Baking soda còn được gọi là sodium bicarbonate (NaHCO₃) là một hợp chất hóa học phổ biến. Sodium bicarbonate là một chất men nổi tiếng cho bánh mì, sản phẩm làm sạch tự nhiên, và cũng được tìm thấy trong kem đánh răng. Bạn có thể có một hộp đựng trong tủ đựng thức ăn hoặc ngồi trong tủ lạnh. Thành phần nướng phổ biến này đã được nghiên cứu rộng rãi và dường như cũng giúp cơ bắp của chúng tôi trong quá trình tập luyện cường độ cao.
Một Primer trên Baking Soda
Baking soda thực sự là một bổ sung tập luyện phổ biến. Theo American College of Sports Medicine , natri bicacbonat là một trong những chất hỗ trợ ergogenic hàng đầu. Vận động viên và cá nhân tham gia tập thể dục mạnh mẽ đang sử dụng baking soda để giúp trì hoãn mệt mỏi cơ bắp và cải thiện hiệu suất.
Bổ sung sodium bicarbonate (NaHCO₃) đặc biệt phổ biến trong các đợt tập luyện cường độ cao ngắn. Sprinters, bơi lội, và chèo thuyền đã nhận ra cải thiện hiệu suất lấy baking soda trước khi thể thao cạnh tranh của họ. Nghiên cứu bổ sung đã chỉ ra baking soda có lợi trong thời gian tập luyện đầy thử thách kéo dài 30 đến 60 phút.
Tập luyện
Trong thời gian tập luyện cường độ cao, cơ thể chúng ta giải phóng hóa chất vào mô cơ. Các sản phẩm phụ trao đổi chất lactate và hydro hình thành trong các tế bào cơ. Trong khi hầu hết các sản phẩm phụ được đệm, một số vẫn tồn tại trong các tế bào cơ và tạo ra một môi trường axit. Tính axit có liên quan trực tiếp đến nồng độ pH trong cơ thể chúng ta. Tăng độ chua làm thay đổi nồng độ pH khiến cơ bắp của chúng ta bị bỏng và cảm thấy mệt mỏi.
Theo nghiên cứu, dùng sodium bicarbonate (NaHCO₃) trước khi tập thể dục giúp loại bỏ các sản phẩm phụ trao đổi chất từ mô cơ . Điều này có nghĩa là việc sử dụng baking soda hoạt động ở mức tế bào trong cơ thể chúng ta tạo ra một môi trường hóa học tốt hơn cho cơ bắp của chúng ta.
Cân bằng độ pH
Chức năng cơ thể là tối ưu khi độ pH của chúng tôi cân bằng hoặc trung tính. Độ pH và độ kiềm của cơ thể được đo bằng cách sử dụng pH, một tỷ lệ chạy từ 0 đến 14. Cơ thể của chúng ta có tính axit cao nhất ở mức 0 và kiềm nhiều nhất là 14. Một số quy trình đang diễn ra trong cơ thể chúng ta để duy trì pH trung tính. để có khả năng giảm môi trường axit gây ra bởi tập thể dục cường độ cao.
Khi môi trường trong cơ thể chúng ta trở nên quá chua, chúng ta có thể bị ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Tim, gan và thận có thể bị quá tải có thể dẫn đến tình trạng sức khỏe mãn tính. Quá nhiều axit cũng có thể góp phần làm suy yếu cơ và teo (lãng phí).
Baking soda đã trở nên nổi tiếng để cân bằng độ axit trong cơ thể của chúng tôi, chữa bệnh, và thuốc phòng ngừa tốt. Vận động viên và những người đam mê thể dục được đánh giá cao những lợi ích sức khỏe và sử dụng nó thường xuyên để tăng cường sức mạnh tập luyện của họ .
Thúc đẩy hiệu suất thể thao
Bài tập cường độ cao báo hiệu cơ thể chúng ta giải phóng các ion hydro. Hydrogen là một sản phẩm chất thải chuyển hóa gây ra môi trường axit và giảm hiệu suất thể thao. Nghiên cứu chỉ ra natri bicarbonate đệm axit bằng cách gắn kết với chúng. Sự ràng buộc này cho phép đầu ra năng lượng tăng cường trong các bài tập thử thách.
Khi mức axit được duy trì ở mức trung tính, cơ bắp của chúng ta hoạt động hiệu quả hơn. Sự trao đổi chất năng lượng được tăng lên và các nghiên cứu cho thấy cơ bắp của chúng ta có thể duy trì các bài tập dài hơn. Theo American College of Sports Medicine , baking soda là một tác nhân đệm hiệu quả để duy trì độ pH khỏe mạnh và cải thiện hiệu suất thể thao.
Nghiên cứu
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng đã kiểm tra ảnh hưởng của việc uống natri bicarbonate trong suốt thời gian đào tạo. Nghiên cứu đã đo lường làm thế nào baking soda thay đổi độ chua (ion hydro) trong mô cơ khi tập luyện cường độ cao. Hiệu suất thể thao cũng được đánh giá.
Những người tham gia nghiên cứu bao gồm 16 phụ nữ trẻ, khỏe mạnh và hoạt động giải trí. Các giao thức thử nghiệm bao gồm sinh thiết cơ, xét nghiệm máu, và kiểm tra trước và sau khi tập thể dục để xác định các chỉ số cơ bản. Hồ sơ chính xác được duy trì. Các phụ nữ được chia thành hai nhóm và được thử nghiệm trong một thời gian dùng thử 8 tuần tại 3 buổi huấn luyện mỗi tuần.
Nhóm 1 được cho uống sodium bicarbonate (NaHCO₃) ở liều 0,2 gram / kg trọng lượng cơ thể 90 và 30 phút trước khi tập luyện cường độ cao. Nhóm 2 được cho dùng giả dược liều tương tự. Việc kiểm tra khoảng thời gian được thực hiện trên một chiếc xe đạp tĩnh. Những người tham gia hoàn thành khoảng thời gian chạy nước rút 2 phút tiến triển về số lượng trong quá trình thử nghiệm.
Kết quả nghiên cứu cho thấy baking soda làm giảm đáng kể các ion hydro trong máu và ở mức tế bào trong mô cơ . "Hơn nữa, NaHCO3 ăn uống làm giảm các ion hydro nội bào trong tập thể dục liên tục và khoảng thời gian mạnh mẽ." Cũng được báo cáo là uống natri bicarbonate làm tăng tổng hợp protein cơ bắp (tăng trưởng).
Theo nghiên cứu, bổ sung baking soda có thể làm giảm axit lactic trong thời gian đào tạo khoảng thời gian và cải thiện hiệu suất độ bền ngắn hạn.
Kết quả không hỗ trợ
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục đã báo cáo ảnh hưởng của việc uống sodium bicarbonate (NaHCO₃) và đào tạo khoảng thời gian ở những người chèo thuyền được đào tạo cao. Nghiên cứu này cũng đo lường làm thế nào baking soda thay đổi độ chua (ion hydro) trong mô cơ khi tập luyện cường độ cao.
Những người tham gia nghiên cứu bao gồm 12 thanh niên cạnh tranh Úc khỏe mạnh, trẻ trung. Thử nghiệm đường cơ sở nghiêm ngặt được yêu cầu như một phần của giao thức nghiên cứu. Các tay đua đã hoàn thành hai buổi đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT) hàng tuần và trong khoảng thời gian bốn tuần. Những người tham gia được chia thành hai nhóm dùng sodium bicarbonate (liều 3 gam / kg trọng lượng cơ thể) hoặc giả dược 90 phút trước (HIIT). Các mẫu máu được lấy trong suốt nghiên cứu đo nồng độ bicarbonate và pH.
Kết quả nghiên cứu cho thấy không có sự cải thiện thêm trong thời gian bơi 2000 mét với việc uống natri bicarbonate so với giả dược. Tuy nhiên, một sự gia tăng nhỏ trong sản lượng điện cho những người tham gia sử dụng baking soda đã được phát hiện. Bởi vì những phát hiện có thể so sánh là tầm thường, các nhà nghiên cứu cho rằng việc tiêu hóa NaHCO₃ mãn tính trong quá trình đào tạo theo thời gian không thực sự nâng cao hiệu suất.
Đánh giá viện trợ Ergogenic
American College of Sports Medicine công bố một đánh giá về tác dụng ergogenic của sodium bicarbonate. Hỗ trợ Ergogenic để tăng cường hiệu suất là phổ biến rộng rãi và baking soda bổ sung là một trong những phổ biến nhất. Lợi ích sức khỏe của Sodium bicarbonate (baking soda) đã tạo ra các nghiên cứu lâu dài trong nhiều thập kỷ.
Việc đánh giá được tạo ra để bao quát các khu vực quan trọng của “liều lượng, thời gian uống, và loại tập thể dục được hưởng lợi từ việc sử dụng các bộ đệm” như baking soda.
Một số bài đánh giá tuyệt vời:
- Chức năng hoạt động bình thường của cơ thể khỏe mạnh làm giảm pH máu động mạch 7,4 và thường là 7,0 ở cơ người. Tập luyện cường độ cao có thể làm giảm pH máu động mạch xuống 7.1 và giảm xuống 6.8 trong mô cơ.
- Cơ thể con người vẫn cân bằng độ pH thông qua chức năng đệm bên trong kiểm soát sự hình thành và loại bỏ các ion hydro. Sodium bicarbonate được thể hiện để đệm và bảo vệ cơ thể bằng cách liên kết với các ion hydro.
- Một nghiên cứu cụ thể về thể dục thể thao cường độ cao, Lindh, AM et al. , chỉ ra các thử nghiệm thời gian bơi được cải thiện cho các đối thủ cạnh tranh ăn sodium bicarbonate 90 phút trước sự kiện của họ.
- Cải thiện hiệu suất thể thao đã được quan sát bởi Bishop et al . nghiên cứu và trong khoảng thời gian chạy nước rút lặp đi lặp lại cho các đối thủ cạnh tranh sử dụng sodium bicarbonate như một chất trợ giúp ergogenic.
- Đó là khuyến cáo huấn luyện viên và vận động viên kiểm tra phản ứng của họ để đệm đại lý như baking soda để cải thiện hiệu suất thể thao trước khi cạnh tranh.
- Bổ sung Sodium bicarbonate dường như không được dung nạp tốt bởi khoảng 10% người dùng.
- Có vẻ là liều natri bicarbonate tối ưu không quá 3 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để tránh rối loạn tiêu hóa (GI).
- Kết quả nghiên cứu có thể khác nhau vì liều dùng trước khi uống natri bicarbonate và thời gian không tương đương. Điều này sẽ giống như so sánh táo với cam.
- Nó xuất hiện cả tập thể dục cường độ cao ngắn hạn và dài hạn có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung sodium bicarbonate mặc dù vẫn tiếp tục nghiên cứu.
Liều lượng được đề nghị
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục cho thấy “giao thức tốt nhất cho tải bicarbonate liên quan đến liều 0,3 g / kg BM của NaHCO3 tinh khiết.” Đây dường như là số tiền tối ưu để cân bằng độ axit (pH) trong máu và mô cơ.
Theo nghiên cứu, nó cũng khuyến cáo sodium bicarbonate được thực hiện 120 đến 150 phút trước khi tập thể dục và kết hợp với một bữa ăn carbohydrate cao nhỏ. Điều này làm giảm nguy cơ các triệu chứng tiêu hóa (GI) không mong muốn.
Tác dụng phụ
Không phải ai cũng có thể sử dụng sodium bicarbonate để nâng cao hiệu suất thể thao. Khoảng 10% người dùng sẽ trải qua chứng đau dạ dày-ruột (GI). Một số vận động viên đã cố gắng chia liều khuyến cáo là 3 gram mỗi kg liều trọng lượng trong suốt cả ngày để loại bỏ vấn đề này.
Các vận động viên khác đã giảm lượng natri bicarbonat và đã thành công khi sử dụng 0,2 gram mỗi kg liều trọng lượng cơ thể trước khi tập thể dục.
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Sinh lý và Thể thao cho thấy sodium bicarbonate có thể không có lợi cho mọi người. Bốn người tham gia nghiên cứu đã phải ngừng xét nghiệm vì chứng đau dạ dày ruột (GI) nặng. Nó cũng được đề nghị, "các cá nhân nên xác định xem họ có đáp ứng tốt với việc bổ sung SB trước một cuộc thi hay không."
Thông tin thưởng
Có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy natri bicarbonate có thể tăng cường hiệu suất thể thao. "Theo như sự an toàn của bổ sung, nó là phổ biến và vô hại như bình thường baking soda, bởi vì đó là chính xác những gì nó được." Hạn chế duy nhất là có thể tiêu hóa (GI) đau khổ. Ngoài ra, những người cần hạn chế lượng muối của họ nên nhận thức được tăng natri trong baking soda.
Mặc dù những phát hiện là rất tốt, sử dụng baking soda hoặc bất kỳ hỗ trợ ergogenic để tăng cường hiệu suất thể thao luôn luôn là một sự lựa chọn cá nhân.
Nguồn:
American College of Medicine Y học, Tóm tắt, Tác dụng Ergogenic của Sodium Bicarbonate, McNaughton, Lars R. và cộng sự, 2008
Tạp chí Quốc tế về Sinh lý và Hoạt động Thể thao, Sodium bicarbonate và khả năng đạp xe cường độ cao: sự thay đổi trong phản ứng, Saunders B. và cộng sự, 2014
Tạp chí Sinh lý học ứng dụng, Ảnh hưởng của việc uống NaHCO3 mãn tính trong thời gian tập luyện về những thay đổi về khả năng đệm cơ, chuyển hóa và hiệu suất độ bền ngắn hạn, Edge J và cộng sự, 2006
Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Tập thể dục Sự trao đổi chất, Tác động của việc uống natri bicarbonate mãn tính và đào tạo khoảng thời gian ở những người chèo thuyền được đào tạo cao, Driller MW và cộng sự, 2013
Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Tập thể dục Sự trao đổi chất, ảnh hưởng của Sodium Bicarbonate lên [HCO3–], pH và các triệu chứng tiêu hóa, Amelia J. Carr và cộng sự, 2011