Bạn đang ăn cho cơ bắp?
Ăn uống đúng cách để tăng trưởng cơ bắp là điều cần thiết. Thật không may, có một vài điều thường bị hiểu lầm trong quá trình này. Tạo ra định nghĩa cơ là công việc khó khăn và đòi hỏi dinh dưỡng thể thao tuyệt vời để làm cho nó xảy ra. Tránh những sai lầm phổ biến sẽ cho phép bạn phát triển một kế hoạch dinh dưỡng thích hợp và đạt được những lợi ích khối lượng nạc.
Vấn đề
Ăn kiêng: Ăn kiêng có lẽ là sai lầm tồi tệ nhất khi cố gắng xây dựng khối lượng nạc (cơ bắp). Trên thực tế, cơ thể sẽ tìm kiếm các nguồn năng lượng để tiêu thụ khi lượng calo bị hạn chế. Đoán xem, mô cơ nào được xem là nhiên liệu cho cơ thể và sẽ cung cấp năng lượng khi lượng calo giảm. Khi bạn không ăn đủ để duy trì cơ bắp của bạn, bạn không thể phát triển khối lượng nạc. Ngoài ra, chế độ đói sẽ làm tăng các cửa hàng chất béo và để lại cho bạn tự hỏi những gì xảy ra.
Không ăn đủ chất đạm : Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sự tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp. Không tiêu thụ đủ có thể để lại khối lượng nạc (cơ) la hét cho sự chú ý.
Hạn chế carbs : Carbohydrates là các chất dinh dưỡng quan trọng và nguồn năng lượng chính của bạn. Carbs cung cấp năng lượng cần thiết cho những tập luyện khó khăn và cũng bổ sung glycogen cơ bắp (cửa hàng năng lượng). Lấy carb ra khỏi lượng thức ăn hàng ngày của bạn sẽ làm giảm hiệu suất thể thao của bạn và để lại cơ bắp của bạn đấu tranh cho các chất dinh dưỡng.
Không ăn chất béo : Chất béo lành mạnh giúp tăng cường trao đổi chất và điều hòa chức năng nội tiết tố. Giữ chất béo lành mạnh từ dinh dưỡng của bạn có thể cướp cơ thể của bạn hiệu suất cao điểm và giảm chức năng để phát triển cơ bắp và mất chất béo. Câu nói cũ 'ăn chất béo làm cho bạn béo' là một huyền thoại và chắc chắn không phải là một người bạn để cải thiện định nghĩa cơ bắp.
Giải pháp
Quăng chế độ ăn uống và ăn cơ bắp. Cơ thể bạn cần thực phẩm lành mạnh để hoạt động hiệu quả. Các nhu cầu vật lý của một chương trình tập thể dục bổ sung sẽ đòi hỏi nhiều calo hơn. Đây không phải là thời gian để xem xét một chế độ ăn uống để lại cơ bắp của bạn bằng phẳng và năng lượng tanked. Ăn như chim và chế độ ăn mốt nhất định sẽ không phát triển định nghĩa cơ mà bạn mong muốn. Lợi ích khối lượng lớn đòi hỏi bạn phải ăn nhiều loại chất dinh dưỡng đa dạng. Để đạt được một cơ thể cơ bắp, nó sẽ là điều cần thiết để tiêu thụ protein nạc, carbs khỏe mạnh, chất béo tốt, và uống nhiều nước trong suốt cả ngày. Hội đồng tập thể dục Mỹ (ACE) cho biết ăn quá ít chất chuyển hóa (ăn đi) cơ bắp trong khi lưu trữ chất béo.
Ăn protein để hỗ trợ khối lượng cơ bắp của bạn. Protein được tạo thành từ các axit amin giúp với chức năng tế bào và sửa chữa cơ bắp. Axit amin cần phải có sẵn để trao đổi chất cơ (năng lượng) và cho sự trao đổi chất liên tục (tăng trưởng cơ bắp). Nó sẽ là đủ lượng protein nạp vào cơ thể của bạn trong một sự cân bằng axit amin tích cực để xây dựng cơ bắp . Sự suy giảm số dư sẽ có nghĩa là một sự cố trong mô cơ. Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ đề xuất một phạm vi chung từ 10 đến 35% lượng calo của bạn đến từ protein được xác định trên cơ sở cá nhân.
Ăn carbs để tăng cường tập luyện cơ bắp và giữ mức đường trong máu ngay cả cả ngày. Tiêu thụ carbohydrates chất lượng như rau, trái cây và ngũ cốc trong các phần thích hợp là điều cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp và giảm mỡ. Carbs lành mạnh cung cấp nhiên liệu cao cấp cho tập luyện chăm chỉ và cơ bắp được xác định rõ. Có một sự khác biệt giữa carbohydrates tốt và xấu và các chất dinh dưỡng đậm đặc dinh dưỡng được khuyến cáo. Các yêu cầu về Carbohydrate (CHO) sẽ thay đổi theo nhu cầu tập thể dục. Họ có một công việc rất quan trọng trong việc khôi phục glycogen cơ (dạng lưu trữ năng lượng) sau khi tập luyện hết sức.
Ăn chất béo lành mạnh để giúp chức năng nội tiết tố, đặc biệt là testosterone để phát triển cơ bắp. Bạn có biết chất béo cung cấp 70 phần trăm năng lượng của bạn ở phần còn lại? Ngoài ra, các vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo cần thiết thu được bằng cách ăn các chất béo lành mạnh . Chất béo cũng có một chức năng quan trọng của đệm và bảo vệ các cơ quan quan trọng của bạn. Cơ thể của bạn chỉ đơn giản là không chạy hiệu quả mà không có lượng chất béo đầy đủ. Tương tự như ăn carbs, tiêu thụ nhiều chất béo thường được yêu cầu để đáp ứng nhu cầu vật lý của tập luyện cường độ cao. Ăn chất béo lành mạnh trong phần thích hợp không làm cho bạn béo và là một chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể đòi hỏi phải xây dựng cơ nạc.
Chế độ ăn uống tốt nhất cho tăng trưởng cơ bắp
Ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đến từ protein, carbohydrate và chất béo đã cho thấy có hiệu quả cho sự phát triển cơ tối ưu. Chế độ ăn uống khối lượng lớn được đánh giá cao trên thị trường và yêu cầu tăng cường xây dựng cơ bắp. Đây có phải là tất cả sự cường điệu? Có một chế độ ăn uống cụ thể nên được theo sau để xây dựng cơ bắp?
Theo Kelly Pritchett, Tiến sĩ, RD, CSSD, Người phát ngôn truyền thông quốc gia cho Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng, một chế độ ăn uống cụ thể không được khuyến cáo. Thay vào đó, cô đề xuất hướng tới mục tiêu tối đa hóa lượng protein và tính khả dụng. Điều này có nghĩa là tiêu thụ thực phẩm có chất lượng cao protein có lợi cho việc sửa chữa cơ bắp, và tổng hợp bao gồm:
- Thịt nạc
- Cá và gia cầm
- Trứng và sữa
Pritchett cũng khuyến cáo thời gian protein để tăng trưởng cơ tối ưu. Cô cho biết thời gian protein đã được chứng minh là quan trọng để tối ưu hóa MPS (đặc biệt là trong vòng 24 giờ sau khi tập thể dục). Tuy nhiên, các nghiên cứu theo chiều dọc được bảo đảm để xác định cách dịch này theo thời gian (ví dụ nếu một người nào đó đã làm điều này một cách kinh niên). Để xây dựng, liều tối ưu có thể được xác định hơn nữa để 0,3g protein / kg trọng lượng cơ thể nếu ai đó muốn tối đa hóa lượng protein của họ.
Thực phẩm giàu axit amin amin cũng rất quan trọng để xây dựng cơ Pritchett nói. Theo nhiều nghiên cứu, leucine đã được đề xuất để tăng tốc MPS (hoặc tăng tốc quá trình).
Danh sách sau đây bao gồm các loại thực phẩm giàu leucine cho lợi ích khối lượng nạc:
- Thịt bò nạc
- Đậu nành
- Đậu hủ non
- Phô mai
- Thịt gà và thịt heo
- Cá và hải sản
- Đậu
- Các loại hạt và hạt giống
> Nguồn:
> Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, Lượng protein cho việc duy trì cơ bắp tối ưu , 2015
> Hội đồng Mỹ về tập thể dục, ăn quá ít sẽ ăn các mục tiêu mất chất béo của bạn, 2015
> Eric R Helms và các đồng sự, Các đề xuất dựa trên bằng chứng cho việc chuẩn bị thi thể hình tự nhiên: dinh dưỡng và bổ sung, Tạp chí Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao, 2014