Dinh dưỡng âm thanh cho thành công cạnh tranh
Thể hình tự nhiên cạnh tranh đang ngày càng phổ biến và thiếu nghiên cứu khoa học đầy đủ. Nếu không có thông tin liên quan cho người tham gia, họ sẽ bị thua khi sử dụng phỏng đoán chuẩn bị cho cuộc thi. Thậm chí tệ hơn dựa vào phản hồi không chính xác từ bạn bè và huấn luyện viên.
Nghiên cứu gần đây đã giải quyết vấn đề này. Một số tác giả đã được chỉ định một chủ đề cụ thể về chuyên môn của họ và đã cung cấp các phát hiện dựa trên bằng chứng được thiết lập trên các ấn phẩm khoa học được sàng lọc cẩn thận. Nhóm nghiên cứu đã thu hẹp phạm vi của câu chuyện thành “calo và chất dinh dưỡng, thời gian dinh dưỡng và tần suất bữa ăn, bổ sung chế độ ăn uống , các vấn đề tâm lý xã hội và“ tuần cao điểm ”. ”
Vấn đề đang diễn ra đối với nhiều đối thủ cạnh tranh là thiếu kiến thức để họ tuân theo một chương trình dinh dưỡng và bổ sung “một kích cỡ phù hợp”. Điều này khiến nhiều bodybuilders không thể đạt được mục tiêu của họ và đấu tranh với lý do tại sao.
Các hướng dẫn dựa trên bằng chứng gần đây được xuất bản bởi Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao đã làm sáng tỏ một số giai đoạn rất quan trọng của việc chuẩn bị cuộc thi: dinh dưỡng và bổ sung. Câu chuyện là rất nhiều thông tin và một đọc tuyệt vời. Bài viết này đơn giản hóa sự bắt đầu tường thuật với dinh dưỡng và các khuyến nghị cụ thể cho các chất dinh dưỡng.
Caloric Intake
Thông thường, việc chuẩn bị cuộc thi tuân theo tối thiểu 2 đến một kế hoạch chế độ ăn uống 4 tháng. Các mục tiêu chính là băm nhỏ chất béo và tăng kích thước cơ bắp trước khi lên sân khấu.
Mỗi người bắt đầu với phần trăm mỡ cơ thể khác nhau và kích thước cơ bắp. Có thể cân bằng chính xác các macronutrients cụ thể cho nhu cầu thay đổi của người tham gia thông qua quá trình đào tạo là điều cần thiết. Đây là nơi mà nó trở nên khó khăn do thiếu nghiên cứu cụ thể cho bodybuilders tự nhiên.
Nghiên cứu chỉ ra rằng, “nên dự kiến rằng lượng calo hấp thụ vào lúc bắt đầu chuẩn bị của chúng sẽ cần được điều chỉnh theo thời gian khi khối lượng cơ thể giảm và sự thích ứng trao đổi chất xảy ra.” Giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến mất khối lượng cơ nạc (LBM) ) và sức mạnh. Những gì đã thể hiện tốt hơn cho việc giữ lại LBM là giảm dần 0,5kg hoặc 1,1lbs mỗi tuần (khoảng 500 calo mỗi ngày).
Con số này được dựa trên một người tham gia 154lb ở mức 13% mỡ cơ thể và không quá 15lbs so với trọng lượng cuộc thi của họ và được cung cấp thời gian chuẩn bị 3 tháng. Điều này có nghĩa là một đối thủ cạnh tranh vượt quá trọng lượng đề xuất và chất béo cơ thể sẽ yêu cầu phương pháp giảm cân nhanh hơn và rủi ro giảm khối lượng cơ thể gầy (LBM).
Thời gian dồi dào nên được phép chuẩn bị cho cuộc thi. Điều này giúp ngăn ngừa các biện pháp giảm cân tích cực liên quan đến giảm LBM. Ngoài ra, độ dài chương trình cần phải cụ thể cho từng loại đối thủ cạnh tranh. Thời gian ăn kiêng ngắn hơn cho những người tham gia gầy hơn so với những người có tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể cao hơn chẳng hạn.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần của các vận động viên thể hình nam tiết lộ giảm cân đáng kể trong 3 tuần chuẩn bị cuối cùng của cuộc thi. Điều này dẫn đến mất khối lượng cơ nạc (LBM). Đề xuất áp dụng các phương pháp giảm cân dần dần trong giai đoạn chuẩn bị kết thúc cuộc thi so với đầu để tránh mất LBM.
Chất đạm
Yêu cầu về protein rất quan trọng cho việc chuẩn bị cuộc thi và giúp các đối thủ cạnh tranh duy trì khối lượng cơ thể (LBM) hoặc cơ bắp của họ. Hướng dẫn nghiên cứu cho thấy 1,2 đến 2,2g / kg thể trọng là đủ cho một số vận động viên. Một số người tập thể hình có thể yêu cầu nhiều hơn do điều kiện cực kỳ tập luyện và thiếu calo.
Nhiều ấn phẩm nghiên cứu ghi nhận tầm quan trọng của sự cân bằng nitơ dương. Cũng chỉ ra là tập thể dục cực kỳ ảnh hưởng xấu đến yếu tố hóa học đó. Nitơ là một hợp chất hóa học tự nhiên xuất hiện trong cơ thể chúng ta, chủ yếu trong protein và cần thiết cho sự sống.
Các chỉ số nitơ âm tính có liên quan đến việc cơ bắp bị lãng phí bệnh tật, thương tích và thời gian nhịn ăn. Tăng protein sẽ cho phép các đối thủ cạnh tranh để duy trì một sự cân bằng nitơ tích cực cho phép tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp.
“Đánh giá hệ thống được công bố gần đây của Helms và cộng sự về việc hấp thụ protein ở các vận động viên nạc được huấn luyện kháng thuốc trong giới hạn calo cho thấy khoảng 2,3-3,1 g / kg LBM, có thể phù hợp hơn cho thể hình.”
Nhiều nghiên cứu về nhu cầu protein và vận động viên đã được tiến hành. Nghiên cứu cụ thể hơn về chuẩn bị cuộc thi và thể hình được đảm bảo do các biến rộng cụ thể cho từng môn thể thao.
Carbohydrates
Carbohydrates cung cấp năng lượng cho các bodybuilder để vượt qua các bài tập luyện thi. Tuy nhiên, yêu cầu carb có thể khác nhau đối với mỗi người tham gia. Lượng carb không đầy đủ sẽ làm giảm khả năng kháng thuốc trong khi tiêu thụ lượng carbohydrate phù hợp sẽ tăng cường hiệu suất.
Nghiên cứu gần đây cho thấy tiêu thụ carbs ở mức giá trị 4-7g / kg trọng lượng cơ thể và tùy thuộc vào giai đoạn đào tạo là có lợi. Tuy nhiên, nó cũng đã được báo cáo bodybuilders thi-prep trong thiếu hụt caloric cần phải đáp ứng các yêu cầu protein và chất béo. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng của họ ở mức cao trong lượng carb.
Nhìn chung, thông tin này cung cấp một phạm vi tốt để bắt đầu và đảm bảo lượng carbohydrate đầy đủ trong quá trình chuẩn bị cuộc thi. Khi các đối thủ cạnh tranh đạt được trọng lượng mục tiêu và phần trăm mỡ cơ thể, nó được đề xuất như một chiến lược đáng giá để duy trì thâm hụt calo bằng cách tăng lượng carbohydrate thêm 25-50g. Điều này sẽ giúp bảo vệ cơ nạc và hiệu suất thể thao.
Lượng carbohydrate thấp hơn và lượng protein cao hơn có thể cung cấp kết quả giảm cân hiệu quả cho người tập thể hình. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy một ngưỡng carb hạn chế tồn tại, nơi giảm chúng hơn nữa sẽ khiến đối thủ cạnh tranh có nguy cơ mất khối lượng cơ thể gầy (LBM) và giảm hiệu suất.
Kết luận của nghiên cứu: "Có thể những đối thủ cạnh tranh đạt được điều kiện khắt khe nhất có thể trải qua những giọt không thể tránh khỏi trong hiệu suất." Các nhà nghiên cứu nghiên cứu 11 tuần cuối cùng của cuộc thi chuẩn bị cho thấy tăng carbs trong những tuần cuối cùng của chế độ ăn uống có thể đã ngăn chặn thay đổi nội tiết tố và chuyển hóa âm tính làm giảm khối lượng cơ thể của đối thủ cạnh tranh.
Chất béo
Chất đạm và carb là chất dinh dưỡng chính của mối quan tâm đối với những người tập luyện thể hình thi đấu so với chất béo. Tầm quan trọng của lượng chất béo thích hợp có thể không còn bị từ chối cũng quan trọng.
Lượng chất béo đầy đủ có liên quan đến việc điều chỉnh nồng độ hormone anabolic. Nghiên cứu cho thấy lượng chất béo có tác động trực tiếp lên khối lượng cơ nạc (LBM) trong giai đoạn ăn kiêng. Các đối số tồn tại "cho chất béo hấp thụ từ 20 đến 30% calo đã được thực hiện để tối ưu hóa mức độ testosterone trong các vận động viên sức mạnh."
Với các yêu cầu về protein và carbohydrate, một số nghiên cứu cho thấy tỷ lệ phần trăm này có thể quá cao. Các nghiên cứu khác đã làm sáng tỏ thành phần cơ thể và thiếu calo là vấn đề chính với mức testosterone giảm và không giảm lượng chất béo một mình.
“Trong các nghiên cứu trực tiếp của các vận động viên được huấn luyện kháng chế độ ăn nhiều protein có hàm lượng calo thấp, các biện pháp can thiệp ít béo giúp duy trì mức carbohydrate có hiệu quả hơn trong việc ngăn ngừa mất LBM so với carbohydrate thấp, phương pháp tiếp cận chất béo cao hơn”.
Nó xuất hiện khuyến cáo chất béo thấp hơn 15-20% sẽ là thích hợp nếu thích hợp carbohydrate và mức protein được duy trì.
Nghiên cứu muốn bạn biết
Cần có nhiều nghiên cứu dài hạn hơn cho thể hình tự nhiên và chuẩn bị cho cuộc thi.
Dysmorphia cơ bắp (không hài lòng với hình ảnh cơ thể) và rối loạn ăn uống là phổ biến trong bodybuilders và nhận thức sớm là quan trọng để tránh các vấn đề sức khỏe bất lợi.
Thời gian không thường xuyên hoặc ngừng chu kỳ có thể là một vấn đề đối với vận động viên thể hình nữ.
Chuẩn bị cuộc thi là một môn thể thao cá nhân và mỗi cơ thể sẽ phản ứng khác nhau với ứng dụng chế độ ăn uống. Mặc dù các khuyến nghị đã được cung cấp, việc thao tác các hướng dẫn dinh dưỡng có thể là cần thiết.
Nguồn
Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, Các đề xuất dựa trên bằng chứng cho việc chuẩn bị thi thể hình tự nhiên: dinh dưỡng và bổ sung, Eric R Helms và cộng sự, 5/12/14
Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao, Mô hình lựa chọn thực phẩm của tập thể hình, Sandoval WM và cộng sự, 3/91
Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Hồ sơ chuyển hóa, chế độ ăn uống và thực hành sức khỏe của các vận động viên thể hình nam và nữ vô địch, Kleiner SM và cộng sự, 7/90
Y học thể thao Tóm tắt, Cân nhắc dinh dưỡng cho thể thao thể hình, Lambert CP và cộng sự, 2004
Tạp chí Huấn luyện Thể thao, Tuyên bố Vị trí, Tuyên bố về Vị trí của Hiệp hội Huấn luyện viên Thể thao Quốc gia: Giảm cân An toàn và Thực hành Bảo trì trong Thể thao và Tập thể dục, 6/11