Một số công việc, một số có tiềm năng, một số tiền lãng phí
Bạn có thể đang tìm cách sử dụng các chất bổ sung thể hình cho các hoạt động thể thao và tập luyện thể hình. Không thiếu các lựa chọn cho tất cả các cửa hàng mới để mua các sản phẩm tạo ra cơ bắp nhanh hơn. Phần khó khăn là tìm ra cái nào làm việc và mất bao nhiêu để an toàn. Dưới đây là danh sách bổ sung đa dạng để xem xét.
Creatine
Creatine là một hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong cơ bắp với số lượng lớn.
Creatine monohydrate là dạng bổ sung và kết hợp là sự kết hợp của các axit amin arginine, glycine và methionine. Creatine thúc đẩy con đường năng lượng creatine phosphate quan trọng, điều quan trọng trong hoạt động cường độ cao như nâng trọng lượng. Creatine có thể cải thiện khối lượng cơ thể và hiệu suất đào tạo trong các hoạt động cường độ cao. Lưu ý rằng không phải ai cũng trả lời bổ sung creatine và 30% người dùng có thể không thấy bất kỳ cải tiến nào. Phụ nữ có thể không được hưởng lợi nhiều như nam giới. Trong đào tạo trọng lượng, tăng sức mạnh, số lượng lớn, và mất chất béo là kết quả hợp lý phù hợp.
An toàn . Với liều khuyến cáo 3 gam / ngày, Creatine có vẻ an toàn để sử dụng trong thời gian dài trong các nghiên cứu được công bố cho đến nay. Tác dụng phụ bị cô lập được báo cáo nhưng đây có thể là kết quả của việc tuân thủ kém với số tiền được đề nghị.
Bột Protein - Whey, Casein, đậu nành, trứng
Những protein hoàn chỉnh này bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra.
Các protein khác nhau, chẳng hạn như whey và casein, trứng và đậu nành có tỷ lệ hấp thu khác nhau. Cho dù bạn nên ủng hộ cái khác để xây dựng cơ bắp vẫn là một chủ đề của cuộc tranh luận phổ biến và khoa học, mặc dù protein whey cô lập, một protein hấp thu nhanh hơn, có một số hỗ trợ từ các nghiên cứu khoa học khác nhau.
Đối với bột protein, đánh giá giá trị bằng cách kiểm tra protein được liệt kê trên nhãn. Kết hợp với đào tạo sức đề kháng, tiêu thụ đủ protein cùng với một chế độ ăn uống thích hợp có thể dẫn đến tăng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể. Xem chế độ ăn uống thể hình cho các vấn đề thời gian bổ sung trước và sau khi đào tạo.
An toàn. Không có vấn đề an toàn dự kiến khi bạn ăn bột protein trong giới hạn hợp lý. Tiêu thụ protein dư thừa có thể không an toàn cho những người mắc bệnh thận.
Multivitamins
Bổ sung vitamin tổng hợp có thể giúp bạn đạt được lượng hấp thu hàng ngày được đề nghị cho các vitamin và khoáng chất nếu bạn có chế độ ăn ít hơn lý tưởng, du lịch làm suy yếu chế độ ăn uống của bạn hoặc tập thể dục vất vả làm tăng yêu cầu. Tôi xem xét một bảo hiểm đa vitamin tốt trong những trường hợp này chống lại những thiếu sót có thể xảy ra. Chọn một thương hiệu có uy tín. Bạn nên chọn một bổ sung tốt xung quanh với một công thức cân bằng.
Chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống bảo vệ chống lại các mảnh hóa học tự nhiên và tổng hợp được gọi là các gốc tự do là một phần của cuộc sống hàng ngày. Những thách thức về lối sống có thể làm tăng yêu cầu của bạn đối với chất chống oxy hóa. Vitamin C và E là chất chống oxy hóa chính trong chế độ ăn uống bình thường mặc dù nhiều chất dinh dưỡng thực vật khác góp phần vào hiệu ứng này.
Ô nhiễm, căng thẳng, hút thuốc, tập thể dục vất vả và bệnh tật có thể làm tăng yêu cầu của bạn về bảo vệ chống oxy hóa.
An toàn. Số lượng quá nhiều chất chống oxy hóa có thể tạo ra một hiệu ứng 'pro-oxidant', điều ngược lại với những gì bạn sẽ sử dụng các chất bổ sung này. Viện thể thao Úc khuyến cáo rằng bổ sung vitamin chống oxy hóa chỉ được thực hiện trong một khoảng thời gian vài tuần trong khi cơ thể điều chỉnh các tình huống căng thẳng. Vitamin C dư thừa có thể thúc đẩy quá trình hấp thu sắt dư thừa, có thể không lành mạnh cho mọi người.
Canxi
Những phụ nữ tập luyện chăm chỉ và đạt tới mức độ chất béo trong cơ thể thấp, nói dưới 10 phần trăm, có thể có nguy cơ bị mất thời gian do hậu quả của sự gián đoạn hormon đối với sản xuất estrogen.
Sự suy giảm estrogen do tập thể dục gây ra có thể dẫn đến mất xương theo cách tương tự như xảy ra ở thời kỳ mãn kinh. Mất thời gian đào tạo thể thao không phải là không phổ biến nhưng yêu cầu bạn phải đi khám bác sĩ, hoặc vẫn tốt hơn, một bác sĩ thể thao và chuyên gia dinh dưỡng thể thao để đánh giá những gì cần thiết để giải quyết vấn đề. Bổ sung canxi có thể là một phần của giải pháp nếu sức khỏe của xương có thể bị ảnh hưởng.
Kẽm và Magiê
Kẽm là quan trọng để sản xuất testosterone nội tiết tố nam và trong việc xây dựng hệ miễn dịch. Magiê là một thành phần thiết yếu của hệ thần kinh và để duy trì sức khỏe tim mạch. Cả hai đều có một loạt các chức năng sinh hóa quan trọng. Kẽm và magiê thường được bán trên thị trường để tập thể hình kết hợp với một chất bổ sung gọi là ZMA. Kẽm là ngũ cốc nguyên hạt, hạt, quả hạch và đặc biệt là thịt và hàu. Sau nhiều năm nghiên cứu, không có bằng chứng cho thấy rằng một trong hai khoáng chất cung cấp thể hình hoặc tăng cường hiệu suất thể thao vượt quá yêu cầu chế độ ăn uống được đề nghị.
An toàn. Kẽm có thể hơi độc hại và kẽm cũng có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu của đồng. Tôi thấy không có lý do để vượt quá 20 mg / ngày trong bổ sung kẽm.
Bàn là
Sắt là khoáng chất trong cơ thể cần thiết cho sản xuất hemoglobin, một protein trong máu vận chuyển oxy trong cơ thể. Nó rất dễ dàng để xem làm thế nào quan trọng sắt là dành cho những người tập thể dục.
An toàn. Tình trạng quá tải sắt có thể gây ra bệnh gọi là bệnh nhiễm sắc tố sắt ở một số người nhạy cảm. Chất bổ sung sắt chỉ nên được bác sĩ kê toa và cho vận động viên hoặc những người tập luyện nặng, một bác sĩ thể thao kết hợp với chuyên viên dinh dưỡng thể thao có thể thích hợp hơn. Hãy chắc chắn để chăm sóc với điều này bởi vì bổ sung sắt không nên được thực hiện tình cờ. Chất bổ sung sắt có thể gây táo bón và khó chịu ở một số người.
Đồ uống thay thế chất điện phân và carbohydrate
Chất điện giải lấy được chủ yếu từ các khoáng chất trong chế độ ăn uống và chúng duy trì sự cân bằng chất lỏng và hỗ trợ hệ thần kinh để thực hiện các cơn co thắt cơ. Chất điện giải là natri, kali, magiê, canxi và clorua, bicarbonate, phosphate, sulfat. Các bài tập đặc biệt phụ thuộc vào cân bằng natri và kali. Carbohydrates rất quan trọng để thúc đẩy tập thể dục, bao gồm đào tạo trọng lượng mạnh mẽ và dinh dưỡng thay thế năng lượng sau khi tập luyện. Carbohydrates, chủ yếu là đường, được xây dựng trong thức uống thể thao với chất điện giải như natri clorua và kali và đôi khi magiê.
Thức uống thể thao có thể hữu ích trong việc tập tạ, trong đó các phiên tiến hành sau một giờ tập thể dục cường độ cao hoặc vào cuối các phiên như vậy, nơi thay thế nhanh glucose cơ là thực hành tốt. Xem bài viết của tôi về Chế độ ăn Thể hình để biết thêm thông tin về việc sử dụng đồ uống thể thao.
Cafein
Caffeine là alkaloid tự nhiên và chất kích thích trong cà phê, trà, ca cao, guarana, cola và các loại thực phẩm khác. Một tách cà phê ủ mạnh sẽ cho bạn khoảng 100 miligam cafein, cà phê hòa tan khoảng 80 miligram, thường ít hơn, và trà xuống khoảng 40 miligam. Nó thay đổi từ sản phẩm đến sản phẩm và cách bạn chuẩn bị đồ uống.
An toàn. Nói chung về sức khỏe, hầu hết ý kiến y tế là tối đa ba tách cà phê mỗi ngày không có hại, và thậm chí có thể có một số lợi ích, mặc dù một số người phản ứng với các chất kích thích có nhiều vấn đề hơn những người khác. Tim đập nhanh và bồn chồn có kinh nghiệm của một số người uống cafein. Trong thai kỳ, một hoặc hai ly mỗi ngày được cho là không gây hại cho thai nhi.
Glucosamine
Trái ngược với âm thanh của tên, glucosamine không phải là một thức uống thay thế glucose mà là một hợp chất tự nhiên đã nhận được sự công khai và hỗ trợ rộng rãi như là một bổ sung cho việc giảm đau khớp và ngăn ngừa tổn thương khớp. Glucosamine đã được phổ biến với những người thể thao của tất cả các loại, bao gồm cả giảng viên trọng lượng, đặc biệt là cho viêm khớp gối và đau. Glucosamine có vẻ an toàn khi sử dụng.
Glutamine, HMB và Beta-alanine
Glutamine và beta-alanine là các axit amin và HMB, beta-hydroxy-beta-methyl butyrate, là một sản phẩm phụ của leucine, một axit amin khác. Thúc đẩy các axit amin cá nhân, các khối xây dựng của protein, để nâng cao hiệu suất trong các môn thể thao sức mạnh đã được một trọng tâm đặc biệt của các nhà sản xuất bổ sung trong những năm qua. Cho đến nay, bằng chứng cho bất kỳ lợi thế nào đã được trộn lẫn và hầu như không ấn tượng.
Bổ sung HMB được yêu cầu để xây dựng kích thước cơ bắp và sức mạnh và thúc đẩy mất chất béo kết hợp với một chương trình sức mạnh. Các nghiên cứu của HMB đã cho thấy một số lợi ích cho các vận động viên mạnh trong việc xây dựng số lượng cơ bắp lớn nhưng lợi ích là tương đối nhỏ và chi phí của HMB cao. Liều hiệu quả có vẻ là 3 gram / ngày chia thành 1 gram ba lần một ngày. Có lẽ không đáng để lấy. Beta-alanine là anh chàng mới trên khối và chưa được đánh giá đầy đủ trong quan điểm của tôi. Nó có thể cung cấp một số lợi thế trong các môn thể thao cường độ cao như tập luyện trọng lượng nhưng còn quá sớm để biết được điều đó. Một số nghiên cứu ban đầu là thiếu sót. Hãy tiết kiệm tiền của bạn hoặc thử dùng creatine.
Axit amin khác
Arginine, và leucine, valine, và isoleucine, các axit amin chuỗi nhánh, cũng được quảng bá và được bán như là chất bổ sung có lợi cho các giảng viên và vận động viên. Là sản phẩm cá nhân, không có bằng chứng về lợi ích ngoài vai trò của chúng trong protein hoàn chỉnh. Leucine có thể đáng xem vì lợi ích có thể có với đánh giá thêm.
Tổng hợp các khoản bổ sung
Nếu bạn là một vận động viên xếp hạng, không đặt bất cứ thứ gì trong miệng của bạn có thể thất bại trong thử nghiệm ma túy. Đối với những người nghiệp dư, đừng tin mọi thứ bạn đọc trong mags cơ hoặc trên internet. Cần có nhiều thử nghiệm độc lập để xác minh giá trị và độ an toàn của các chất bổ sung.
Các cân nhắc khác cho các chất bổ sung thể hình
- Số lượng hoạt động, liều lượng là bao nhiêu? (Không bao giờ uống nhiều hơn liều quy định.)
- Bổ sung của bạn có khuyến cáo liều hiệu quả trên nhãn không?
- Bạn có thể tin tưởng công ty bổ sung luôn phân phối số tiền đó trong sản phẩm của mình không?
- Bạn có thể tin tưởng công ty bổ sung không bao gồm các sản phẩm bổ sung không an toàn hoặc bất hợp pháp trong sản phẩm không?
Nguồn
Maughan RJ, King DS, Lea T. Thức ăn bổ sung. J Thể thao Sci. 2004 Jan, 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Bổ sung chế độ ăn uống và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp với tập thể dục kháng chiến. Thể thao Med. 1999 tháng 2, 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. Ảnh hưởng của việc bổ sung protein và amino acid lên hiệu suất và sự thích ứng đào tạo trong suốt mười tuần huấn luyện kháng thuốc. J Strength Cond Res. 2006 Aug, 20 (3): 643-53.
Cập nhật cơ sở dữ liệu Cochrane Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Liệu pháp Glucosamine trong điều trị viêm xương khớp. Cơ sở dữ liệu Cochrane Syst Rev. 2005 18 tháng 4, (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - Chương trình Bổ sung Thể thao AIS 2007.