Ăn cho hiệu suất thể thao
Chạy một nửa marathon lần đầu tiên hoặc như một vận động viên dày dạn có đào tạo thích hợp và dinh dưỡng tuyệt vời. Trong thực tế, không có lượng dinh dưỡng phù hợp, hiệu suất thể thao có thể bị ảnh hưởng bất lợi. Mức năng lượng thấp và mất nước có thể xảy ra khi không được cung cấp nhiên liệu đúng cách. Để đảm bảo trải nghiệm và sự kiện đào tạo thành công, các mẹo dinh dưỡng sau đây sẽ là công cụ hữu ích nhất của bạn.
Dinh dưỡng tốt là nền tảng để thành công
Quyết định chạy một nửa marathon là một bước tiến đáng kể từ đào tạo 5K . Những gì bạn ăn hàng ngày là quan trọng để chuẩn bị cho sự kiện của bạn như những gì bạn ăn ngày hôm trước.
Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm lành mạnh có chứa carbohydrates tốt , protein nạc và chất béo lành mạnh cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu. Uống nhiều nước cũng rất quan trọng cho hiệu suất thể thao tối ưu. Hiểu biết làm thế nào để cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn với dinh dưỡng phù hợp trong quá trình đào tạo là rất quan trọng cho sự thành công của bạn.
Một nửa đào tạo marathon là đòi hỏi và đòi hỏi một vài giờ chạy thực hành mỗi tuần. Khóa đào tạo này cũng thay đổi và thách thức các hệ thống năng lượng khác nhau của cơ thể. Có một kế hoạch dinh dưỡng lành mạnh tại chỗ làm nhiên liệu cơ thể chúng ta và cho phép chúng ta đáp ứng nhu cầu vật chất của đào tạo.
Nếu bạn không ăn uống lành mạnh trước đây, đó là thời gian để kết hợp thói quen ăn uống lành mạnh. Điều này có nghĩa là thả thức ăn của bạn và tủ lạnh với thực phẩm chất lượng thực cung cấp chất dinh dưỡng và không calo trống rỗng. Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng cơ bản giúp cải thiện sức khỏe, thể lực và chuẩn bị cho việc huấn luyện nửa marathon có thể bao gồm:
- Thịt nạc và cá (hữu cơ và ăn cỏ là tốt nhất)
- Cháo bột yến mạch
- Gạo nâu hoặc trắng
- Quinoa
- Đậu và đậu lăng
- Rau quả nhiều loại
- Rau lá xanh
- Trái cây tươi
- Các loại hạt và hạt giống
Nhiên liệu thích hợp giúp đáp ứng nhu cầu đào tạo
Đặt nền tảng cho việc ăn uống lành mạnh tại chỗ sẽ giúp đảm bảo việc tiếp nhiên liệu phù hợp và đáp ứng nhu cầu năng lượng của việc đào tạo nửa marathon. Một thời gian đào tạo hợp lý cho một chạy 10 đến 13,1 dặm nên tối thiểu là 12 tuần với tăng dần hàng tuần mileage và chạy cuối tuần dài. Khi bạn tăng số dặm, nó sẽ đòi hỏi tăng lượng calo với sự tập trung vào việc ăn uống lành mạnh. Tránh sự cám dỗ để điền vào các loại thực phẩm có hàm lượng calo rỗng như một phần thưởng cho công việc khó khăn.
Đào tạo chạy và nạp nhiên liệu: Tìm hiểu điều gì phù hợp với bạn
Nói chung, để tập thể dục hoặc thực hành chạy kéo dài hơn một giờ, bạn nên cân nhắc sử dụng nhiên liệu với bạn. Tìm kiếm các loại thực phẩm tốt nhất mà làm việc cho cơ thể của bạn trong quá trình đào tạo sẽ đến từ thử và sai. Quá trình loại bỏ này sẽ giúp bạn sẵn sàng cho cuộc đua ngày và tự tin với những gì và khi nào để ăn.
Ngoài ra, hydrat hóa được khuyến nghị cứ 20 phút một lần để đóng gói một chai nước hoặc mặc áo dưỡng ẩm sẽ là một thành phần cần thiết của đào tạo và thời gian đua. Đào tạo chạy sẽ là một thời gian tự khám phá không chỉ để tăng sức chịu đựng của bạn, nhưng để tìm hiểu khi bạn cần nhiên liệu và hydrate.
Mẹo Hydrat hóa
Hydrat hóa
- Hydration là một phần quan trọng trong đào tạo thành công.
- Trước khi tập luyện, hãy uống ít nhất 16 ounce nước trong hai giờ trước khi bắt đầu.
- Trong quá trình tập luyện, hydrate với 6 đến 8 ounce mỗi 20 phút .
- Hãy để cơn khát của bạn là hướng dẫn của bạn.
- Tuy nhiên, nhiều hơn là không tốt hơn - hãy để hướng dẫn được chỉ là ... hướng dẫn.
- Cung cấp chất lỏng, carbohydrate (khoảng 15 gm / 8 ounce) và chất điện giải.
- Pha loãng chúng đến 50 phần trăm sức mạnh hoặc ít hơn với nước cho đến khi bạn biết những gì bạn có thể chịu đựng được.
- Nhiều tùy chọn có sẵn.
Những gì để ăn trước khi chạy đào tạo dài
Tiêu thụ dễ dàng carbohydrate phức tạp tiêu hóa và protein 2-4 giờ trước khi bắt đầu chạy đào tạo dài của bạn. Ví dụ tuyệt vời sẽ bao gồm bột yến mạch, trái cây và sữa hoặc bánh mì tròn với bơ đậu phộng .
Đối với những người bạn của những người nhảy ra khỏi giường và ăn trong xe trên đường để đào tạo, hãy thử một cái gì đó dễ vận chuyển hơn như chuối, yến mạch, hoặc gel thể thao. Sẽ có ít cơ hội khó chịu hơn dạ dày hoặc buồn nôn với một bữa ăn nhẹ hơn, nhanh chóng tiêu hóa.
Những gì để ăn trong thời gian chạy đào tạo dài
Các sản phẩm thực phẩm lành mạnh có thể tiêu hóa được, dễ vận chuyển, thông thường "có kích thước nhỏ" được khuyến cáo trong suốt thời gian đào tạo dài hạn của bạn. Đây có thể bao gồm các tùy chọn thương mại hoặc thực phẩm thực tế như hình dưới đây:
Thương mại, kẹo, và đậu thể thao
- Thường chứa 25-30 gm carbohydrate và có thể bao gồm caffeine, chất điện giải hoặc vitamin.
Quán bar thể thao thương mại
- Chứa một lượng lớn carbohydrate và thường là một nguồn protein .
"Thức ăn thật sự
- Thanh hình
- Bơ đậu phộng và thạch trên bánh mì lúa mì mềm mại nhét vào túi bánh sandwich kẹp khóa.
- Pretzels
Dù bạn chọn loại nhiên liệu nào trong quá trình chạy, hãy lên kế hoạch để làm ẩm cùng một lúc.
Mẹo đào tạo bổ sung
Đào tạo chạy cung cấp một cơ hội để tìm ra cách bạn sẽ mang nhiên liệu và nhu cầu hydrat hóa. Bạn sẽ cần rất nhiều thực hành chạy với họ, cho dù vành đai hydrat hóa với chủ sở hữu gel, chai cầm tay, hoặc áo hydrat hóa. Đây là cơ hội để bạn thử nghiệm những gì phù hợp nhất với bạn và chọn tùy chọn đó trước ngày đua.
Nếu bạn thuộc về một nhóm đào tạo, họ thường cung cấp hỗ trợ ít nhất hydrat hóa cho chạy cuối tuần dài của bạn. Hãy nhận biết điều này có thể không phải là trường hợp tại sự kiện của bạn, hoặc những gì được cung cấp có thể khác nhau. Luôn luôn được chuẩn bị với những gì làm việc tốt nhất cho bạn.
Bạn có thể muốn tìm hiểu trước thời hạn những gì sẽ được cung cấp tại sự kiện và nơi các trạm nước / nhiên liệu đang trên sân.
Ăn gì trong ngày trước: Tiếp tục theo dõi
Đây không phải là thời gian để đi lạc khỏi kế hoạch dinh dưỡng lành mạnh của bạn . Bạn đã dành nhiều tháng để chuẩn bị cho cơ thể của bạn với đúng nhiên liệu và hydrat hóa phù hợp nhất cho bạn trong thời gian dài. Dính vào những gì bạn biết cho một cuộc đua thành công.
Thường thì một nửa marathon được kết hợp với một marathon và sẽ có một EXPO Runner tuyệt vời để tham dự với tất cả các loại nhiên liệu thú vị và khả năng hydrat hóa để thử.
Lấy mẫu là tốt, nhưng không làm cho một thúc đẩy của thời điểm quyết định thử một cái gì đó mới và khác nhau vào ngày đua.
Carbo-tải hoặc thực hiện một nỗ lực phối hợp để ăn thêm carbohydrate hai hoặc ba ngày trước khi sự kiện này có thể có lợi. Tiếp tục chọn carbohydrates phức hợp và protein nạc bạn đã ăn như một phần của mô hình ăn uống lành mạnh bình thường của bạn.
Tránh các loại thực phẩm nhiều chất xơ vào bữa ăn tối trước sự kiện để giảm nguy cơ đau bụng trong cuộc đua.
Race Morning và trong sự kiện
Bởi bây giờ bạn nên biết chính xác phải làm gì trước và trong sự kiện. Bạn đã tập luyện rất nhiều và đã học được đây không phải là lúc để thử bất cứ điều gì khác biệt.
Hydrate và nhiên liệu vào buổi sáng đua như bạn đã làm trong quá trình đào tạo. Tiếp tục chiến lược hydrat hóa của bạn trong sự kiện như bạn đã thực hành.
Những người ở phía sau của gói phải luôn luôn được chuẩn bị cho các trạm nước / nhiên liệu để chạy thấp vào cuối cuộc đua. Điều này không xảy ra thường xuyên, nhưng nó xảy ra.
Sau sự kiện: Thời gian để phục hồi
Ngay sau khi băng qua vạch đích, việc tiêu thụ carbohydrate lành mạnh, dễ tiêu hóa là rất cần thiết.
Trong suốt thời gian còn lại trong ngày, nó trở lại với ăn uống lành mạnh cơ bản và bao gồm những điều sau đây:
- Carbohydrates phức tạp để khôi phục lại glycogen gan.
- Nguồn protein lành mạnh để phục hồi cơ bắp .
- Lượng chất lỏng phù hợp.
Một lần nữa, chống lại sự cám dỗ để ăn và uống bất cứ điều gì bạn muốn bởi vì bạn nghĩ rằng bạn xứng đáng với nó. Chờ cho đến khi bạn chạy marathon đó!
Một từ từ
Khoảng cách 10 dặm đến nửa marathon sẽ mất tất cả nhưng những vận động viên ưu tú cao hơn 60 phút. Hầu hết các vận động viên và người đi bộ đều hoàn thành cuộc đua trong hơn 90 phút. Bất kể tốc độ của bạn, nhiên liệu thích hợp và hydrat hóa là rất cần thiết. Tuân thủ các hướng dẫn dinh dưỡng phù hợp thông qua tất cả các giai đoạn đào tạo, trong suốt sự kiện và để phục hồi cuộc đua là một phần quan trọng trong quá trình đào tạo.
Điều đó đang được nói, mỗi vận động viên là khác nhau và sẽ được hưởng lợi từ việc ăn uống lành mạnh trong nửa đào tạo marathon. Uống nhiều nước cũng là một thành phần cực kỳ quan trọng. Ngoài ra, mỗi vận động viên nên xác định nhu cầu nhiên liệu và hydrat hóa bổ sung sẽ giúp họ làm tốt nhất vào ngày sự kiện. Có lẽ đồ uống thể thao được cung cấp bởi các nhà tổ chức sự kiện, pha loãng với nước, là đủ. Có thể một loại gel thể thao hoặc chuối ở dặm 8 sẽ là đủ.
Bạn có thể sử dụng thông tin này và thử nghiệm trong suốt quá trình đào tạo để tìm hiểu cách sử dụng tài nguyên của bạn tốt nhất vào ngày đua xe.
> Đặc biệt cảm ơn Jennifer Rousseve, MS, RD, vì những đóng góp của cô cho bài viết này. Jen có bằng Thạc sĩ Khoa học về dinh dưỡng và Chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký trong 41 năm. Sự nghiệp của cô bắt đầu vào năm 1983, hoàn thành 57 nửa marathon và 20 cuộc chạy marathon.
> Nguồn:
> eatright.org, Ăn Đúng cho Thể Thao Độ Bền, Học Viện Dinh Dưỡng và Dinh Dưỡng (xem xét bởi Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Đồ ăn nhẹ hàng đầu cho người chạy, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Làm thế nào để Nhiên liệu Tập luyện của bạn, Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng (được đánh giá bởi Sharon Denny MS. RDN), 2014
> eatright.org, Hướng dẫn cho người mới bắt đầu để điều hành tốt nhất cá nhân của bạn, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Dinh dưỡng và Thể thao, Vị trí: Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng, 2009