1 - Được thông tin về bổ sung
Mỗi danh sách 5 hàng đầu cho các chất bổ sung sẽ khác nhau do tiếp thị, ý kiến, mốt nhất thời và xu hướng nóng nhất. Đây là một ngành công nghiệp làm tiền và bàn tay được ra và sẵn sàng để lấy tiền mặt của bạn. Thành thật mà nói, chúng tôi thật sự không yêu cầu bổ sung để cắt giảm chất béo, xây dựng cơ bắp và tăng cường hiệu suất.
Trong thực tế, chúng ta có thể có được hầu hết các chất dinh dưỡng thiết yếu từ lượng thức ăn lành mạnh để tạo ra cơ thể chúng ta mong muốn. Trước khi bạn ngừng đọc, một vài bổ sung đã cho thấy lời hứa với việc tăng cường thể lực của chúng tôi. Các nghiên cứu cho nhiều thông tin kết luận hơn luôn được tiến hành.
Các khoản bổ sung vẫn không được kiểm soát và người tiêu dùng nên được tiếp cận với sự cẩn thận của người mua. Trước khi bàn giao tiền mặt kiếm được khó khăn cho các chất bổ sung, bạn nên nghiên cứu các sản phẩm, nói chuyện với bác sĩ của bạn và theo dõi sự tiến bộ của riêng bạn.
Thực hiện một quyết định thông báo trước khi mua một loạt các chất bổ sung nghĩ để tạo ra một phép lạ thể dục. Bây giờ bạn đang đọc với một tâm trí cởi mở, các chất bổ sung sau được hỗ trợ bởi bằng chứng khoa học và thường được hỏi về việc cải thiện thể lực.
2 - Dầu cá
Cá béo chứa axit docosahexaenoic (DHA), và axit eicosapentaenoic (EPA) là cả hai loại axit béo Omega-3 . Chất béo Omega 3 đã được liên kết với giảm nguy cơ bệnh tim và bây giờ các nghiên cứu tương tự như Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao đang thấy cải thiện thần kinh cơ cho vận động viên sức chịu đựng với bổ sung dầu cá.
Một nghiên cứu khác được tiến hành trên các cầu thủ bóng đá nữ và được báo cáo bởi Tạp chí Thể thao và Y học đã tiết lộ, “nghiên cứu cho thấy bổ sung DHA tạo ra lợi ích động cơ cảm giác ở các vận động viên ưu tú nữ và DHA có thể là một bổ sung có lợi trong thể thao. và hiệu quả thời gian phản ứng rất quan trọng. ”
3 - BCAAs (Chi nhánh chuỗi axit amin)
Chi nhánh chuỗi axit amin (BCAAs) chứa leucine, isoleucine, và valine có vai trò quan trọng trong tổng hợp protein và hấp thu glucose vào tế bào của chúng ta. Các axit amin có chức năng quan trọng sau tập thể dục và để xây dựng cơ bắp tổng thể và phục hồi.
BCAA có thể thu được thông qua việc ăn protein nạc và được khuyến khích. Một nghiên cứu sâu hơn cũng chỉ ra những phát hiện tương tự với việc bổ sung “BCAA như một chất bổ sung hữu ích cho việc phục hồi cơ bắp”. và quy định miễn dịch cho các sự kiện thể thao. ”
4 - Vitamin D
Thiếu vitamin D đã trở thành một vấn đề trên toàn thế giới và hiện đang ảnh hưởng tiêu cực đến những người trên một phổ tuổi rộng và bao gồm cả vận động viên. Các sản phẩm từ sữa có chứa vitamin D và nó cũng được hấp thu qua ánh sáng mặt trời tự nhiên. Nó là điều cần thiết để bao gồm một nguồn vitamin D hàng ngày để duy trì sức khỏe và thể lực tối ưu.
Một bản tóm tắt được xuất bản bởi Y và Khoa học trong Thể thao và Thể dục khẳng định “vitamin D có thể cải thiện hiệu suất thể thao trong các vận động viên thiếu vitamin D” và “cũng có thể bảo vệ vận động viên khỏi một số tình trạng bệnh lý cấp tính và mãn tính”.
Theo một bài báo được công bố trên Tạp chí Y học & Khoa học thể thao ở Scandinavia “mặc dù có bằng chứng giới hạn vào thời điểm đó, các vận động viên và giảng viên vào đầu thế kỷ 20 tin rằng bức xạ UVB có lợi cho hoạt động thể thao.”
"Tích lũy bằng chứng hỗ trợ sự tồn tại của một vai trò chức năng cho vitamin D trong cơ xương với những tác động có thể có ý nghĩa trên cả hiệu suất và chấn thương hồ sơ của các vận động viên trẻ, khỏe mạnh."
5 - Cafein
Caffeine thường là một trong những thành phần hàng đầu cho các chất bổ sung đốt cháy chất béo, các sản phẩm giảm cân và chất tăng cường hiệu suất. Một tách cà phê đen tuyệt vời có thể cung cấp sự trao đổi chất tăng cường cộng với cung cấp chất chống oxy hóa tiền thưởng.
Tuy nhiên, không phải là tốt hơn khi nói đến caffeine và thận trọng trước khi sử dụng sản phẩm này. Trong một tổ chức quốc tế về dinh dưỡng thể thao vị trí đứng: caffeine và hiệu suất "Rõ ràng là caffeine thực sự là ergogenic để thể thao hiệu suất nhưng cụ thể với điều kiện của vận động viên cũng như cường độ, thời gian, và phương thức tập thể dục." Ấn phẩm Y tế Harvard năm 2014, “không chỉ caffeine là chất kích thích não… mà còn ngăn chặn các thụ thể giúp bạn tăng cường năng lượng và có khả năng cải thiện hoạt động tinh thần và làm chậm sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác”.
6 - Creatine
Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu và sử dụng rộng rãi nhất để tăng cường cơ bắp và sức mạnh. Nó có trách nhiệm cung cấp năng lượng cho các tế bào trong cơ thể và giữ chức năng tế bào của chúng ta cân bằng.
Creatine tự nhiên xuất hiện trong cơ thể nhưng cũng có trong các loại thực phẩm như thịt, sữa và trứng. Tạp chí Quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục đã báo cáo Creatine “lớn hơn cho những thay đổi trong khối lượng cơ nạc sau khi bổ sung Creatine ngắn hạn” và Creatine “không có hiệu quả trong việc cải thiện hiệu suất chạy và bơi”.
Một bản tóm tắt được công bố trên tạp chí Molecular and Cellular Biochemistry nói rằng “mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy kết quả đáng kể, nhưng ưu thế của bằng chứng khoa học chỉ ra rằng bổ sung Creatine có vẻ là một trợ giúp ergogenic dinh dưỡng nói chung cho một loạt các bài tập thể dục trong một số môn thể thao và lâm sàng dân số. ”
Các takeaway: làm nghiên cứu của bạn trên này!
Nguồn:
Tạp chí Khoa học Thể thao và Y học, dầu cá giàu DHA cải thiện thời gian phản ứng phức tạp ở các cầu thủ bóng đá nữ ưu tú, José F. Guzmán et al., 10/11
Tạp chí của Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế, 21 ngày bổ sung axit béo omega-3 của động vật có vú cải thiện các khía cạnh của chức năng thần kinh cơ và hiệu suất ở vận động viên nam so với giả dược dầu ô liu, Evan JH Lewis và cộng sự, 18/6/2015
Tạp chí Y học thể thao và Thể dục thể chất, Ảnh hưởng của việc bổ sung acid amin chuỗi nhánh lên creatin kinase huyết thanh và lactate dehydrogenase sau khi tập thể dục kéo dài, Coombes JS và cộng sự, 9/2000
Tạp chí Y học thể thao và Thể dục thể chất, bổ sung axit amin chuỗi nhánh không tăng cường hiệu suất thể thao nhưng ảnh hưởng đến phục hồi cơ và hệ miễn dịch, Negro M và cộng sự, tháng 9/2008
Tạp chí Y học & Khoa học Scandinavia về Thể thao, Vitamin D và Cơ xương Người, B Hamilton, 4/10