Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 461
Chất béo - 14g
Carbs - 70g
Protein - 19g
Tổng thời gian 20 phút
Chuẩn bị 10 phút , Nấu 10 phút
Phục vụ 2 (2 tostadas mỗi)
Ăn nhiều thức ăn có nguồn gốc từ thực vật có thể giúp tăng cường lượng chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin và khoáng chất của bạn. Đây là một phiên bản không mùi, không mùi của một cổ điển Mexico.
Những tacos này có đậu đen, có hàm lượng chất chống oxy hóa mạnh được gọi là anthocyanins, nhờ vào lớp da có màu tối. Đó không phải là nơi mà các lợi ích chống viêm, chống oxy hóa kết thúc — nghệ trong guacamole cũng là một chất chống oxy hóa mạnh. Ngoài ra, đậu đóng góp chất xơ và sắt trong khi bơ cung cấp chất béo không bão hòa đơn không bão hòa. Hỗn hợp protein-chất béo này giúp bạn hài lòng lâu hơn - dài hơn nhiều so với công thức này.
Thành phần
- 4 bánh ngô ngũ cốc nguyên hạt 6 inch
- 1,5 muỗng canh dầu ô liu
- 2 chén đậu đen đóng hộp, tráng và ráo nước
- 1/2 chén salsa
- 1/2 quả bơ vừa, bóc vỏ và thái hạt lựu
- 1 muỗng canh hành lá băm nhỏ
- 1 tỏi tép vừa
- 1 muỗng cà phê nước cốt chanh tươi
- 1/4 thìa cà phê bột nghệ
- 1/4 thìa cà phê
- 1/8 thìa cà phê muối
- nhúm tiêu đen
- 4 ly arugula
- 1/2 chén cà chua xắt nhỏ
- 1/4 thìa cà phê hạt tiêu đỏ (tùy chọn)
Chuẩn bị
1. Làm nóng lò đến 350F.
2. Chải 2 muỗng cà phê dầu ô liu trên cả hai mặt của mỗi tortilla, đặt trên một tấm nướng bánh, và nướng cho đến khi giòn, khoảng 10 phút.
3. Trong một máy xay sinh tố, đậu xung và salsa cho đến khoảng một nửa đậu được xay nhuyễn và một nửa vẫn còn chunky. Thêm nước, 1 muỗng canh một lần, nếu bạn cần làm mỏng hỗn hợp. Nếu bạn thích đậu ấm thay vì nhiệt độ phòng, hãy hâm nóng trong một đĩa an toàn trong 1 phút, hoặc cho đến khi hâm nóng.
4. Trong một bát vừa, nghiền bơ, hành tây đỏ, tỏi, nước cốt chanh, nghệ, thì là, muối và tiêu với nhau cho đến khi mịn.
5. Đun nóng 2 muỗng canh nước trong một cái chảo lớn và thêm 4 chén arugula, trộn cho đến khi chỉ hơi héo, sau đó lấy ra khỏi nước.
6. Lắp ráp tostada của bạn. Lây lan hỗn hợp đậu và salsa trên bánh tortilla nướng và đầu với arugula héo, cà chua xắt nhỏ, guacamole và rắc hạt tiêu đỏ.
Biến thể thành phần và thay thế
Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của hoặc chỉ không có đậu đen tiện dụng, sử dụng đậu pinto hoặc đậu thận để thay thế. Hoặc, hãy thử một phiên bản với đậu garbanzo và sử dụng bột cà ri trong guacamole thay cho nghệ và thì là. Bạn vẫn sẽ nhận được chất xơ, sắt và chất chống oxy hóa.
Mầm tươi, giống như giá hạt hướng dương, có thể thay thế arugula nếu bạn thích một chiếc bánh giòn, chưa chín. Trong thực tế, bạn có thể sử dụng cải xoăn hoặc rau bina thay vì arugula nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của hương vị.
Bạn muốn làm món này một bát burrito? Trao đổi bánh tortilla ra cho quinoa nấu chín hoặc gạo lức. Thay thế vôi trong chanh để thêm một hương vị hơi khác nhau và trao đổi trong bột ớt ở vị trí của cumin để thêm một cú đá nhẹ.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Hãy để tỏi ngồi trong 10 phút sau khi bạn khai thác nó và cơ thể bạn sẽ hấp thụ nhiều hợp chất chống oxy hóa hoạt động hơn.
Ngô tortilla đóng băng tốt và tan băng một cách nhanh chóng, do đó, lưu trữ phần bổ sung trong tủ lạnh nếu bạn không có kế hoạch sử dụng chúng trong vòng một tuần.
Bạn có thể cho biết quả bơ chín muồi khi thân cây rơi dễ dàng và để lại một miếng thịt màu xanh lục tươi sáng.
Nếu bạn thích bánh tortilla mềm hơn, hãy chải dầu và đun nóng trong chảo cho đến khi vừa ấm.