tập luyện tuyệt vời.
Thời gian bữa ăn trước khi tập luyện
Bất kể khi nào bạn chọn tập luyện, việc chọn carbohydrate chất lượng là quan trọng. Chúng cung cấp mức năng lượng tối ưu trong phiên tập luyện của bạn và duy trì sức khỏe tổng thể tốt.
Bạn có dự định tập thể dục trong vòng một giờ sau khi ra khỏi giường không? Ăn một cái gì đó ánh sáng được ưa thích và sẽ làm giảm nguy cơ đau bụng. Thưởng thức một quả táo hoặc pha trộn sinh tố trái cây thật để tăng lượng đường trong máu và cung cấp năng lượng nhanh cho máu.
Nếu bạn dự định tập luyện sau này, bữa ăn carbohydrate lớn hơn là một lựa chọn điển hình. Bột yến mạch với sữa và mặt trái cây có thể mất tới ba giờ để tiêu hóa.
Thử và sai với tiêu thụ thực phẩm trước khi tập luyện là giáo viên giỏi nhất. Bạn sẽ tìm hiểu những loại thực phẩm làm cho bạn cảm thấy tốt nhất trong một buổi tập. Chú ý đến cơ thể của bạn, cảm nhận của bạn và ghi lại thời gian và loại thực phẩm được tiêu thụ trước khi tập luyện.
Lấy một số ý tưởng bữa ăn trước khi tập luyện
Dưới đây là một số khuyến nghị bữa ăn trước khi tập luyện tuyệt vời. Họ sẽ không chỉ giúp bạn đi mà còn cung cấp đủ năng lượng để hoàn thành một buổi tập luyện tuyệt vời:
- Trái cây : Lấy yêu thích của bạn và đi! Chuối, táo, đào, lê và quả việt quất là tất cả những lựa chọn tuyệt vời và sẽ cung cấp năng lượng nhanh cho một buổi tập luyện tuyệt vời. Trái cây đóng hộp, mặc dù không phải là tuyệt vời như tươi, được chấp nhận miễn là không có thêm đường và đóng gói trong nước ép trái cây của mình.
- Ngũ cốc nóng hoặc lạnh: ngũ cốc nguyên cám hoặc ngũ cốc như bột yến mạch hoặc bột cám sẽ cung cấp năng lượng chất xơ và lâu dài theo thời gian. Thưởng thức với hạnh nhân hữu cơ, đậu nành, hoặc sữa nhẹ nếu có thể chấp nhận được.
- Bánh mì nướng với protein , chất béo lành mạnh và trái cây: ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì nướng với bơ hạt yêu thích của bạn, hoặc với một quả trứng hữu cơ lớn và một bên trái cây yêu thích của bạn là một cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày và cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn phiên hardcore tại phòng tập thể dục hoặc chạy đường dài.
- Sinh tố: Trộn một cốc trái cây yêu thích của bạn với hạnh nhân, đậu nành hoặc sữa nhẹ nếu dung nạp và nước đá tạo ra một bữa ăn nhẹ tuyệt vời cho những người muốn tập luyện trong vòng một giờ sau khi ra khỏi giường.
- Vượt qua thức ăn thừa: Quinoa hoặc gạo lức làm cho một bữa ăn tuyệt vời trộn với một ít nho khô, hoặc trái cây tươi và rắc một vài hạt thô. Thêm một liên lạc của quế để bắt đầu nhiều hương vị hơn cho món ăn.
Uống nhiều nước
Ngoài việc ăn carbohydrates chất lượng trước khi tập thể dục, điều quan trọng là phải giữ nước trước và trong khi tập thể dục. Các chất dinh dưỡng có giá trị bị mất thông qua mồ hôi của chúng tôi. Cơ thể con người là hơn 60 phần trăm nước để uống nhiều trong cả ngày là điều cần thiết.
Nguồn:
ACSM.org Bài viết, Ngăn chặn "Ánh sáng nhiên liệu thấp" trong bài tập sức chịu đựng, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12
CDC.gov, Dinh dưỡng cho mọi người, carbohydrate , được xem xét lần cuối vào tháng 12 năm 2012