Lời khuyên về việc tận dụng tối đa chế độ ăn uống cai nghiện
Ý nghĩ về một chế độ ăn uống giải độc bảy ngày có thể cực kỳ khó khăn. Với rất nhiều chế độ ăn uống khác nhau chào hàng trực tuyến và trong sách, thật khó để nói cách tiếp cận nào phù hợp với bạn. Và khi cai nghiện trở nên ngày càng hợp thời trang, bạn sẽ dễ dàng mất mục đích làm sạch: tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến để nuôi dưỡng cơ thể và làm giảm tải độc hại của bạn.
Một chế độ ăn uống cai nghiện bảy ngày có thể hữu ích nếu bạn sử dụng nó như một cách để bắt đầu một cách lành mạnh về phía trước khi nói đến ăn uống của bạn. Tuy nhiên, bắt tay vào một trong tất cả bây giờ và một lần nữa để "đúng" ăn uống "sai" không phải là một cách tiếp cận lành mạnh.
Để có một cách tiếp cận thông minh hơn với chế độ ăn uống, hãy quên đi những mốt nhất thời có thể dẫn đến các mẫu ăn không lành mạnh và tuân theo một kế hoạch hợp lý hơn.
Từ giai đoạn chuẩn bị đến chế độ ăn uống sau cai nghiện của bạn, chúng tôi đã bảo vệ bạn theo cách lành mạnh và hiệu quả nhất để làm sạch.
Chuẩn bị cho chế độ ăn uống Detox 7 ngày của bạn
Để ngăn chặn các phản ứng cai nghiện thông thường như nhức đầu và buồn nôn, hãy thử loại bỏ caffeine, đường, thực phẩm chế biến và chất ngọt nhân tạo trong những ngày dẫn đến chế độ ăn uống giải độc của bạn. Nếu bạn chưa sẵn sàng từ bỏ cafein, hãy chuyển sang các loại đồ uống có caffein thấp như trà xanh, trà trắng hoặc matcha .
Trong giai đoạn chuẩn bị, bạn cũng nên đặt kế hoạch cho bữa ăn của bạn trong tuần. Với kế hoạch ăn uống của bạn một cách cẩn thận ánh xạ ra, bạn sẽ ít có khả năng đi lạc từ chế độ ăn uống cai nghiện của bạn. Bạn cũng có thể muốn dành thời gian này để thoát khỏi nhà bếp của bạn bất kỳ loại thực phẩm hoặc đồ uống có thể cám dỗ bạn trong quá trình làm sạch.
Một mẹo thông minh cho người mới bắt đầu cai nghiện: nếu bạn làm việc trong tuần, bạn nên bắt đầu cai nghiện vào thứ Sáu. Cách tiếp cận này cho phép thời gian chết nhiều hơn trong những ngày đầu tiên của chế độ ăn uống của bạn, thường là khó khăn nhất.
Ăn gì trong chế độ ăn uống Detox 7 ngày của bạn: Tùy chọn mẫu
Không có quy tắc cứng nhắc và nhanh chóng về những gì bạn nên bao gồm trong chế độ ăn uống cai nghiện kéo dài một tuần của bạn. Tuy nhiên, mục tiêu của bạn nên tập trung vào các loại rau và trái cây được làm sạch bằng chất chống oxy hóa cùng với các loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt. Khi bạn xây dựng chế độ ăn uống của bạn xung quanh các loại thực phẩm, hãy chắc chắn để ăn ở mức vừa phải.
Ngoài ra, bạn có thể làm tròn chế độ ăn uống giải độc với protein thực vật và các loại thực phẩm lên men giàu probiotic như miso. Dưới đây là một số ý tưởng bổ sung để giúp lập kế hoạch bữa ăn của bạn trong tuần:
- Ăn trái cây và rau quả theo mùa, trồng tại địa phương. Hãy thử một món salad với rau theo mùa, cả trái cây, sinh tố, nước trái cây (như củ cải đường, cà rốt, táo và nước gừng hoặc nước trái cây xanh ).
- Thưởng thức các bữa ăn cân bằng. Mỗi bữa ăn nên lý tưởng bao gồm một số protein, chất béo lành mạnh, chất xơ cao, ngũ cốc nguyên hạt, và trái cây và rau quả. Đối với nguồn cảm hứng, tìm kiếm công thức nấu ăn chuyên nghiệp của chúng tôi tìm thấy ở đây trên cho đá quý như Red Curry Lentil Soup Với Kale hoặc Chickpea Buddha Bowl .
- Lựa chọn công thức nấu ăn với nhiều loại . Hãy thử để có được một loạt các loại rau trên đĩa của bạn, chẳng hạn như lá xanh đậm, củ cải đường, atisô, hành tây, cà rốt và dưa chuột. Thêm đậu xanh nấu chín, bơ, gạo lứt, khoai lang nướng, hạt cây gai dầu, dầu ôliu nguyên chất và các loại thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo. Tốt hơn, hãy tìm công thức nấu ăn kết hợp nhiều thành phần dựa trên thực vật như Khoai lang và Bắp cải đỏ .
- Bữa ăn sáng. Nếu bạn có xu hướng ăn những thứ tương tự cho bữa sáng, hãy thử bột yến mạch, sinh tố , quả mọng tươi, bát ăn sáng hoặc bánh pudding chia .
- Snack. Một số ý tưởng ăn nhẹ bao gồm đậu trắng và hạt điều nhúng hoặc rang củ cải đỏ Hummus với rau hoặc Chickpeas rang muối .
- Bữa trưa hay bữa tối. Một bữa ăn hoàn hảo có thể bao gồm một nắp nấm portobello chải với dầu ô liu và nướng, Butternut Squash Soup , Chilipeas Chuối một nồi , Chickpeas Curried , Nướng Honey-Mustard Salmon , hoặc Black Bean Arugula Tostadas .
Những gì cần tránh trong chế độ ăn uống Detox 7 ngày của bạn
Trong suốt chế độ ăn uống giải độc bảy ngày của bạn, bạn nên tránh các loại thực phẩm chế biến và bất kỳ loại thực phẩm nào có thêm đường, cũng như sữa và lúa mì. Caffeine cũng không có giới hạn, cũng như một số loại thực phẩm cụ thể trong các loại thịt và gia vị .
Tránh đồ uống có cồn (chẳng hạn như rượu vang, bia và rượu mạnh) trong quá trình làm sạch. Rượu được chuyển hóa trong cơ thể chủ yếu là do gan. Nó được phân hủy một thời gian ngắn để acetaldehyde, một hóa chất có khả năng gây tổn thương tế bào gan và các mô cơ thể, trước khi nó được chia nhỏ hơn và loại bỏ khỏi cơ thể. Bên cạnh việc tăng tải trọng lên gan, tránh uống rượu (và caffeine) trong tuần có thể giúp bạn thay đổi thói quen mà bạn đã trồng.
Giữ Hydrated
Uống nhiều nước có thể đi một quãng đường dài để xả chất độc. Trong khi bạn đang trên chế độ ăn uống cai nghiện của bạn, mục tiêu để uống tám ly nước lọc hàng ngày. Điều đó bao gồm một ly nước (lý tưởng nhiệt độ phòng hoặc ấm) ngay sau khi bạn thức dậy vào buổi sáng. Một gợi ý hữu ích: chọn nước chanh hoặc nước tự làm có thể làm tăng tác dụng giải độc của hydrat hóa buổi sáng của bạn.
Một số người có thể cần nhiều chất lỏng hơn, và một số người có thể cần ít hơn. Mặc dù bạn có thể sử dụng khát của bạn như một hướng dẫn, bạn có thể muốn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế của bạn về lượng chất lỏng thích hợp cho bạn.
Tập thể dục
Hoạt động thể chất làm tăng lưu thông và giúp cơ thể bạn loại bỏ độc tố. Để tăng cường lưu thông của bạn trong chế độ ăn uống giải độc, hãy đảm bảo bao gồm tập thể dục nhẹ trong thói quen hàng ngày của bạn. Ví dụ: bạn có thể thử đi dạo trong giờ nghỉ trưa hoặc tham gia lớp học yoga phục hồi.
Vì năng lượng của bạn có thể tụt hậu trong vài ngày đầu tiên của chế độ ăn uống giải độc, nên bạn có thể chia nhỏ các bài tập của mình thành các khoảng thời gian ngắn. Nếu bạn không tập thể dục thường xuyên, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục.
Tự chăm sóc và chế độ ăn uống Detox của bạn: Mục tiêu cần cân nhắc
Một chế độ ăn uống cai nghiện không phải là về việc tự tước đi một số loại thực phẩm hoặc hoạt động - đó là về việc chăm sóc tốt hơn cơ thể và tâm trí của bạn để bạn có thể cảm thấy tuyệt vời trong mỗi ngày. Hãy thử sử dụng thời gian này để tăng cường sự tự chăm sóc của bạn, chẳng hạn như bằng cách cải thiện thói quen ngủ của bạn và điều trị cho bản thân với một buổi mát xa (một tư tưởng trị liệu để thúc đẩy việc giải phóng độc tố).
Chế độ ăn uống giải độc bảy ngày của bạn cũng là một cơ hội hoàn hảo để thử các kỹ thuật quản lý căng thẳng mới. Để giảm bớt căng thẳng hàng ngày và tìm cách để bình tĩnh hơn, hãy thử thực hành thở sâu, thư giãn cơ bắp tiến bộ, thiền chánh niệm hoặc yoga. Ngay cả các chiến lược đơn giản như nghe nhạc, đi dạo nhàn nhã, ngâm mình trong bồn tắm, hoặc cuộn tròn với một cuốn sách yêu thích có thể giúp làm dịu tâm trí bạn.
Đối phó với vấn đề tiêu hóa
Nếu bạn không quen với việc ăn nhiều chất xơ, có thể mất vài ngày để cơ thể bạn điều chỉnh nội dung chất xơ cao của chế độ ăn kiêng. Để kích thích hệ thống tiêu hóa của bạn, hãy thử nhấm nháp trà thảo dược (như trà gừng , trà bạc hà, trà caraway hoặc trà quế).
Nếu chế độ ăn uống giải độc bảy ngày của bạn đặc biệt giàu đậu, hãy thử thêm một miếng rong biển kombu vào nước ngâm của bạn khi chuẩn bị đậu khô.
Hãy nhớ rằng vào ngày thứ 4 hoặc ngày thứ năm của chế độ ăn uống cai nghiện, nhiều người bắt đầu cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và nhận thấy rằng quá trình tiêu hóa của họ đang được cải thiện.
Lập kế hoạch chế độ ăn uống sau cai nghiện của bạn
Khi bạn đi qua chế độ ăn uống cai nghiện, bạn có thể thấy rằng những thay đổi đơn giản như uống nhiều nước hoặc ăn nhiều rau hơn có thể ảnh hưởng sâu sắc đến hạnh phúc hàng ngày của bạn. Thực tế, người ta nghĩ rằng cách tiếp cận 7 ngày là một cách lý tưởng để thử nghiệm với nhiều loại thực phẩm mới, công thức nấu ăn và thói quen lối sống. Để xây dựng trên đà đó, hãy trở lại chế độ ăn ít hạn chế hơn trong khi áp dụng các hành vi mới (chẳng hạn như ăn ba phần rau vào bữa trưa và bữa tối).
Lời khuyên: Đừng cố gắng thực hiện quá nhiều thay đổi cùng một lúc. Nghiên cứu cho thấy rằng con người hình thành thói quen lành mạnh dễ dàng hơn khi cố gắng thực hiện các hành động đơn giản (chẳng hạn như uống nhiều nước) hơn là cố gắng áp dụng các thói quen phức tạp.
Hơn nữa, các nghiên cứu khác chỉ ra rằng thói quen lành mạnh có thể mất đến sáu tuần để ăn sâu — và điều trị bản thân cho những phần thưởng nhỏ có thể giúp thúc đẩy bạn gắn bó với những thay đổi tích cực đó.
Lặp lại chế độ ăn uống Detox 7 ngày của bạn
Những người ủng hộ chế độ ăn uống cai nghiện thường khuyên bạn nên làm sạch nhiều lần trong năm để cải thiện sức khỏe của bạn và ngăn ngừa bệnh tật. Khi lặp lại cai nghiện của bạn, hãy thử tích hợp các mô hình ăn uống khác nhau và hành động hơn bạn đã làm trong chế độ ăn uống cuối cùng của bạn. Thử nghiệm các chiến lược chăm sóc sức khỏe mới trong chế độ ăn uống giải độc bảy ngày của bạn có thể cung cấp cho bạn những manh mối mạnh mẽ về cách đạt được sức khỏe tối ưu quanh năm.
Một từ từ
Một chế độ ăn uống cai nghiện bảy ngày không thích hợp cho tất cả mọi người. Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe mãn tính như bệnh gan, tiểu đường, ung thư, bệnh thận hoặc rối loạn ăn uống, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sửa đổi chế độ ăn uống của bạn.
Nếu bạn có bất kỳ mối lo ngại về việc thay đổi chế độ ăn uống của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để xác định xem chế độ ăn uống cai nghiện bảy ngày có phù hợp với bạn hay không.
> Nguồn:
> Gardner B, Lally P, Wardle J. Tạo thói quen sức khỏe: tâm lý của “thói quen hình thành” và thực hành chung. Tạp chí Thực hành chung của Anh. 2012, 62 (605): 664-666.
► Gardner B, Sheals K, Wardle J, McGowan L. Đưa thói quen vào thực hành, và thực hành thành thói quen: đánh giá quá trình và khám phá khả năng chấp nhận của một can thiệp thay đổi hành vi chế độ ăn uống dựa trên thói quen. Int J Behav Nutr Phys Act. 2014 ngày 30 tháng 10, 11: 135.
> Gỗ, W, Neal, DT. Khỏe mạnh thông qua thói quen: Các can thiệp để bắt đầu và duy trì sự thay đổi hành vi sức khỏe. Khoa học và chính sách hành vi. Tập 2, Số 1, 2016. Trang 71-83.
> Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Thông tin trên trang web này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị bởi bác sĩ được cấp phép. Nó không có nghĩa là để trang trải tất cả các biện pháp phòng ngừa có thể, tương tác thuốc, hoàn cảnh hoặc tác dụng phụ. Bạn nên tìm kiếm chăm sóc y tế nhanh chóng cho bất kỳ vấn đề sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc thay thế hoặc thực hiện một sự thay đổi chế độ của bạn.