1 - Rượu và Thể dục
Không phù hợp và đạt được cơ bắp có nghĩa là chúng ta cần phải loại bỏ rượu? Nhiều người trong chúng ta thưởng thức một vài đồ uống, đặc biệt là vào cuối tuần. Tuần làm việc sắp kết thúc thường được tổ chức với sự hân hoan trong giờ hạnh phúc. Sự thật là người lớn hoạt động và vận động viên cũng như đấu tranh khi nói đến từ bỏ thức uống dành cho người lớn yêu thích của họ.
Nghiên cứu đã cho thấy uống rượu có thể gây ra một trở ngại lớn trong cơ bắp đạt được và đạt mục tiêu tập thể dục . Nó xuất hiện rượu làm giảm tổng hợp protein cơ (MPS) làm giảm sự phát triển cơ bắp của chúng ta. Các nghiên cứu cũng cho thấy rượu để thay đổi mức độ hormone và giảm sự trao đổi chất của chúng ta. Điều này có nghĩa là khả năng giảm mỡ trong cơ thể của chúng ta cũng trở thành một vấn đề.
Ngoài ra còn có vấn đề không thể uống rượu trong chừng mực. Các hướng dẫn chế độ ăn uống USDA cho người Mỹ khuyến cáo chỉ có một thức uống có cồn mỗi ngày cho phụ nữ và không quá hai cho nam giới. Thưởng thức đồ uống đã trở thành bữa ăn cheat lỏng và phần thưởng cho việc hoàn thành một buổi tập luyện chăm chỉ. Thật không may, một thức uống thường dẫn đến hai hoặc nhiều hơn.
Nghiên cứu đã cho thấy một số lợi ích sức khỏe tích cực liên quan đến tiêu thụ rượu vừa phải. Khi rượu được tiêu thụ ở mức vừa phải, nó cho thấy làm tăng cholesterol tốt (HDL) của chúng tôi, làm giảm sức đề kháng insulin và mức độ căng thẳng. Các nghiên cứu khác cho thấy những âm tính của uống rượu lớn hơn những mặt tích cực. Nó thực sự đi xuống để làm cho sự lựa chọn thông tin tốt nhất về tiêu thụ rượu và mục tiêu tập thể dục của bạn.
2 - Tăng trưởng về rượu và cơ
Một nghiên cứu nhỏ đã được tiến hành về mức độ tiêu thụ rượu ảnh hưởng đến tổng hợp protein cơ (MPS). Những người tham gia nghiên cứu bao gồm tám người đàn ông hoạt động thể chất thực hiện nâng tạ và tập luyện khoảng thời gian như là một phần của quá trình thử nghiệm. Họ tiêu thụ đạm sữa và rượu ngay lập tức sau khi tập thể dục và một lần nữa bốn giờ sau đó. Họ cũng tiêu thụ một bữa ăn carbohydrate hai giờ sau khi tập luyện. Sinh thiết cơ được lấy ở phần còn lại, hai và tám giờ sau khi tập luyện thể chất.
Kết quả cho thấy nồng độ cồn cao hơn mức bài tập ban đầu với mức tiêu thụ protein và carbohydrate. Sinh thiết cơ đã chỉ ra mức độ giảm tổng hợp protein cơ (MPS) sau khi tập luyện thể chất. Rượu tiêu thụ với protein giảm MPS 24% và 37% khi kết hợp với carbohydrate . Kết quả cho thấy một phần giải cứu MPS khi protein được tiêu thụ với rượu nhưng vẫn giảm âm.
Các nhà nghiên cứu kết luận rượu làm suy yếu tổng hợp protein cơ (MPS) mặc dù tiêu thụ dinh dưỡng tối ưu . Lượng rượu tiêu thụ được dựa trên việc uống rượu được báo cáo bởi các vận động viên. Bởi vì tiêu thụ rượu thậm chí có thể lớn hơn trong số các vận động viên, kết quả thử nghiệm có khả năng có thể cung cấp sự suy giảm hơn nữa trong MPS.
Những phát hiện này cung cấp đủ bằng chứng để đề xuất nhận thức giáo dục cho các vận động viên và huấn luyện viên về tiêu thụ rượu và phục hồi cơ bắp.
3 - Rượu và đốt cháy chất béo
Rượu được chứng minh là làm giảm sự trao đổi chất và giảm khả năng đốt cháy chất béo . Điều này một phần là do cơ thể chúng ta phản ứng khác với rượu như thế nào so với ăn thức ăn thật. Cơ thể chúng ta coi rượu là chất độc và không phải là chất dinh dưỡng nên chúng ta không thể tích trữ lượng calo trong rượu giống như lượng calo thực phẩm. Thay vào đó, sự trao đổi chất của chúng ta thay đổi từ việc đốt cháy lượng calo thực phẩm được lưu trữ để loại bỏ chất thải độc hại. Các hóa chất độc hại chính được sản xuất từ rượu được gọi là acetaldehyde và acetate.
Bạn có thể nhận thấy một sự thôi thúc gần như ngay lập tức để đi vào phòng tắm chỉ sau hai ly. Cơ thể bạn tạm thời sử dụng các sản phẩm phụ không mong muốn làm nhiên liệu để loại bỏ độc tố. Điều này làm chậm quá trình trao đổi chất tự nhiên của các mô mỡ hoặc các cửa hàng chất béo được đốt cháy. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí điều tra lâm sàng , rượu thay thế chất béo cho nhiên liệu và đóng góp rất nhiều calo cho nhu cầu hàng ngày của chúng tôi .
Vì vậy, trong khi chúng tôi thưởng thức một vài đồ uống, sự trao đổi chất của chúng tôi là tạm dừng cho đốt cháy chất béo và là phá vỡ rượu đầu tiên. Lượng calo từ bất kỳ thực phẩm nào tiêu thụ được trữ dưới dạng chất béo. Các nghiên cứu khác cho thấy rượu đặc biệt làm giảm khả năng đốt mỡ của chúng tôi quanh bụng. Tất cả chúng ta đều nghe thấy tiếng "bụng bia" khét tiếng.
Đây có phải là kết thúc của ly rượu vang thư giãn đó trước bữa tối không? Không chính xác như nghiên cứu cho thấy uống rượu trong chừng mực có thể có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Theo các nghiên cứu mãn tính được công bố trên tạp chí quốc tế về béo phì , những phụ nữ lớn tuổi uống vừa phải cho thấy tăng cân ít hơn so với những phụ nữ đã loại bỏ rượu hoàn toàn. Có vẻ như những phụ nữ này uống một ít đồ uống thường xuyên và vào những ngày đó lượng calo ít hơn và hoạt động thể chất.
4 - Rượu và Hormones
Uống rượu được cho là làm thay đổi nồng độ hormone đặc biệt là testosterone. Một bài báo được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Trao đổi chất cho thấy mức tiêu thụ rượu cao (1,5 g / kg hoặc liều trung bình 120 g) được biểu hiện để ngăn chặn testosterone 23%. Các nghiên cứu khác cung cấp thông tin mâu thuẫn cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về nồng độ testosterone sau khi uống rượu cấp tính được đo trong khoảng thời gian 16 giờ.
Dường như có bằng chứng thuyết phục về mức tiêu thụ rượu và mức testosterone . Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng nó sẽ mất khá nhiều rượu để thay đổi testosterone. Khoảng chín đồ uống cho một người đàn ông 180lb sẽ cần phải được tiêu thụ để giảm nồng độ hormone testosterone sau bài tập theo một số nghiên cứu. Giảm testosterone ở nam giới có thể làm giảm sự phát triển cơ bắp, giảm chức năng tình dục và tăng nguy cơ loãng xương / loãng xương.
Các nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ rượu cao kích thích sự chuyển đổi testosterone thành estrogen. Thực vật được sử dụng để sản xuất đồ uống có cồn chứa phytoestrogen có thể ảnh hưởng đến hormone sinh dục nam. Nó xuất hiện uống nặng làm tăng hoạt động của enzyme aromatase. Enzym này có trách nhiệm chuyển đổi hoóc-môn sinh dục nam (testosterone) thành hormone nữ giới tính (estrogen). Tăng estrogen ở nam giới có khả năng gây suy giảm tinh hoàn và các triệu chứng nữ hóa.
Điều này có nghĩa là đàn ông không nên uống rượu để bảo vệ nhân loại của họ? Các nghiên cứu cho đến nay kết luận uống quá nhiều hoặc nặng là những gì gây ra vấn đề sức khỏe. Uống nhân dịp và điều độ (không quá hai ly cho nam giới) được chứng minh là không có tác dụng phụ đối với sinh sản nam hoặc tăng khối lượng nạc.
5 - Rượu và ăn uống lành mạnh
Uống rượu có thể dẫn đến giảm sự ức chế và ăn uống vô thức. Theo một bài báo được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh , tiêu thụ rượu dẫn đến ăn quá nhiều và tiêu thụ quá nhiều calo. Khi chịu ảnh hưởng, chúng ta không thể suy nghĩ nhiều về việc ăn uống lành mạnh.
Rượu và ăn uống đi tay trong tay và kết quả thường là một vòng eo mở rộng. Một nghiên cứu về lượng calo và rượu cho thấy những người uống rượu vào bữa trưa tiêu thụ thêm 200 calo mỗi ngày. Lượng calo dư thừa theo thời gian đã gây ra sự tăng cân đáng kể cho hầu hết những người tham gia.
Hãy nhận biết bạn đang uống bao nhiêu calo:
- Bia (12oz) - 150 calo
- Rượu vang (5oz) - 100 calo
- Rượu chưng cất (1.5oz) - 100 calo
6 - Rượu và giấc ngủ
Rượu có thể làm cho chúng ta cảm thấy thư giãn nhưng được cho là ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của chúng ta. Giấc ngủ rất quan trọng cho việc phục hồi cơ và sửa chữa mô. Nếu không có giấc ngủ đầy đủ, chúng tôi không thể hoạt động ở mức tối ưu.
Rượu là một chứng trầm cảm và ban đầu có thể giúp chúng ta đi ngủ nhưng ngủ là vấn đề. Theo nghiên cứu, rượu làm gián đoạn giấc ngủ chuyển động mắt (REM) hồi phục hoặc nhanh chóng của chúng ta. Nếu không có giấc ngủ REM, chúng ta có thể buồn ngủ ban ngày, mệt mỏi và tập trung kém.
Hội đồng tập thể dục Mỹ cho biết rượu ảnh hưởng xấu đến các mẫu giấc ngủ dẫn đến tăng mệt mỏi và căng thẳng về thể chất. Nếu không có giấc ngủ lành mạnh, hiệu suất và sức mạnh thể thao của chúng tôi bị ảnh hưởng đáng kể.
Các nghiên cứu cho thấy có một hoặc hai loại đồ uống (tiêu thụ rượu vừa phải) dường như không ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Rối loạn giấc ngủ có thể xảy ra với uống quá nhiều. Nó cũng khuyên không nên sử dụng rượu như một trợ giúp giấc ngủ để tránh nguy cơ nghiện rượu.
7 - Rượu và dinh dưỡng
Rượu chứa calo rỗng thiếu giá trị dinh dưỡng cho cơ thể. Có bảy calo mỗi gram so với bốn calo mỗi gram được tìm thấy trong carbohydrates lành mạnh . Nhiều đồ uống dành cho người lớn được pha trộn với các máy trộn đường có thêm nhiều calo không lành mạnh cho cơ thể.
Tiêu thụ rượu được chứng minh là làm giảm sự hấp thu chất dinh dưỡng bằng cách giảm các enzym tiêu hóa. Nó cũng có thể làm hỏng các tế bào nằm ở đường tiêu hóa ảnh hưởng đến sự hấp thu chất dinh dưỡng. Không có chức năng tiêu hóa bình thường, ngay cả thực phẩm lành mạnh cũng có khả năng không thể được sử dụng để mang lại lợi ích cho cơ thể.
Các nghiên cứu cho thấy uống quá nhiều có thể ngăn cơ thể hấp thụ đủ protein và các chất dinh dưỡng khác. Chúng tôi yêu cầu đủ chất dinh dưỡng để hoạt động ở mức độ tập thể dục tối ưu, xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp.
Một từ từ
Bắt cơ thể và tăng cơ không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn rượu. Nó đơn giản có nghĩa là lựa chọn lành mạnh hơn. Xây dựng khối lượng nạc và đốt cháy chất béo là công việc khó khăn và lượng dinh dưỡng tuyệt vời là rất cần thiết. Vì rượu thiếu giá trị dinh dưỡng, nên thỉnh thoảng uống và kiểm duyệt dường như là một lựa chọn có thể chấp nhận được. Áp dụng các hướng dẫn được khuyến nghị của USDA không quá một đồ uống có cồn cho phụ nữ và hai cho nam giới được hiển thị không ảnh hưởng xấu đến mức tăng trưởng và mức độ tập luyện của cơ bắp. Uống quá nhiều tuy nhiên rõ ràng là không lành mạnh cho bạn. Bạn có thể chọn không tham gia tập thể dục tối ưu nhưng nếu bạn chọn uống rượu, hãy hạn chế ăn uống của bạn.
> Nguồn:
Hội đồng Mỹ về Tập thể dục (ACE), Sự kiện phù hợp, Tập thể dục tim mạch, Rượu Eats Away tại Muscle Mass
> Evelyn B. Parr và cộng sự, việc uống rượu làm suy giảm mức tối đa sau tập thể dục của tổng hợp protein Myofibrillar sau một lần đào tạo đồng thời, PLOS một nghiên cứu , 2014
> Louise M. Burke và các tác giả khác, Ảnh hưởng của việc uống rượu trên cơ sở lưu trữ glycogen sau khi tập thể dục kéo dài, Tạp chí Sinh lý học ứng dụng , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH và các cộng sự, Mối quan hệ giữa việc uống rượu, mỡ cơ thể và hoạt động thể chất - một nghiên cứu dựa trên dân số, Bản thảo Tác giả Y tế và Dịch vụ Nhân sinh , 2010