Nhận đủ protein và chất sắt trong chế độ ăn chay của bạn
Nếu bạn là một vận động viên ăn chay và không ăn thịt, nó có thể mất nhiều hơn một chút kế hoạch để có đủ protein để xây dựng cơ bắp và đào tạo thể thao. Người ăn chay phải cẩn thận hơn để tránh thiếu sắt, kẽm và B12, có thể làm tổn thương tập thể dục và rèn luyện sức khỏe .
Những lời khuyên sau đây sẽ giúp những người ăn chay muốn tận dụng tối đa các chương trình đào tạo sức mạnh.
Làm thế nào để có đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn
Các khuyến nghị về protein trong ngành thể thao của trường Cao đẳng Mỹ hiện tại cho việc xây dựng cơ tối ưu trong vận động viên sức mạnh 1,2 đến 1,7 g · trọng lượng cơ thể kg-1 · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 trọng lượng cơ thể · d-1). Không có bằng chứng khoa học rằng hơn 2,0 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể có bất kỳ lợi ích bổ sung trong sức mạnh cơ bắp hoặc kích thước.
Bạn có thể có đủ chất đạm bằng cách bao gồm nhiều sản phẩm từ sữa ít chất béo và nguồn thực vật giàu protein, như đậu nành, trong chế độ ăn uống của bạn. Các nguồn protein sau đây có thể làm việc cho người ăn chay:
- Sữa, 8 oz, 8 gram
- Đậu phụ, 3 oz, 15 gram
- Sữa chua, 8 oz, 8 gram
- Phô mai, 3 oz, 21 gram
- Bơ đậu phộng, 2 muỗng canh, 8 gram
Làm thế nào để có đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn
Sắt Heme là một loại sắt dễ hấp thụ được tìm thấy trong protein động vật. Nếu bạn ăn cá hoặc thịt gà, bạn sẽ có loại sắt này, nhưng nếu bạn không ăn thịt, bạn sẽ cần phải tìm các nguồn sắt khác.
Cơ thể chúng ta không hấp thụ chất sắt không phải heme - loại được tìm thấy trong rau - dễ dàng như sắt đến từ thức ăn động vật. Những người không ăn thịt, đặc biệt là các vận động viên nữ, phải chú ý đến nhu cầu sắt của họ. Các nguồn không có heme tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh lá, quả sung, đậu lăng và đậu thận, và một số trái cây sấy khô.
Làm thế nào để có đủ Vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn
Vitamin C trong trái cây, rau và các thực phẩm khác giúp người ăn chay hấp thụ chất sắt không phải heme từ các loại thực phẩm khác, vì vậy bạn nên ăn kết hợp các loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Hãy cân nhắc việc ăn trái cây họ cam quýt với ngũ cốc nguyên hạt có chất sắt hoặc có nước ép trái cây có múi với đậu.
Làm thế nào để có được đầy đủ B12
Bởi vì vitamin B12 chỉ có sẵn từ các sản phẩm động vật, nó là một trong những chất dinh dưỡng phổ biến nhất bị thiếu trong chế độ ăn của các vận động viên ăn chay. Để có đủ B12 (bạn chỉ cần một lượng nhỏ, 2,4 microgram mỗi ngày) cố gắng ăn các thực phẩm tăng cường B12 như sữa đậu nành và ngũ cốc. Bạn cũng có thể nhận đủ B12 nếu bạn tiêu thụ trứng, pho mát, sữa hoặc sữa chua.
Tránh các loại thực phẩm có liên quan đến hấp thụ sắt
Một số loại thực phẩm có chứa các chất ngăn chặn sự hấp thu sắt trong ruột. Cà phê, ngũ cốc nguyên hạt, cám, các loại đậu và rau bina đều gây trở ngại cho sự hấp thu sắt và nên được kết hợp với vitamin C để tăng hấp thu sắt.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về bổ sung
Mặc dù chế độ ăn uống bổ sung không nên được sử dụng để bù đắp cho một chế độ ăn uống nghèo nàn, có những lúc chúng có thể giúp ngăn ngừa một số thiếu sót. Lý tưởng nhất, bạn nên thảo luận về việc sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn.
Tất cả các vận động viên được khuyến khích ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm, nhưng vận động viên ăn chay có thể yên tâm rằng họ không phải ăn thịt để có đủ dinh dưỡng để xây dựng sức mạnh. Nếu bạn có lo ngại về tình trạng dinh dưỡng của mình, bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao đã đăng ký để xem lại kế hoạch ăn uống của bạn và đưa ra khuyến nghị.
Nguồn
Dinh dưỡng và Thể thao Hiệu suất - Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ Vị trí [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Y học & Khoa học Thể thao & Thể dục: Tháng 3 năm 2009 - Tập 41 - Số 3 - trang 709-731
D. Enette Larson-Meyer, Tiến sĩ, RD, FACSM. Dinh dưỡng thể thao chay: Các lựa chọn thực phẩm và kế hoạch ăn uống cho thể dục và hiệu suất, Kinetics của con người