Làm thế nào để tập thể dục một cách an toàn ở độ cao cao
Nếu bạn luyện tập ở độ cao thấp và có kế hoạch tập thể dục ở độ cao cao, mối đe dọa của bệnh trên núi là rất thực tế. Dưới đây là một số mẹo và biện pháp phòng ngừa thực tế bạn có thể thực hiện để giúp thời gian của bạn ở vùng núi an toàn hơn.
Những mối quan tâm chính đối với những người đi đến độ cao để tập thể dục bao gồm:
Giảm lượng oxy có sẵn
Khi bạn di chuyển từ mực nước biển đến độ cao cao hơn, áp suất không khí giảm và khả năng dễ dàng hấp thu oxy của bạn sẽ giảm đi.
Bởi vì nó khó khăn hơn để có được oxy đến phổi của bạn, bạn bù đắp bằng cách tăng nhịp thở, chiều sâu và nhịp tim của bạn. Cho đến khi bạn thích nghi bạn có thể thấy rằng những gì bạn có thể dễ dàng làm ở nhà là khó khăn hơn ở độ cao.
Mất nước
Trong khi sự suy giảm oxy có sẵn là nguyên nhân chính khiến việc tập thể dục ở độ cao khó khăn hơn, một yếu tố khác làm giảm hiệu suất và gây ra bệnh cao độ là mất nước. Độ ẩm thấp hơn và tỷ lệ thở tăng lên ở độ cao khiến bạn mất nhiều độ ẩm hơn với mỗi lần thở ra hơn ở mực nước biển. Ngay cả một sự mất mát nhỏ của chất lỏng (2-3 pound nước bị mất thông qua mồ hôi và thậm chí thở) có thể dẫn đến một sự giảm đáng chú ý trong hoạt động thể thao. Xem thêm: Hydrating for Exercise
Mất nước là một thủ phạm trong hầu hết các trường hợp của bệnh núi cấp tính. Các triệu chứng như nhức đầu, chóng mặt nhẹ, buồn nôn, mất ngủ và khó chịu có thể biểu thị tình trạng mất nước và không nên bỏ qua.
Trong nhiều trường hợp, các vấn đề có thể được ngăn chặn bằng cách thực hiện các biện pháp phòng ngừa đơn giản. Nếu bạn có kế hoạch đi du lịch, và tập thể dục ở, độ cao, bạn nên hydrate tốt bằng cách uống trước khi bạn cảm thấy khát. Tránh uống rượu và caffeine vì chúng là thuốc lợi tiểu có thể dẫn đến mất nước.
Bệnh nhiệt
Mùa hè ở vùng núi có thể không phải lúc nào cũng mát hơn ở độ cao thấp.
Bệnh nhiệt rơi vào nhiều loại bao gồm chuột rút do nhiệt, kiệt sức do nhiệt và đột quỵ do nhiệt. Nhiệt đột quỵ là một trường hợp khẩn cấp y tế. Nó tấn công đột ngột và với một chút cảnh báo. Các dấu hiệu của đột quỵ do nhiệt có thể bao gồm nhiệt độ cơ thể trung bình trên 105 F, da nóng, khô, một xung rất nhanh, và lẫn lộn hoặc mất phương hướng. Ngừng hoạt động và làm mát cơ thể là những phương pháp điều trị chính cho kiệt sức do nhiệt.
Chuột rút do nhiệt là những cơn co thắt cơ bắp đau đớn cùng với sự yếu ớt / chóng mặt / yếu ớt. Chúng thường phát triển sau vài giờ gắng sức và giảm natri (và các chất điện giải khác). Thay thế chất điện giải và chất lỏng bị mất thường là phương pháp điều trị tốt nhất.
Tăng phơi nắng
Tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời ở độ cao làm tăng thêm tác động của tình trạng mất nước và có thể dẫn đến cháy nắng nghiêm trọng. Cháy nắng xảy ra dễ dàng hơn ở độ cao (đặc biệt là da trắng) và cháy nắng có thể làm giảm khả năng tự làm mát da.
Để bảo vệ khỏi ảnh hưởng của việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, tránh tập thể dục khi mặt trời mạnh nhất (từ 11-2pm). Nếu bạn ra ngoài vào giữa ngày, hãy tự bảo vệ mình bằng quần áo thích hợp, kem chống nắng (SPF 30 +) và kính râm .
Xem thêm: Kính mát thể thao được đề xuất
Độ cao bệnh | Say độ cao
Trên 8.000 feet (2,424 m), nhiều du khách bị bệnh cao độ.
Có các mức độ khác nhau của bệnh và phổ biến nhất là bệnh độ cao hoặc bệnh núi cấp tính (AMS).
Đau ốm cấp tính . Đối với những người mắc bệnh AMS, thường xảy ra từ 6.000 đến 10.000 feet và gây ra các triệu chứng nhẹ như nhức đầu, chóng mặt, buồn nôn và ngủ kém. Các triệu chứng thường rõ ràng sau một hoặc hai ngày, nhưng nếu không, bạn có thể cần phải đi đến độ cao thấp hơn cho đến khi bạn cảm thấy khỏe hơn. Đi từ độ cao thấp đến cao độ cao một cách nhanh chóng sẽ làm tăng tỷ lệ mắc bệnh cảm giác độ cao của bạn.
Các loại bệnh độ cao khác, ít phổ biến hơn bao gồm phù phổi cao (HAPE) và phù não cao (HACE).
Các triệu chứng của HAPE bao gồm khó thở, tức ngực, ho và mệt mỏi. Các triệu chứng của HACE bao gồm nhầm lẫn, thiếu phối hợp, vấp ngã và kém cân bằng. Cả hai tình trạng này thường xảy ra hơn 10.000 feet và là những tình trạng nghiêm trọng cần được chăm sóc y tế ngay lập tức.
Làm thế nào để ngăn ngừa bệnh cao độ cao
- Di chuyển đến độ cao cao dần dần. Cho thời gian cơ thể của bạn để thích nghi và điều chỉnh. Sau 8000 feet, không quá 1000 feet mỗi ngày.
- Nếu bạn bị nhức đầu hoặc thiếu sự phối hợp hoặc các triệu chứng khác của bệnh cao độ không cao hơn.
- Nếu có thể, ngủ ở độ cao thấp hơn bạn đang ở vào ban ngày.
- Hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu các loại thuốc cho bệnh độ cao (acetazolamide (Diamox, Dazamide)) sẽ hữu ích cho bạn.
- Mang theo áo mưa / quần áo ấm vì thời tiết núi có thể thay đổi nhanh chóng.
- Uống nhiều nước trong khi tập thể dục (16-32 oz / giờ hoặc hơn trong thời tiết nóng hơn).
- Ăn mặc trong lớp , và mặc những bộ quần áo màu sáng có độ ẩm, như Cool-Max.
- Sử dụng kem chống nắng để giúp ngăn ngừa cháy nắng.
- Nếu bạn cảm thấy hiệu suất của bạn giảm nhanh, nghỉ ngơi và cố gắng làm mát.
- Không uống rượu / caffeine trước hoặc ngay sau khi tập thể dục ở độ cao.
Hãy ghi nhớ rằng nó dễ dàng hơn để ngăn chặn nhiều triệu chứng liên quan đến độ cao hơn để điều trị chúng một khi chúng phát triển.