Làm cho cảm giác chất béo chế độ ăn uống
Chất béo đã nhận được một rap xấu trong nhiều năm. Tiêu thụ chất béo đã được đổ lỗi cho gây béo phì, tăng cholesterol và các vấn đề về sức khỏe.
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ đã tham gia vào chế độ ăn uống có hàm lượng chất béo thấp như câu trả lời để giảm cân và quản lý các vấn đề sức khỏe. Điều này không thể xa hơn sự thật. Tương tự như thông tin sai lệch xung quanh hạn chế carbohydrate , chất béo đã được gộp vào danh mục nhóm thực phẩm xấu quá lâu.
Bài viết này sẽ làm sáng tỏ lý do tại sao chất béo là quan trọng để ăn mỗi ngày cho sức khỏe tốt.
Cơ thể chúng ta cần chất béo
Chất béo là một trong ba chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hoạt động ở mức tối ưu. Điều đó có nghĩa là một tỷ lệ phần trăm lớn là cần thiết để duy trì sức khỏe tốt.
"Theo các chế độ ăn uống tham khảo Intake được xuất bản bởi USDA 20% - 35% calo nên đến từ chất béo." Mục đích của chất béo trong cơ thể của chúng tôi là tăng trưởng và phát triển, năng lượng , hấp thụ vitamin, bảo vệ các cơ quan của chúng tôi, và duy trì tế bào màng.
Hiểu được vai trò quan trọng của chất béo trong lượng thức ăn hàng ngày xác định lý do tại sao nó không nên được loại bỏ khỏi dinh dưỡng của chúng tôi. Chất béo là một nguồn năng lượng quan trọng và dựa vào trong quá trình tập luyện của chúng tôi. Chất béo cũng chứa các phân tử hoạt động ảnh hưởng đến cách cơ phản ứng với insulin và kiểm soát phản ứng với tình trạng viêm.
Chất béo tốt Giữ cho cơ thể khỏe mạnh
Nghiên cứu toàn diện cho thấy tổng lượng chất béo trong chế độ ăn uống không liên quan đến trọng lượng hoặc bệnh tật. Các nghiên cứu đã tiết lộ đó là loại chất béo và tổng lượng calo trong chế độ ăn uống thực sự quan trọng.
Chất béo tốt giữ cho cơ thể khỏe mạnh trong khi chất béo xấu thúc đẩy các vấn đề về cholesterol và sức khỏe cao. Tất cả các chất béo không được tạo ra bằng nhau và tung ra những điều xấu và giữ được điều tốt là cần thiết để giữ cho chúng ta khỏe mạnh.
Với tất cả các "không ăn chất béo" hype, chúng tôi đã ngừng tiêu thụ các chất béo tốt có lợi cho trái tim của chúng tôi và sức khỏe tổng thể. Trong khi lựa chọn chất béo lành mạnh tốt hơn cho tim của bạn, khi nói đến vòng eo của bạn, tất cả các chất béo có cùng số lượng calo.
Quan tâm đến kiểm soát phần và tổng lượng chất béo sẽ không chỉ giúp giảm cân mà còn thúc đẩy một cuộc sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.
The Good Fats
Chất béo tốt được gọi là chất béo chưa bão hòa hoặc không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Một số lợi ích sức khỏe của chất béo không bão hòa tốt bao gồm giảm mức cholesterol trong máu, giảm viêm và nhịp tim ổn định. Chất béo lành mạnh được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm từ thực vật như dầu ô liu và thực vật, hạt và hạt và chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Có hai loại chất béo chưa bão hòa:
- Chất béo không bão hòa đơn: Còn được gọi là chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch là chất lỏng ở nhiệt độ phòng nhưng được đông cứng lại khi được làm lạnh. Dầu ô liu có lẽ nằm ở đầu danh sách mono-béo tốt. Nồng độ cao cũng có thể được tìm thấy trong ô liu; bơ; phỉ; quả hạnh; Quả hạch brazil; hạt điều; Hạt mè; Hạt bí ngô; và dầu ô-liu, cải dầu và dầu lạc.
- Chất béo không bão hòa đa: Nổi tiếng với vai trò của chúng trong việc giảm mức cholesterol trong máu và mức chất béo trung tính. Axít béo Omega 3 là một chất béo không bão hòa đa không bão hòa thể hiện để cung cấp các lợi ích sức khỏe tim mạch. Các nguồn thực phẩm bao gồm cá béo như cá hồi, cá hồi, cá da trơn, cá thu, và cả hạt lanh và quả óc chó. Chúng tôi khuyên bạn nên có được các axit béo Omega 3 từ các nguồn thực phẩm hơn là bổ sung và ăn 2 phần cá béo mỗi tuần.
Các chất béo xấu
Chất béo xấu được gọi là chất béo bão hòa hoặc trans và làm tăng nguy cơ mắc bệnh trong cơ thể con người. Đã có nhiều tranh cãi và thúc đẩy các cuộc tranh luận về chủ đề của chất béo bão hòa. Các nghiên cứu mãn tính đã kết luận, “cắt giảm chất béo bão hòa có thể tốt cho sức khỏe nếu người ta thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo tốt, đặc biệt là chất béo không no.” Ít nhất, chất béo bão hòa nên được ăn ít. Có hai loại chất béo xấu:
- Chất béo bão hòa: liên quan đến tăng mức cholesterol trong máu, động mạch bị tắc và bệnh tim. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các nguồn động vật như thịt đỏ, thịt gia cầm, sữa béo, trứng và chất béo thực vật lỏng ở nhiệt độ phòng như dầu cọ. "Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giữ chất béo bão hòa chỉ 7% tổng lượng calo."
- Chất béo chuyển hóa: Chất béo bão hòa rất xấu và được làm bằng cách làm nóng dầu thực vật lỏng trong một quá trình gọi là hydro hóa. Quá trình này tạo ra một kết quả thực phẩm giả và cho các sản phẩm thực phẩm không tự nhiên một thời hạn sử dụng dài hơn. Sự biến đổi hydro biến thành chất lỏng thành một sản phẩm thực phẩm rắn như margarine. Chất béo trans được sử dụng rất cao trong các nhà hàng và ngành công nghiệp thực phẩm để chiên, bánh nướng, bánh ngọt, thực phẩm ăn nhẹ chế biến và bơ thực vật. "Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị hạn chế chất béo chuyển hóa xuống dưới 2 gram mỗi ngày."
Nguồn:
Trường Y tế Công cộng Harvard, Chất béo và Cholesterol: Ra ngoài cùng với tình trạng xấu, với điều tốt, 2015
Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia, Tài liệu tham khảo chế độ ăn uống hấp dẫn người Macronutrients, 2002-2005