Ăn cho cơ thể bạn muốn
Bắt phù hợp và đạt được cơ thể bạn muốn là có thể với dinh dưỡng thể thao . Dinh dưỡng thể thao chỉ đơn giản là một cách để nói rằng bạn đang ăn cho các mục tiêu. Các vận động viên tham gia vào các môn thể thao đòi hỏi các yêu cầu dinh dưỡng cụ thể để giúp họ cạnh tranh ở mức tối ưu. Điều này có nghĩa là cải thiện hiệu suất thể thao, tăng khối lượng nạc, giảm mỡ cơ thể hoặc giảm cân . Điều này có ý nghĩa gì với bạn? Dinh dưỡng thể thao là cách ăn uống cho cơ thể bạn muốn.
Nếu bạn vận động cơ thể, nắm giữ các cửa hàng chất béo, và chỉ không cảm thấy đủ năng lượng để duy trì tập luyện của bạn, việc áp dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp có thể là tất cả những gì cần thiết để xoay vòng. Dinh dưỡng thể thao được thể hiện là một cách tiếp cận thành công cho các vận động viên và người lớn đang hoạt động. Nó thực sự giống như áp dụng các chiến lược ăn uống lành mạnh đã được nhiều người trong chúng ta biết đến.
Điều quan trọng là áp dụng các phương pháp dinh dưỡng thể thao một cách nhất quán để đạt được mục tiêu của bạn. Sẽ có một số khác biệt trong một chế độ ăn uống cho người tập thể hình so với vận động viên đường dài, nhưng các lựa chọn thực phẩm sẽ khá giống nhau. Chúng ta có xu hướng làm cho việc ăn uống lành mạnh phức tạp và căng thẳng khi chúng ta nên tận hưởng dinh dưỡng đơn giản và hiệu quả. Những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn kết hợp dinh dưỡng thể thao và ăn cho cơ thể chúng ta muốn.
Giữ một tạp chí thực phẩm
Một trong những công cụ giải trình tốt nhất để theo dõi dinh dưỡng thể thao là giữ một tạp chí thực phẩm. Các nghiên cứu cho thấy những người duy trì một tạp chí thể dục trung thực có thành công lớn nhất. Nó có thể cảm thấy như một gánh nặng để viết xuống mỗi miếng và uống tiêu thụ, nhưng theo thời gian nó sẽ trở thành bạn của bạn. Trong những tuần khi thức ăn bị mất, nó buộc chúng ta phải chịu trách nhiệm về thói quen ăn uống kém. Học từ tài liệu của chúng tôi là điểm của tạp chí. Một khi thói quen ăn uống lành mạnh được chấp nhận , chúng ta thường không cần tạp chí, đặc biệt là khi chúng ta trở nên hiểu biết về dinh dưỡng thể thao hơn.
Hãy xem tạp chí thực phẩm của bạn là điều tốt nhất tiếp theo cho một huấn luyện viên cá nhân hỏi bạn có thực sự muốn ăn nó không. Có phải lựa chọn thực phẩm đưa bạn đến gần cơ thể bạn muốn hoặc tránh xa mục tiêu của bạn? Theo Viện Hàn lâm Y học Thể thao Quốc gia, tất cả mọi người nên ghi nhật ký thực phẩm của họ, thậm chí là các chuyên gia thể dục. Tạp chí là một cách tuyệt vời để tăng nhận thức về thực phẩm và trách nhiệm giải trình, cung cấp thông tin hữu ích và giúp lập kế hoạch chế độ ăn uống.
Tạp chí thực phẩm có thể đơn giản, ghi lại từng bữa ăn lành mạnh nhiều lần mỗi ngày, hoặc phức tạp như đếm calo , gram và tách các nhóm thực phẩm dinh dưỡng. Dù phương pháp tạp chí bạn chọn để thử, nó nên kết hợp tốt với lối sống của bạn, và giúp thúc đẩy bạn ăn ngay để đạt được mục tiêu của bạn.
Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn của bạn
Học cách lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn lành mạnh là một trong những chiến lược quan trọng nhất mà các vận động viên đã sử dụng để đạt được kết quả thành công. Phương pháp dinh dưỡng phổ biến này khuyến khích ăn uống đúng trong tuần và giúp cơ thể chúng ta tập luyện. Dinh dưỡng hợp lý cũng kích thích cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn để cải thiện thành phần cơ thể.
Điều này sẽ có nghĩa là dành thời gian để mua, nấu ăn, và tách ra các bữa ăn lành mạnh. Thật không may, khi cuộc sống bận rộn, nhiều người trong chúng ta lựa chọn thực phẩm chế biến nhanh chóng và dễ dàng thay vì thực phẩm chất lượng thực sự chuẩn bị ở nhà. Theo Hội đồng Thể dục Mỹ, có kế hoạch là điều cần thiết để chuẩn bị bữa ăn thành công. Để đạt được cơ thể bạn muốn, đây sẽ là một trong những chiến lược quan trọng nhất để thực hiện.
Để đi đúng hướng, dành một ngày trong tuần để nấu với số lượng lớn, sử dụng crockpot của bạn, chuẩn bị rau, và chia ra các bữa ăn. Khi bạn kiểm soát những gì bạn ăn, bạn kiểm soát kết quả thể dục của mình. Sau đây là các loại thực phẩm thể dục phổ biến bao gồm trong bữa ăn hàng tuần prepping:
- Crock nồi ức gà
- Khoai lang
- Gạo nâu hoặc trắng
- Măng tây
- Rau sống cắt nhỏ (ớt, cần tây, bông cải xanh)
- Quinoa
- Thép cắt yến mạch
- Trứng luộc
- Gà tây nạc dày dạn
Sử dụng thời gian dinh dưỡng
Vận động viên được biết là ăn nhiều lần mỗi ngày để đạt được và duy trì thể lực tối ưu cho môn thể thao của họ. Đây cũng được gọi là thời gian dinh dưỡng . Các nghiên cứu cho thấy khoảng cách giữa các bữa ăn nhỏ trong ngày có thể làm tăng sự trao đổi chất, kích thích tổng hợp protein cơ (tăng trưởng) và thúc đẩy sự mất chất béo. Nó cũng được hiển thị để duy trì lượng đường trong máu (đường), tăng năng lượng và giữ cho chúng ta cảm thấy hài lòng trong ngày.
Nó là phổ biến cho bodybuilders tự nhiên và những người đam mê thể dục để sử dụng thời gian dinh dưỡng như một cách để giúp tạo ra một cái nhìn nạc, thể thao. Theo Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế , hiệu suất thể thao được cải thiện khi carbohydrate và protein được tiêu thụ vào đúng thời điểm trước và sau khi tập luyện. Ví dụ sau đây là một ngày điển hình của thời gian dinh dưỡng (khoảng cách 3 giờ) cho các vận động viên:
- 6 giờ sáng: 1 nguồn protein + 1 carbohydrate + 1 chất béo
- 9 giờ sáng: ăn nhẹ protein + 1 trái cây hoặc rau
- Trưa: 1 nguồn protein + 1 carbohydrate
- 3 giờ chiều: ăn nhẹ protein
- 7 giờ tối: 1 nguồn protein + 1 carbohydrate + 1 chất béo
Mặc dù nhiều lợi ích được chỉ định với thời gian dinh dưỡng, áp dụng phương pháp này là một sự lựa chọn cá nhân. Một số vận động viên và người lớn hoạt động chọn sử dụng nhiên liệu với ba bữa ăn lớn hơn mỗi ngày thông thường để ăn sáng, ăn trưa và ăn tối.
Ăn như một vận động viên
Nhiều người trong chúng ta nghĩ rằng cải thiện thể lực của chúng tôi và đạt được một cái nhìn thể thao có nghĩa là đi trên một chế độ ăn uống. Đây là những gì chúng tôi đã tin tưởng thông qua tiếp thị thành công. Sự thật là nhiều chế độ ăn kiêng hạn chế quá nhiều calo , thiếu chất dinh dưỡng và có thể gây hại nhiều hơn lợi. Cơ thể là một cỗ máy hiệu quả và cần năng lượng cho sức khỏe và thể lực tối ưu.
Việc loại bỏ các chất dinh dưỡng quan trọng đã được chứng minh là làm giảm khả năng mất chất béo, duy trì cơ bắp và liên kết với sự trao đổi chất thấp. Ăn như một vận động viên có nghĩa là ăn đúng, không ăn ít hơn, để đạt được cơ thể chúng ta muốn. Khi bạn chọn ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để hỗ trợ một lối sống năng động là khi bạn trải nghiệm những kết quả tuyệt vời.
Theo Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế , để bảo vệ cơ bắp, giảm mỡ và duy trì hiệu suất thể thao, thiếu hụt calo nhỏ hoạt động tốt nhất. Nói cách khác, chế độ ăn hạn chế calo cực kỳ hạn chế loại bỏ các chất dinh dưỡng quan trọng không phải là cách tốt nhất để đạt được các mục tiêu tập thể dục.
Các kế hoạch bữa ăn mẫu sau đây kết hợp dinh dưỡng thể thao tuyệt vời và cho phép các vận động viên tỏ ra tốt trong khi thực hiện tốt nhất:
Kế hoạch bữa ăn hàng ngày (khoảng 1800 calo) cho một phụ nữ hoạt động có thể bao gồm:
- Bữa ăn 1 - 1 toàn bộ trứng và 4 lòng trắng trứng giòn, đứng đầu với salsa và 1 trái cây cốc
- Bữa ăn 2 - 4 muỗng canh hummus với 1 cốc cà rốt, hoặc cần tây
- Bữa ăn 3 - Xà lách xanh lá lớn với gà nướng (6 oz.), ½ chén đậu nấu chín, 2 chén rau trộn xắt nhỏ và salsa để thay đồ
- Bữa ăn 4 - ½ chén sữa chua nguyên chất đứng đầu với ½ chén quả việt quất
- Bữa ăn 5 - Cá hồi nướng (8 oz) với chanh, brown chén gạo nâu và 2 chén hoa cải xanh nấu chín
Kế hoạch bữa ăn hàng ngày (khoảng 2500 calo) cho một nam giới hoạt động có thể bao gồm:
- Bữa ăn 1 - 3 quả trứng, 1 ½ ly sữa chua nguyên chất với ½ chén việt quất, và 1/3 cốc granola
- Bữa ăn 2 - Hỗn hợp protein lắc ( 2 muỗng bột protein , ¾ cốc quả, ¼ chén sữa dừa, 1 muỗng canh hạt lanh, nước)
- Bữa ăn 3 - Bánh mì kẹp thịt bò (8 oz.) Bọc trong rau diếp phủ cà chua, hành tây, mù tạt trang trí, 3 chén rau xanh
- Bữa ăn 4 - Hỗn hợp protein lắc (như trên)
- Bữa ăn 5 - Gà nướng (6 oz), ½ chén quinoa, và 1 bông cải xanh
Ăn cho tăng trưởng cơ bắp
Theo nghiên cứu, dinh dưỡng đóng góp vai trò lớn nhất trong phát triển cơ bắp . Thật không may, nhiều người trong chúng ta xuất hiện để tập luyện của chúng tôi và quên ăn đúng là một phần của quá trình đào tạo. Người lớn hoạt động thường mắc các sai sót về chế độ ăn uống sau thông tin dinh dưỡng không chính xác hoặc các kế hoạch thực phẩm mốt nhất thời.
Xây dựng cơ bắp là công việc khó khăn và dinh dưỡng thể thao tuyệt vời là điều cần thiết cho quá trình này. Kế hoạch ăn uống sẽ khác nhau tùy theo mức độ sống và hoạt động. Không bao giờ có một kích thước phù hợp với tất cả thể hình hoặc chế độ ăn uống thể thao. Bodybuilders và các vận động viên khác nên điều chỉnh lượng thức ăn của họ tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng của môn thể thao của họ, theo một bài báo được đăng trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế . Điều này bao gồm một loạt các chất dinh dưỡng cân bằng (protein, carbs, và chất béo) được thiết kế độc đáo cho mỗi người.
Hãy xem xét nước một chất dinh dưỡng thiết yếu
Nước được cho là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong dinh dưỡng thể thao. Tập thể dục thường xuyên khiến chúng ta đổ mồ hôi và tăng nhu cầu tiêu thụ nước. Biểu diễn ở thể thao tốt nhất của chúng tôi và đạt được cơ thể chúng tôi muốn sẽ cần uống nhiều nước .
Nước chiếm hơn một nửa cơ thể con người, điều chỉnh nhiệt độ của chúng ta, duy trì sự tiêu hóa và bảo vệ các cơ quan của chúng ta. Nó cũng đóng một vai trò lớn trong chức năng cơ bắp, vận chuyển chất dinh dưỡng, và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể của chúng ta. Chúng tôi chỉ đơn giản là không thể tồn tại mà không có nước và hoạt động thể chất đòi hỏi chúng tôi uống nhiều hơn. Theo Hội đồng Thể dục Mỹ, chúng ta có thể mất tới một lít nước trong một giờ tập thể dục, tùy thuộc vào cường độ và điều kiện môi trường.
Duy trì ngậm nước là điều cần thiết cho chức năng cơ thể tối ưu và hiệu suất thể thao. Nghiên cứu đã đưa ra các khuyến nghị khác nhau về lượng nước dựa trên nhiều yếu tố bao gồm tuổi tác, tình trạng sức khỏe, mức độ hoạt động và nơi bạn sinh sống. Nói chung, bạn nên uống đủ nước để bạn không cảm thấy khát.
Một chỉ báo tốt về việc được ngậm nước là có nước tiểu màu vàng nhạt hoặc không màu. Nó cũng quan trọng để uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục.
Bổ sung có thể giúp
Nhiều vận động viên và người lớn hoạt động đang sử dụng các chất bổ sung để tăng cường hiệu suất thể thao, kích thích sự phát triển cơ bắp và phục hồi, và làm tăng sự mất chất béo. Nghiên cứu cho thấy một số bổ sung tốt hơn so với những người khác và có thể cung cấp một cạnh lên trên chương trình dinh dưỡng thể thao của bạn . Tuy nhiên, thiếu quy định bổ sung và kiểm soát chất lượng có thể có nghĩa là chất lượng kém và sản phẩm không hiệu quả.
Chọn uống bổ sung là một lựa chọn cá nhân. Các nghiên cứu lâm sàng đang liên tục kiểm tra vai trò của các chất bổ sung và chúng tôi khuyên bạn nên xem xét các phát hiện để quyết định xem chúng có phù hợp với bạn hay không. Nó cũng khuyên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bổ sung.
Một từ từ
Dinh dưỡng thể thao là một cách khác để mô tả việc ăn uống để đáp ứng các mục tiêu thể thao của bạn và đạt được cơ thể bạn muốn. Vận động viên và người lớn hoạt động đã kết hợp dinh dưỡng thể thao để kích thích mất chất béo, tăng cường hiệu suất thể thao và cải thiện tính thẩm mỹ. Hầu hết các yêu cầu dinh dưỡng hàng ngày của chúng ta đều có thể đáp ứng được nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để hỗ trợ nhu cầu vật chất của tập luyện và lối sống của chúng ta. Sử dụng dinh dưỡng thể thao kết hợp những thực phẩm lành mạnh này, cho phép chúng ta đạt được cơ thể chúng ta muốn, và hoạt động tốt nhất khi kết hợp với tập thể dục thường xuyên.
> Nguồn:
> Chad Kerksick và cộng sự, thời gian dinh dưỡng, vị trí đứng, Tạp chí Hội dinh dưỡng thể thao quốc tế , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, TÔI CHỈ CÓ MỘT BÃI ... CÁC BIỆN PHÁP CÓ THỂ NĂNG LƯỢNG CÓ ĐẾN COUNT, Học Viện Y Học Thể Thao Quốc Gia, 2014
> Eric R Helms và các đồng sự, Các đề xuất dựa trên bằng chứng cho việc chuẩn bị thi thể hình tự nhiên: dinh dưỡng và bổ sung, Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế , 2014
> Eric T Trexler và các cộng sự, Thích ứng trao đổi chất để giảm cân: các tác động đối với vận động viên, Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế , 2014
> Tiffani Bachus, RDN và cộng sự, Sống khỏe mạnh, Cuộc sống phù hợp, Bữa ăn trước 101, Hội đồng thể dục Mỹ, 2015