Nguồn năng lượng chính của chúng tôi
Carbohydrates rất cần thiết cho sức khỏe và thể lực tối ưu. Thật không may, nhiều chế độ ăn mốt khuyên bạn nên loại bỏ carbs khỏi lượng thức ăn hàng ngày của chúng tôi. Thuyết phục tiếp thị có những carbohydrate tin tưởng đông dân nói chung làm cho chúng ta béo. Carb bashing đã khiến nhiều người trong chúng ta loại bỏ chất dinh dưỡng rất quan trọng này khỏi dinh dưỡng của chúng ta.
Carbohydrates có thể nhận được hầu hết các đổ lỗi cho việc giữ Mỹ chất béo, nhưng điều này là xa sự thật.
Trong thực tế, carbs là nguồn năng lượng chính cần thiết cho cơ thể con người. Chúng là một chất dinh dưỡng có nghĩa là cơ thể đòi hỏi nhiều carbs hoạt động ở mức tối ưu . Hiểu được vai trò của họ sẽ khiến chúng ta đặt câu hỏi để lại carbs trong chế độ ăn uống của mình. Làm thế nào là loại bỏ một nhóm thực phẩm cần thiết cho cơ thể hoạt động một điều tốt? Thay vì loại bỏ carbohydrate, những gì cần được làm rõ là loại carbs chúng ta nên ăn để cải thiện sức khỏe và thể lực.
Carbohydrates cung cấp năng lượng
Khi chúng ta ăn carbohydrate, chúng ta cung cấp cho cơ thể của chúng ta năng lượng (năng lượng) để hoạt động ở mọi mức độ sinh lý. Hệ thống tiêu hóa của chúng tôi phân hủy carbohydrate thành glucose (đường trong máu), cung cấp năng lượng cho các tế bào, mô và cơ quan của chúng ta. Năng lượng không được sử dụng ngay lập tức được lưu trữ trong cơ và gan của chúng ta nơi cơ thể chúng ta sử dụng nó trên cơ sở cần thiết. Nếu không có đủ lượng carbohydrate tiêu thụ, cơ thể chúng ta có thể cảm thấy mệt mỏi, nhức đầu, lờ đờ và không thể đẩy qua một buổi tập luyện.
Điều gì tiếp tục là một vấn đề là tất cả các carbohydrate gộp lại với nhau như là xấu cho bạn và được coi là lý do để tăng cân và sức khỏe kém. Dường như thiếu hiểu biết về loại carbs thích hợp để giữ chế độ ăn uống của chúng ta cho cơ thể hoạt động tốt . Ngoài ra, hiệu suất thể thao có thể bị ảnh hưởng bất lợi mà không có đủ lượng carbohydrate.
Cơ thể chúng ta đòi hỏi tất cả các nguồn nhiên liệu, bao gồm cả carbohydrate để thực hiện tốt nhất trong và ngoài phòng tập thể dục.
Sự phá vỡ
Carbohydrates cung cấp năng lượng thông qua một quá trình tiêu hóa phân hủy đường và tinh bột để tạo ra các loại đường đơn giản. Các loại đường đơn giản sau đó được hấp thụ vào dòng máu của chúng ta và trở thành glucose hoặc đường trong máu. Tuyến tụy tiết ra insulin để đáp ứng với lượng đường trong máu và làm việc cùng nhau cho phép glucose đi vào tế bào của chúng ta. Glucose nhiên liệu tất cả các hoạt động thể chất của chúng tôi từ ngồi để xem một bộ phim, hơi thở hoặc tham gia vào một tập luyện. Năng lượng hoặc glucose bổ sung được lưu trữ trong cơ và gan của chúng tôi để sử dụng sau này hoặc được chuyển thành chất béo.
Khả năng chuyển hóa carbohydrate thành chất béo là tuyên bố buzz được tiếp thị để bán chế độ ăn mốt. Chúng ta có xu hướng chỉ tập trung vào các cửa hàng chất béo có khả năng gây ra bởi ăn carbs thay vì chúng cần thiết để hỗ trợ chức năng cơ thể như thế nào. Khi tất cả các chất dinh dưỡng (protein, carbs và chất béo) được tiêu thụ với số lượng thích hợp, cơ thể chúng ta sử dụng các chất dinh dưỡng để làm cho chúng ta khỏe mạnh và phù hợp . Các nghiên cứu cho thấy carbohydrates bao gồm rau xanh, rau và ngũ cốc nguyên hạt được chứng minh là giúp chúng ta giảm mỡ cơ thể, tăng cơ bắp và cải thiện hiệu suất thể thao. Nó xuất hiện tốt hơn carbohydrate giáo dục được khuyến khích về làm thế nào để làm cho sự lựa chọn lành mạnh cho macronutrient quan trọng này.
Lợi ích sức khỏe khác của Carbohydrate
Carbs đã được chứng minh để bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh tật và ung thư. Carbohydrate phức tạp như bột yến mạch rất giàu chất xơ và khi được tiêu thụ thường xuyên được chỉ định để giảm nguy cơ tăng huyết áp và các vấn đề về tim. Các lợi ích sức khỏe khác bao gồm giảm tỷ lệ béo phì, bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và hệ tiêu hóa tối ưu. Carbohydrates cũng được hiển thị để thúc đẩy giảm cân và khả năng duy trì trọng lượng mục tiêu.
Trái ngược với tuyên bố chế độ ăn mốt, bằng chứng cho thấy lựa chọn carbohydrate lành mạnh không liên quan đến tăng cân hoặc béo phì. Nghiên cứu cho thấy carbohydrates là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần cho hoạt động tối ưu.
Bởi vì carbs không được tạo ra bằng nhau, nó sẽ là lựa chọn nhất quán và tiêu thụ carbohydrates tốt giúp cơ thể chúng ta có trọng lượng khỏe mạnh và cảm thấy tốt nhất.
Carbs cho sức khỏe và thể hình
Hai loại carbohydrate chính đơn giản và phức tạp. Carbs đơn giản bao gồm đường tự nhiên xảy ra trong các loại thực phẩm như trái cây, rau và sữa. Đường bổ sung được tìm thấy trong thực phẩm chế biến hoặc chế biến cũng được liệt kê theo thể loại carb đơn giản nhưng không khỏe mạnh. Chúng có ít chất dinh dưỡng hơn so với các loại thực phẩm có đường tự nhiên. Carbohydrates đơn giản nhập vào máu nhanh chóng cung cấp năng lượng nhanh chóng cho các chức năng cơ thể. Nhiều người lớn hoạt động và vận động viên sẽ tiêu thụ nho khô hoặc chuối trước khi tập luyện và cảm thấy điều này cung cấp đủ năng lượng cho phiên. Các carbs đơn giản khác được biết đến với chất chống oxy hóa cao cấp và giá trị dinh dưỡng cao bao gồm:
- Trái thạch lựu
- Xoài
- 100% nước hoa quả
- Sữa
- Sữa chua
- Mật ong tự nhiên
Carbs phức tạp bao gồm chất xơ và tinh bột và mất nhiều thời gian để tiêu hóa trước khi cơ thể có thể sử dụng glucose như một nguồn năng lượng. Các mẫu carbs phức hợp lành mạnh bao gồm bánh mì nguyên hạt, quinoa, khoai lang, đậu, hầu hết rau và yến mạch. Bạn nên đợi ít nhất một giờ để tập thể dục sau khi tiêu thụ carbs phức tạp để tránh rối loạn dạ dày có thể xảy ra. Nhiều cá nhân cũng kết hợp một nguồn protein như lòng trắng trứng với carbs phức tạp, đặc biệt là nếu chuẩn bị cho một buổi tập tạ trọng lượng.
Carbs phức tạp có giá trị dinh dưỡng cao hơn carbohydrate đơn giản và nên chiếm tỷ lệ lớn nhất trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta. Các carbohydrate phức tạp sau đây là nguồn chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất tuyệt vời:
- Rau xanh và rau xanh
- Đậu
- Các loại ngũ cốc
- Yến mạch
- gạo lức
- Các loại đậu
- Hạt và hạt thô
- Trái cây (táo và quả)
Một từ từ
Các chức năng cơ thể lúc tốt nhất của nó khi lựa chọn lành mạnh của cả hai carb đơn giản và phức tạp được tiêu thụ một cách thường xuyên. Học cách chọn carbohydrates tốt nhất để duy trì một cơ thể khỏe mạnh sẽ làm giảm sự lo lắng xung quanh tất cả sự cường điệu về việc không ăn carbs và cho phép tiếp cận đơn giản và thực tế hơn để ăn uống lành mạnh.
> Nguồn:
cdc.gov, Bộ phận Dinh dưỡng, Hoạt động Thể chất và Béo phì, Tìm một Số dư
Học viện Y học Thể thao Quốc gia, Dinh dưỡng và Vận động viên Sức bền, Ăn uống cho Hiệu suất, 5/14
Học viện Y học Thể thao Quốc gia, Carbohydrates: Chúng thực sự có hại cho bạn? , Geoff Lecovin, 1/15